Plan alimentaire asiatique pour la perte de poids

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire asiatique pour la perte de poids met l'accent sur des aliments faibles en calories et riches en nutriments, typiques de la cuisine asiatique. Il comprend une variété de légumes, des protéines maigres comme le poisson, le poulet, le tofu et les légumineuses. Des céréales complètes telles que le riz brun et le quinoa sont privilégiées au lieu des céréales raffinées. Le contrôle des portions et l'utilisation minimale d'huile permettent de réduire les calories pour une perte de poids efficace.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Riz brun

Quinoa

Flocons d'avoine

Lentilles

Nouilles soba

Pâtes à dumplings

Riz de chou-fleur

Graines de chia

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Lait d'amande

Lait de coco

Œufs

Poisson et fruits de mer

Saumon

Crevettes

Filets de morue

Produits frais

Fruits frais

Légumes frais

Avocat

Poivrons

Fèves edamame

Boulangerie

Pain complet

Pain complet grillé

Végétal

Tofu

Beurre de cacahuète

Houmous

Algues

Feuilles de nori

Snacks d'algues séchées

Épices, sauces et huiles

Vinaigre de riz brun

Sauce soja

Huile de sésame

Huile d'olive

Aminos de coco

Cannelle

Ingrédients pour la sauce aux cacahuètes

Ingrédients pour l'assaisonnement des crevettes

Ingrédients pour la salade asiatique

Nuts & seeds

Mélange de noix

Graines de sésame

Sweeteners

Miel

Aperçu du plan alimentaire

Perdez du poids avec le savoureux plan alimentaire asiatique pour la perte de poids. Ce plan met l'accent sur des plats asiatiques faibles en calories et riches en nutriments, à la fois satisfaisants et sains.

En privilégiant les produits frais, les protéines maigres et une variété d'épices, c'est une manière agréable d'atteindre vos objectifs de perte de poids.

Plan alimentaire asiatique pour la perte de poids produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Poulet grillé, poisson, tofu et blancs d'œufs.
Légumes : Brocoli, bok choy, épinards et champignons, cuits à la vapeur ou légèrement sautés.
Céréales complètes : Riz brun, pâtes complètes et quinoa avec modération.
Graisses saines : Avocat, noix comme les amandes et les noix de Grenoble, ainsi que des graines telles que le chia ou le lin.
Fruits peu caloriques : Baies, pommes et agrumes.
Soupes : Soupe claire de légumes ou miso pour commencer les repas et augmenter la sensation de satiété.
Thé vert : Pour ses antioxydants qui boostent le métabolisme.
Eau et tisanes : Pour s'hydrater sans calories ajoutées.

✅Conseil

Incorporez des aliments épicés comme les piments dans vos repas, car ils peuvent stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.

Aliments à éviter

Aliments frits : Tempura, raviolis frits et autres plats frits.
Desserts riches en sucre : Desserts asiatiques comme le mochi, les brioches sucrées et le bubble tea.
Glucides raffinés : Riz blanc et pain blanc en grandes quantités.
Sauces riches en sodium : Sauce soja et sauce teriyaki en excès.
Snacks transformés : Chips, crackers et autres aliments emballés riches en calories.
Boissons sucrées : Thés sucrés et sodas.
Viandes grasses : Poitrine de porc, canard et autres viandes riches en matières grasses.
Curry crémeux : Currys à base de noix de coco riches en calories.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

avocats

crevettes

tofu

Principaux avantages

Le plan alimentaire asiatique pour la perte de poids met l'accent sur des aliments faibles en calories et riches en nutriments, typiques de la cuisine asiatique. Il comprend une grande variété de légumes, des protéines maigres comme le poisson, le poulet et le tofu, ainsi que des céréales complètes telles que le riz brun et le quinoa. Le contrôle des portions est essentiel, et les plats sont assaisonnés avec des herbes et des épices plutôt qu'avec des sauces riches en calories, ce qui favorise la perte de poids tout en garantissant des repas savoureux.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire asiatique pour la perte de poids peut être à la fois efficace et agréable avec ces substitutions :

Pour une source de protéines maigres, optez pour des crevettes au lieu de viande rouge.
Remplacez le riz traditionnel par du riz de chou-fleur pour réduire votre apport en glucides.
Ajoutez des haricots edamame comme collation pour un apport supplémentaire en protéines et en fibres.
Utilisez des zoodles (nouilles de courgette) à la place des pâtes classiques pour un repas faible en calories.
Pour une source de graisses saines, incorporez de l'avocat dans vos salades et sandwichs.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur des protéines maigres comme le tofu, le blanc de poulet et les crevettes, qui peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en vrac. Les céréales complètes comme le riz brun et le quinoa sont non seulement saines, mais aussi plus abordables en plus grande quantité. Privilégiez les fruits et légumes de saison pour vos salades et vos sautés. Les sauces et dips faits maison peuvent être plus économiques et plus sains que les versions prêtes à l'emploi.

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Conseils supplémentaires

Essayez ces en-cas asiatiques légers adaptés à la perte de poids :

Kimchi
Edamame à la vapeur
Rouleaux de printemps aux crevettes et herbes fraîches
Brochettes de poulet grillées
Salade de concombre avec vinaigrette au vinaigre de riz
Brocoli vapeur avec une touche de sauce soja
Tranches de papaye fraîche

Lorsque l'on vise une perte de poids avec une touche asiatique, il est essentiel de choisir des aliments faibles en calories mais riches en nutriments. Des légumes comme le bok choy, les épinards et les champignons sont peu caloriques et riches en fibres ainsi qu'en nutriments essentiels. Les protéines maigres, comme le blanc de poulet et les crevettes, sont idéales pour maintenir la masse musculaire pendant un régime. Pensez également à intégrer des algues, qui sont faibles en calories mais riches en minéraux et en vitamines.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Soupe miso aux légumes avec tofu (calories : 200, protéines : 10g, glucides : 18g, lipides : 6g)
Déjeuner : Bol de sushi avec riz complet, avocat, concombre et algues (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 12g)
Collation : Edamame (calories : 100, protéines : 8g, glucides : 8g, lipides : 4g)
Dîner : Saumon teriyaki grillé avec brocoli vapeur (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 18g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Raviolis vapeur aux légumes (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 35g, lipides : 8g)
Déjeuner : Sauté de poulet et légumes avec riz complet (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 30g, lipides : 1g)
Dîner : Curry de tofu et légumes avec quinoa (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 45g, lipides : 14g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec noix hachées et une pincée de cannelle (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Déjeuner : Rouleaux de printemps vietnamiens avec crevettes et légumes frais (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 35g, lipides : 12g)
Collation : Une poignée d'amandes (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Dîner : Morue au four avec légumes sautés (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 18g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Smoothie à la banane et au lait d'amande (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 40g, lipides : 7g)
Déjeuner : Salade thaïlandaise avec tofu grillé et vinaigrette aux cacahuètes (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Collation : Yaourt grec avec miel et baies (calories : 200, protéines : 10g, glucides : 25g, lipides : 5g)
Dîner : Bibimbap coréen avec riz complet, légumes variés et un œuf au plat (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et champignons (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 15g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade de nouilles soba japonaises avec edamame et carottes (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Concombre tranché avec houmous (calories : 100, protéines : 4g, glucides : 10g, lipides : 5g)
Dîner : Sauté de légumes avec tofu et riz de chou-fleur (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 30g, lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec salade de légumes mélangés (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Une petite pomme et une poignée de noix (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 8g)
Dîner : Poulet grillé avec salade asiatique (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 25g, lipides : 20g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait d'amande et baies (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi aux légumes avec edamame (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Snacks d'algues séchées (calories : 50, protéines : 2g, glucides : 5g, lipides : 2g)
Dîner : Crevettes sautées avec poivrons et riz complet (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 40g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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