Plan alimentaire asiatique pour maigrir

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire asiatique pour maigrir allie les saveurs riches de la cuisine asiatique à une planification des repas axée sur le contrôle des calories. Il se compose de légumes riches en fibres, de protéines maigres et de portions contrôlées de céréales complètes. Les repas sont soigneusement équilibrés pour fournir des nutriments essentiels tout en favorisant la perte de poids.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Riz brun

Quinoa

Lentilles

Graines de chia

Graines de sésame

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Œufs

Lait d'amande

Poisson et fruits de mer

Filets de morue

Crevettes

Viande

Poitrine de poulet

Produits frais

Fèves edamame

Légumes frais

Avocat

Baies

Pommes

Banane

Poivron

Boulangerie

Pain complet

Pain complet grillé

Roti de blé complet

Végétal

Tofu

Houmous

Algues

Mélange de noix

Snacks d'algues séchées

Épices, sauces et huiles

Pâte de curry vert thaï

Sauce soja

Ingrédients pour la soupe miso

Boissons

Miel

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire asiatique pour maigrir propose une approche agréable pour contrôler les calories. Il équilibre les portions et les ingrédients nutritifs dans de délicieux repas de style asiatique.

Avec un accent sur les produits frais et les protéines maigres, ce plan rend le régime à la fois efficace et plaisant.

Plan alimentaire asiatique pour maigrir produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes peu caloriques : Brocoli, bok choy et champignons, cuits à la vapeur ou dans des soupes.
Protéines maigres : Poisson grillé, poitrine de poulet, tofu et blancs d'œufs.
Glucides complexes : Riz brun et pâtes complètes en petites portions.
Fruits : Papaye, pastèque et baies pour une douceur peu calorique.
Graisses saines : Une poignée de noix et de graines, et de l'huile d'olive pour les vinaigrettes.
Hydratation : Eau, tisanes et thé vert non sucré.
Dairy léger : Lait écrémé et yaourt faible en matières grasses.
Épices : Utilisez des épices comme le curcuma, le gingembre et l'ail pour rehausser les saveurs sans ajouter de calories.

✅Conseil

Mangez des aliments riches en fibres, comme des légumes, des fruits et des céréales complètes, pour vous sentir rassasié et satisfait tout en consommant moins de calories.

Aliments à éviter

Aliments frits : Évitez les plats frits comme le tempura et les rouleaux de printemps.
Aliments riches en sucre : Pâtisseries, brioches sucrées et sauces sucrées.
Glucides raffinés : Réduisez la consommation de riz blanc et de pain blanc.
Viandes grasses : Limitez la consommation de poitrine de porc, de canard et d'autres viandes grasses.
Dairy entier : Le lait entier et les crèmes peuvent ajouter des calories superflues.
Boissons sucrées : Thés sucrés et sodas.
Snacks transformés : Chips et biscuits qui sont riches en calories et peu rassasiants.
Alcool : Calorie vides qui peuvent freiner vos efforts de perte de poids.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

yaourt grec

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire asiatique pour maigrir propose une approche équilibrée de la perte de poids, en mettant l'accent sur des aliments riches en nutriments et faibles en calories. Il comprend une grande variété de légumes, des sources de protéines maigres comme le poisson et le tofu, ainsi que des céréales complètes riches en fibres. Les repas sont assaisonnés avec des herbes et des épices, ce qui réduit le besoin de sauces riches en calories, facilitant ainsi une perte de poids durable.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 30%

Graisses: 35%

Glucides: 30%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire asiatique pour perdre du poids peut être à la fois efficace et agréable grâce à ces substitutions :

Utilisez quinoa à la place du riz pour une option riche en protéines et pauvre en glucides.
Remplacez les pâtes traditionnelles par des zoodles (nouilles de courgette) pour un repas faible en calories.
Pour les collations, optez pour des snacks d'algues séchées, une option faible en calories et riche en nutriments.
Ajoutez des haricots edamame dans les salades et les sautés pour un apport en protéines.
Rehaussez vos plats avec des graines de sésame pour plus de texture et de bonnes graisses.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des aliments de base faibles en calories comme le tofu, le quinoa et le riz brun en vrac. Privilégiez une variété de légumes frais, en vous concentrant sur les produits de saison pour bénéficier de meilleurs prix. Les protéines maigres comme le blanc de poulet et les filets de cabillaud peuvent être plus économiques lorsqu'elles sont en promotion. Préparez des vinaigrettes et des dips maison, qui sont non seulement plus abordables, mais aussi adaptés à vos besoins alimentaires.

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Conseils supplémentaires

Optez pour ces collations asiatiques pour vous aider à suivre un plan alimentaire :

Asperges vapeur avec zeste de citron
Chips de chou frisé au four
Snacks d'algues
Salade de concombre épicée
Tranches de mangue fraîches
Thé vert
Soupe miso avec wakame

Le régime ne doit pas être restrictif, surtout lorsqu'on intègre de délicieuses saveurs asiatiques. Mettez l'accent sur des aliments riches en fibres, comme les lentilles et les haricots, qui sont couramment utilisés dans les cuisines asiatiques. Ils aident non seulement à se sentir rassasié plus longtemps, mais favorisent également la digestion. Les pousses de bambou et les châtaignes d'eau apportent du croquant et des nutriments sans trop de calories. Ajoutez de petites portions de viandes maigres comme la dinde ou le canard pour rehausser les saveurs et la satisfaction sans dépasser les calories.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Soupe miso aux légumes avec tofu (calories : 180, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 6g)
Déjeuner : Bol de sushi avec riz complet, concombre, avocat et algues (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Haricots edamame (calories : 100, protéines : 8g, glucides : 9g, lipides : 4g)
Dîner : Poulet grillé avec bok choy vapeur et riz de chou-fleur en accompagnement (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 25g, lipides : 15g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et champignons (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 12g)
Déjeuner : Sauté de légumes avec tofu et riz complet (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Collation : Concombre et carottes tranchés avec houmous (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 5g)
Dîner : Morue au four avec un accompagnement de légumes sautés (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 10g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande et baies (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Déjeuner : Rouleaux de printemps vietnamiens avec crevettes et légumes frais (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 8g)
Collation : Une petite pomme (calories : 80, protéines : 0g, glucides : 20g, lipides : 0g)
Dîner : Curry vert thaï aux légumes et tofu (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 30g, lipides : 18g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 25g, lipides : 15g)
Déjeuner : Bibimbap coréen avec légumes, riz complet et un œuf au plat (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation : Yaourt grec avec un filet de miel (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 18g, lipides : 4g)
Dîner : Crevettes sautées avec légumes mélangés (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 12g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait d'amande (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Déjeuner : Salade de nouilles soba japonaises avec edamame, concombre et carottes (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 8g)
Collation : Une poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Dîner : Dal de lentilles à l'indienne avec épinards servi sur riz de chou-fleur (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 10g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et une dose de protéine en poudre (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 8g)
Déjeuner : Sauté de légumes chinois avec tofu et un accompagnement de riz complet (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 45g, lipides : 12g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 100, protéines : 1g, glucides : 25g, lipides : 0g)
Dîner : Salade d'aubergine et de poivron grillés avec graines de sésame (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 35g, lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Omelette aux légumes avec oignons, tomates et poivrons (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Déjeuner : Sushi de légumes mélangés avec un accompagnement de soupe miso (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 55g, lipides : 5g)
Collation : Snacks d'algues séchées (calories : 50, protéines : 2g, glucides : 5g, lipides : 2g)
Dîner : Curry de légumes thaï servi sur quinoa (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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