Plan alimentaire asiatique pour les véganes

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire asiatique pour les vegans propose des versions végétales de plats asiatiques traditionnels. Il met l'accent sur une variété de légumes, de fruits, de légumineuses, de tofu, de tempeh et de céréales. Riche en nutriments et en saveurs, ce plan alimentaire offre un régime vegan équilibré inspiré des styles culinaires asiatiques.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Riz jasmin

Riz brun

Vermicelles

Riz basmati

Gâteaux de riz

Flocons d'avoine

Nouilles de riz

Nouilles soba

Graines de chia

Graines de sésame

Graines de courge rôties

Épices, sauces et huiles

Pâte de miso

Pâte de curry vert thaï

Sauce gochujang

Sauce soja

Sauce aux cacahuètes

Poudre de chili

Pâte de laksa

Sauce pour tremper

Mélange pour pancakes au kimchi

Épices pour biryani de légumes

Végétal

Tofu

Algues

Fèves edamame

Avocat

Concombre

Carotte

Radis mariné

Épinards

Kimchi

Noix de cajou

Pois chiches

Lait d'amande

Lait de coco

Beurre d'amande

Hummus

Produits frais

Oignons verts

Fruits frais

Brocoli

Poivrons

Baies

Papaye verte

Tomates

Citron vert

Mangue

Ananas

Kiwi

Champignons

Boissons

Yaourt à la noix de coco

Nectar d'agave

Acai

Bicuits et sucreries

Snacks aux algues

Gâteaux de riz

Granola

Aperçu du plan alimentaire

Découvrez les saveurs végétaliennes d'Asie avec le plan alimentaire asiatique pour les véganes. Ce plan adapte des plats asiatiques classiques à un régime végan, en mettant l'accent sur des ingrédients d'origine végétale et des saveurs riches.

Avec une variété de légumes, de légumineuses et de céréales, c'est une manière saine et délicieuse de savourer la cuisine asiatique végétalienne.

Plan alimentaire asiatique pour les véganes produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines végétales : Tofu, tempeh, edamame et lentilles pour des acides aminés essentiels.
Céréales complètes : Riz brun, nouilles de sarrasin et pain complet pour des glucides complexes et des fibres.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des acides gras oméga-3 et des protéines.
Légumes : Une variété de légumes colorés comme les poivrons, les légumes à feuilles et les aubergines pour les vitamines et minéraux.
Fruits : Baies, bananes et agrumes pour une douceur naturelle et des nutriments.
Lait et yaourt végétaux : Lait de soja, lait d'amande et yaourt à la noix de coco comme alternatives aux produits laitiers.
Huiles saines : Huile d'olive et huile de coco pour la cuisson et l'assaisonnement.
Herbes et épices : Utilisez une variété pour rehausser les saveurs et bénéficier de leurs propriétés santé.

✅Conseil

Intégrez des algues dans vos repas pour bénéficier d'iode et de minéraux essentiels.

Aliments à éviter

Produits d'origine animale : Tous les types de viande, les produits laitiers, les œufs et le miel sont exclus d'un régime végétalien.
Aliments végétaliens transformés : Souvent riches en sodium et en ingrédients artificiels.
Glucides raffinés : Le riz blanc et le pain blanc, qui offrent moins de valeur nutritive.
Aliments frits : Les produits frits qui sont riches en calories et en graisses malsaines.
Collations végétaliennes sucrées : Comme les biscuits et les bonbons végétaliens, qui contiennent beaucoup de sucre.
Alcool : Apporte des calories vides et peut perturber un régime alimentaire sain.
Boissons sucrées : Sodas et laits non laitiers sucrés.
Utilisation excessive d'huiles : Même les huiles saines doivent être utilisées avec modération.

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En savoir plus sur les produits clés

tofu

lait d'amande

Principaux avantages

Le plan alimentaire asiatique pour les vegans met l'accent sur des plats asiatiques entièrement à base de plantes. Il comprend une variété de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, de noix et de graines. Les sources de protéines comme le tofu, le tempeh et les légumineuses sont privilégiées. Ce plan offre une large gamme de saveurs et de nutriments, répondant aux besoins alimentaires des vegans tout en proposant une expérience culinaire délicieuse et saine.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire asiatique pour les vegans peut être à la fois savoureux et nutritif grâce à ces substitutions :

Remplacez le yaourt classique par du yaourt à la noix de coco pour une alternative sans produits laitiers.
Utilisez tempeh à la place de la viande pour une option riche en protéines d'origine végétale.
Privilégiez les nouilles de courgette au lieu des nouilles classiques pour réduire les glucides.
Rehaussez vos plats avec levure nutritionnelle pour un goût fromager sans produits laitiers.
Incorporez beurre d'amande au lieu de beurre de cacahuète pour une saveur de noix différente.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour économiser sur ce plan alimentaire varié, achetez des produits de base comme la pâte de miso, le riz jasmin et le riz brun en vrac. Le tofu et les fèves edamame sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Pour les légumes frais comme les oignons verts, les concombres et les carottes, envisagez de les acheter dans des marchés asiatiques locaux, qui proposent souvent de meilleurs prix. Préparer vos propres sauces avec des ingrédients comme la sauce soja, le gingembre et le gochujang peut être plus économique que d'acheter des versions toutes faites. Pensez également à faire votre propre kimchi et vos radis marinés à la maison pour une fraction du prix.

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Conseils supplémentaires

Découvrez ces délicieuses collations asiatiques véganes :

Rouleaux de printemps aux légumes avec sauce aux cacahuètes
Champignons sautés à l'ail et au gingembre
Pois chiches rôtis épicés
Salade de nouilles froides au sésame
Brochettes de légumes grillés
Buns vapeur à la patate douce et aux haricots rouges
Salade de fruits frais avec pitaya et ananas

Les régimes véganes peuvent être à la fois variés et nutritifs, surtout avec une approche asiatique. Il est essentiel d'incorporer une diversité de protéines végétales comme les lentilles, les pois chiches et les edamames. Le lait de coco apporte des graisses saines et une onctuosité aux plats tels que les currys et les soupes. Les céréales complètes comme le quinoa et le millet offrent non seulement des protéines, mais aussi de bonnes sources de fibres et de vitamines essentielles. En ajoutant une multitude de légumes colorés, vous garantissez un large éventail de nutriments tout en rendant le repas plus attrayant.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Soupe miso avec tofu, algues et oignons verts
Déjeuner : Curry vert thaï aux légumes et tofu, servi avec du riz jasmin
Snack : Edamame saupoudrés de sel
Dîner : Rouleaux de sushi avec avocat, concombre, carotte et radis mariné

Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane, lait d'amande et graines de chia
Déjeuner : Bibimbap coréen avec riz complet, légumes sautés, kimchi et sauce gochujang épicée
Snack : Salade de fruits frais
Dîner : Tofu sauté avec brocoli, poivrons et noix de cajou dans une sauce soja-gingembre

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, garnis de baies et de noix
Déjeuner : Rouleaux de printemps vietnamiens avec tofu, laitue, menthe et vermicelles, servis avec une sauce aux cacahuètes
Snack : Snacks d'algues
Dîner : Chana masala indien (curry de pois chiches) servi avec du riz basmati

Jour 4

Petit-déjeuner : Tartine d'avocat sur pain complet avec des graines de sésame
Déjeuner : Ramen japonais avec bouillon de légumes, nouilles, champignons, épinards et carottes
Snack : Edamame vapeur avec une pincée de piment en poudre
Dîner : Salade thaïlandaise avec papaye verte, tomates, cacahuètes et vinaigrette lime-tamarin

Jour 5

Petit-déjeuner : Yaourt de coco avec mangue et un filet de nectar d'agave
Déjeuner : Mapo tofu chinois (plat épicé de tofu et champignons du Sichuan) avec du riz jasmin vapeur
Snack : Tranches de concombre avec houmous
Dîner : Soupe laksa végétarienne malaisienne avec nouilles de riz et tofu

Jour 6

Petit-déjeuner : Bol de smoothie avec acai, banane et garnitures de granola et fruits frais
Déjeuner : Crêpes de kimchi coréennes avec sauce soja pour tremper
Snack : Une poignée de graines de citrouille rôties
Dîner : Tempura de légumes à la japonaise avec un côté de nouilles soba dans un bouillon

Jour 7

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia à base de lait de coco, garni de kiwi et d'ananas
Déjeuner : Légumes sautés avec sauce teriyaki sur riz brun
Snack : Galettes de riz avec beurre d'amande et bananes tranchées
Dîner : Biryani de légumes indien avec un côté de raita au concombre (utiliser du yaourt sans produits laitiers)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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