Plan alimentaire Atkins pour deux
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Profitez d'une alimentation saine à deux grâce à notre plan alimentaire Atkins pour deux. Ce plan facilite la préparation de repas nutritifs et pauvres en glucides que vous adorerez tous les deux. Passez moins de temps à vous soucier du dîner et plus de temps à en profiter ensemble.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Viande
poitrine de poulet
viande hachée
côtelettes de porc
bacon
Produits laitiers et œufs
œufs
fromage cheddar
fromage mozzarella
beurre
crème épaisse
yaourt grec
Produits frais
épinards
chou frisé
brocoli
chou-fleur
asperges
courgettes
poivrons
tomates
avocats
concombres
haricots verts
champignons
oignons
ail
laitue
Épices, sauces et huiles
huile d'olive
huile de coco
sauce césar
Fruits
fraises
myrtilles
framboises
amandes
noix
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire atkins pour deux est idéal pour les couples ou les colocataires souhaitant partager leur parcours faible en glucides. Il propose des recettes conçues pour deux portions, comme du saumon rôti avec des asperges ou un steak accompagné d'une salade. Cette approche permet à chacun de savourer de délicieux repas sans avoir à ajuster les quantités des recettes.
Partager les repas peut rendre le mode de vie faible en glucides plus agréable et durable. Ce plan simplifie les courses et la cuisine, facilitant ainsi la tâche des couples pour atteindre ensemble leurs objectifs alimentaires.
Les aliments à consommer
Plateaux à partager : Des plateaux de fromages et de charcuterie accompagnés d'olives et de cornichons constituent un excellent repas faible en glucides.
Double portion de protéines : Préparez un peu plus de poulet ou de steak à partager.
Salades vertes variées : Ajoutez des avocats, des noix et une source de protéines comme des crevettes grillées.
Poivrons farcis : Remplissez-les de dinde hachée et de fromage pour un repas copieux.
Saumon au four : Une option simple et saine, facile à préparer pour deux.
✅Conseil
Aliments à éviter
Plats de pâtes copieux : Les plats traditionnels comme les spaghettis sont riches en glucides.
Desserts à partager : Les gâteaux et les tartes contiennent beaucoup de sucre et de glucides.
Accompagnements riches en glucides : Évitez la purée de pommes de terre et optez plutôt pour une purée de chou-fleur.
Pains à table : Souvent présents dans les restaurants, ils sont généralement riches en glucides.
Boissons sucrées : Préférez partager une eau pétillante avec du citron plutôt que des sodas ou des boissons sucrées.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Partager un plan alimentaire Atkins pour deux peut rendre la préparation des repas amusante et collaborative. C'est une excellente façon pour les couples de se rapprocher autour de leurs objectifs de santé et de découvrir de nouvelles recettes ensemble. De plus, cela peut simplifier les courses et la cuisine, car les deux partenaires suivent le même plan alimentaire, ce qui réduit le tracas de préparer des repas séparés.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 50%
Glucides: 20%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour rendre les repas intéressants lorsque vous cuisinez à deux sur le régime Atkins, envisagez ces substitutions :
- Pour une viande plus maigre, le venaison peut remplacer le boeuf haché, offrant une saveur sauvage et une haute teneur en protéines.
- Pour diversifier les légumes, la courge butternut peut remplacer les patates douces, offrant une option sucrée et pauvre en glucides.
- Pour un fromage différent, le parmesan peut remplacer la mozzarella, apportant une saveur aigre et vieillie.
- Pour changer de noix, les noix du Brésil peuvent remplacer les amandes, fournissant une riche source de sélénium et de graisses saines.
- Pour un échange de fruits, le kiwi peut remplacer les fraises, offrant un fruit acidulé riche en vitamine C.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Pour deux personnes suivant un plan alimentaire Atkins, il est judicieux d'acheter des paquets familiaux de viande et de légumes, qui sont souvent moins chers au kilo. Planifiez les repas ensemble pour éviter d'acheter des articles inutiles et cuisinez en plus grandes quantités pour gagner du temps et de l'argent. Les restes peuvent être transformés en différents plats, garantissant ainsi qu'il n'y ait pas de gaspillage. Faire ses courses avec des produits de saison peut également aider à réduire les coûts.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire Atkins pour deux personnes :
- Plateau de fromages et légumes
- Œufs mimosa
- Mélange de noix (amandes, noix de cajou, pacanes)
- Melon enroulé de prosciutto
- Olives et cornichons
- Brochettes de crevettes grillées
- Bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème
Un plan alimentaire Atkins pour deux peut améliorer l'apport en nutriments en incluant une variété de sources de protéines comme le bœuf, le porc et les fruits de mer, tout en partageant des repas riches en légumes colorés et en fibres. Utilisez de l'huile d'olive extra vierge et des avocats pour des graisses saines, et préparez ensemble des plats qui intègrent des herbes et des épices pour ajouter des nutriments et des saveurs.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et mozzarella
- Déjeuner :Salade César au poulet avec laitue, poitrine de poulet grillée, bacon et vinaigrette César
- Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli, poivrons et champignons cuits à l'huile d'olive
- Collation :Yaourt grec avec amandes et quelques myrtilles
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 130gGlucides 🌾: 40gProtéines 🥩: 120g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Omelette au fromage cheddar, épinards et champignons
- Déjeuner :Côtelettes de porc avec purée de chou-fleur (préparée avec du beurre et de la crème épaisse)
- Dîner :Nouilles de courgette avec bolognaise de bœuf haché (avec tomates, ail et huile d'olive)
- Collation :Avocat avec sel et poivre
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 135gGlucides 🌾: 30gProtéines 🥩: 125g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Parfait de yaourt grec avec noix et fraises
- Déjeuner :Salade d'épinards avec poulet grillé, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Asperges enroulées de bacon avec côtelettes de porc grillées
- Collation :Fromage mozzarella avec concombre tranché
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 120gGlucides 🌾: 35gProtéines 🥩: 115g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec fromage cheddar et épinards sautés
- Déjeuner :Salade César avec poulet grillé, bacon et vinaigrette César
- Dîner :Poitrine de poulet farcie au brocoli et fromage avec une salade en accompagnement
- Collation :Une poignée de noix avec quelques framboises
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 130gGlucides 🌾: 30gProtéines 🥩: 120g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec amandes et quelques fraises
- Déjeuner :Sauté de bœuf et brocoli avec ail et huile d'olive
- Dîner :Côtelettes de porc grillées avec chou-fleur vapeur et sauce au beurre
- Collation :Fromage mozzarella avec poivrons tranchés
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 140gGlucides 🌾: 25gProtéines 🥩: 130g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec fromage mozzarella, épinards et champignons
- Déjeuner :Salade César au poulet avec bacon et vinaigrette César
- Dîner :Asperges enroulées de bacon avec poulet grillé
- Collation :Avocat avec sel et poivre
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 135gGlucides 🌾: 30gProtéines 🥩: 125g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Omelette au fromage cheddar, épinards et champignons
- Déjeuner :Sauté de bœuf et brocoli avec ail et huile d'olive
- Dîner :Côtelettes de porc avec purée de chou-fleur (préparée avec du beurre et de la crème épaisse)
- Collation :Yaourt grec avec amandes et quelques myrtilles
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 130gGlucides 🌾: 35gProtéines 🥩: 120g
⚠️Garde en tête
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