Plan alimentaire asiatique pour les diabétiques

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire asiatique pour les diabétiques est conçu pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables. Il comprend des aliments à faible indice glycémique tels que les légumes à feuilles, les légumes non féculents et les céréales complètes. Les protéines maigres et les graisses saines sont essentielles dans ce plan, et les épices traditionnelles asiatiques apportent de la saveur sans ajouter de sucre ni de glucides excessifs.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Riz de chou-fleur

Vermicelles

Flocons d'avoine

Lentilles

Graines de chia

Graines de lin

Graines de lin moulues

Viande

Poitrine de poulet

Poisson et fruits de mer

Poisson grillé

Crevettes

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Œufs

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Sauce soja

Sauce de poisson

Pâte de curry vert

Sauce tomate

Ingrédients pour la vinaigrette au sésame

Ingrédients pour la vinaigrette aux cacahuètes

Produits frais

Tofu

Avocat

Asperges

Poivrons

Épinards

Champignons

Concombre

Laitue

Menthe

Carottes

Tomates

Oignons

Pommes

Baies

Pois mange-tout

Boulangerie

Pain complet

Végétal

Amandes

Noix

Mélange de noix

Lait d'amande

Houmous

Nouilles soba

Fromage parmesan

Poudre de protéine

Aperçu du plan alimentaire

Gérez votre diabète avec le plan alimentaire asiatique pour diabétiques. Conçu pour contrôler la glycémie, ce plan intègre des ingrédients asiatiques à faible indice glycémique et des méthodes de cuisson adaptées.

Proposant des repas équilibrés comprenant des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres, c'est une approche conviviale pour les diabétiques de la cuisine asiatique.

Plan alimentaire asiatique pour les diabétiques produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes à faible indice glycémique : Légumes à feuilles, poivrons et aubergines.
Protéines maigres : Poisson grillé ou cuit à la vapeur, poulet sans peau, tofu et tempeh.
Glucides riches en fibres : Riz brun, pâtes complètes et orge.
Graisses saines : Noix, graines et huile d'olive pour la cuisson.
Fruits à faible teneur en sucre : Baies, kiwi et papaye avec modération.
Légumineuses : Haricots, lentilles et pois chiches pour des protéines végétales et des fibres.
Thés aux herbes : Thé vert et autres infusions sans sucre ajouté.
De l'eau : Rester hydraté est essentiel pour contrôler la glycémie.

✅Conseil

Privilégiez les grains entiers comme le riz brun et le quinoa plutôt que les grains raffinés pour aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et améliorer la sensibilité à l'insuline.

Aliments à éviter

Douceurs sucrées : Pâtisseries asiatiques, brioches sucrées et bonbons.
Glucides raffinés : Riz blanc, pain blanc et autres aliments à indice glycémique élevé.
Aliments frits : Produits frits riches en graisses malsaines.
Sauces riches en sodium : Sauce soja, sauce huître et marinades toutes prêtes en excès.
Boissons sucrées : Thés sucrés, sodas et jus de fruits.
Viandes grasses : Limitez la consommation de poitrine de porc, de canard et autres viandes riches en graisses.
Snacks transformés : Chips et autres en-cas riches en glucides et pauvres en nutriments.
Alcool : Peut influencer les niveaux de sucre dans le sang.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

asperges

crevettes

Principaux avantages

Le plan alimentaire asiatique pour les diabétiques est conçu pour aider à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables. Il intègre des aliments à faible indice glycémique tels que les légumes à feuilles, les légumes non féculents et les grains entiers. Des sources de protéines maigres et des graisses saines sont incluses pour équilibrer les repas. Des épices asiatiques traditionnelles qui favorisent la régulation du sucre dans le sang sont utilisées pour assaisonner, rendant ce régime à la fois sain et savoureux pour ceux qui gèrent leur diabète.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire asiatique pour les diabétiques peut être équilibré et nutritif avec ces ajouts :

Incorporez du quinoa au lieu du riz blanc pour un grain à indice glycémique plus bas.
Remplacez les nouilles classiques par des nouilles soba, qui sont riches en protéines et moins riches en glucides.
Pour les collations, optez pour des amandes et des noix qui apportent des graisses saines et des protéines.
Améliorez vos salades avec des graines de lin pour un apport supplémentaire en acides gras oméga-3.
Pour une boisson rafraîchissante, choisissez du lait d'amande plutôt que du lait ordinaire.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des produits de base comme le tofu, le quinoa et le riz brun en vrac. Privilégiez les protéines maigres comme le blanc de poulet et le poisson grillé, qui peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont en promotion. Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais, et envisagez de les acheter de saison pour bénéficier de meilleurs prix. Les sauces et vinaigrettes faites maison peuvent être préparées de manière plus économique et adaptées à vos besoins alimentaires.

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Conseils supplémentaires

Ces collations asiatiques sont excellentes pour stabiliser la glycémie :

Cube de tofu cuit au four
Légumes sautés variés
Mélange d'amandes et de noix
Fruits rouges avec une cuillerée de yaourt grec
Galettes de riz complet
Sushi au saumon grillé
Soupe de légumes avec du poulet maigre

Pour les diabétiques suivant un régime asiatique, il est essentiel de gérer l'apport en glucides et de privilégier les aliments riches en fibres pour réguler les niveaux de sucre dans le sang. Le riz brun et les nouilles soba sont de bonnes alternatives au riz blanc, car ils contiennent plus de fibres. Des aliments comme les edamames et les pois chiches offrent à la fois des protéines et des fibres, ce qui peut aider à stabiliser la glycémie. De plus, les poissons gras et les graines de chia apportent des graisses saines bénéfiques pour la santé cardiaque.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Soupe miso aux légumes avec tofu (calories : 200, glucides : 15g, protéines : 10g, lipides : 6g)
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés et vinaigrette au sésame (calories : 350, glucides : 20g, protéines : 25g, lipides : 15g)
Collation : Une poignée d'amandes (calories : 100, glucides : 5g, protéines : 4g, lipides : 9g)
Dîner : Tofu sauté avec brocoli et poivrons sur du riz brun (calories : 400, glucides : 40g, protéines : 20g, lipides : 15g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et champignons (calories : 250, glucides : 10g, protéines : 15g, lipides : 12g)
Déjeuner : Poisson grillé à la thaïlandaise avec un accompagnement de légumes sautés (calories : 350, glucides : 25g, protéines : 30g, lipides : 12g)
Collation : Yaourt grec avec une poignée de baies (calories : 120, glucides : 15g, protéines : 10g, lipides : 4g)
Dîner : Curry de légumes avec pois chiches servi sur du riz de chou-fleur (calories : 400, glucides : 35g, protéines : 15g, lipides : 18g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, garnis de noix hachées et de cannelle (calories : 300, glucides : 35g, protéines : 10g, lipides : 10g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi avec riz brun, concombre, avocat et carotte (calories : 350, glucides : 40g, protéines : 12g, lipides : 10g)
Collation : Edamame (calories : 100, glucides : 8g, protéines : 8g, lipides : 4g)
Dîner : Bibimbap coréen avec riz brun, légumes sautés et un œuf au plat (calories : 400, glucides : 45g, protéines : 15g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat (calories : 300, glucides : 30g, protéines : 8g, lipides : 15g)
Déjeuner : Rouleaux de printemps vietnamiens avec crevettes, laitue, menthe et vermicelles (calories : 350, glucides : 30g, protéines : 20g, lipides : 10g)
Collation : Une petite pomme et une poignée de noix (calories : 150, glucides : 20g, protéines : 4g, lipides : 8g)
Dîner : Saumon grillé à la japonaise avec asperges vapeur (calories : 400, glucides : 25g, protéines : 30g, lipides : 18g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Omelette aux légumes avec oignons, tomates et poivrons (calories : 250, glucides : 10g, protéines : 15g, lipides : 12g)
Déjeuner : Sauté de poulet et légumes sur quinoa (calories : 350, glucides : 35g, protéines : 25g, lipides : 10g)
Collation : Tranches de concombre avec houmous (calories : 100, glucides : 10g, protéines : 4g, lipides : 5g)
Dîner : Curry vert thaïlandais avec tofu et légumes mélangés (calories : 400, glucides : 30g, protéines : 20g, lipides : 20g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait d'amande et quelques baies (calories : 250, glucides : 25g, protéines : 6g, lipides : 10g)
Déjeuner : Dal de lentilles à l'indienne avec épinards servi sur riz de chou-fleur (calories : 350, glucides : 40g, protéines : 15g, lipides : 10g)
Collation : Une petite banane (calories : 90, glucides : 23g, protéines : 1g, lipides : 0g)
Dîner : Aubergine au four avec sauce tomate et un peu de parmesan (calories : 400, glucides : 35g, protéines : 12g, lipides : 18g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, lait d'amande, une mesure de protéine en poudre et graines de lin (calories : 300, glucides : 25g, protéines : 20g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de légumes mélangés avec tofu grillé et vinaigrette au sésame (calories : 350, glucides : 30g, protéines : 15g, lipides : 15g)
Collation : Une poignée de noix mélangées (calories : 180, glucides : 10g, protéines : 5g, lipides : 15g)
Dîner : Crevettes sautées avec poivrons et pois mange-tout sur riz de chou-fleur (calories : 400, glucides : 25g, protéines : 30g, lipides : 20g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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