Plan alimentaire céto pour intolérance au lactose

Plan alimentaire céto pour intolérance au lactose

Équipe Listonic

9 déc. 2024

Le plan alimentaire keto pour les personnes intolérantes au lactose évite soigneusement les produits laitiers contenant du lactose, en se concentrant sur des aliments riches en graisses et pauvres en glucides qui sont sans lactose.

Ce plan permet de profiter d'un régime cétogène sans les désagréments liés à l'intolérance au lactose. Il s'agit d'adopter le keto tout en étant attentif aux sensibilités liées aux produits laitiers.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs icon

Produits secs

Farine d'amande

Noix et graines

Viande icon

Viande

Poitrine de poulet

Cuisses de poulet

Boeuf

Dinde

Côtelettes de porc

Côtelettes d'agneau

Bacon

Poisson et fruits de mer icon

Poisson et fruits de mer

Saumon

Thon

Crevettes

Truite

Produits laitiers et œufs icon

Produits laitiers et œufs

Oeufs

Yaourt de coco

Lait d'amande

Beurre non laitier

Épices, sauces et huiles icon

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Huile de coco

Mayonnaise

Produits frais icon

Produits frais

Epinards

Mélange de salades

Avocat

Brocoli

Céleri

Laitue

Poivrons

Courgette

Chou frisé

Chou-fleur

Carottes

Asperges

Tomate

Olives

Concombre

Haricots verts

Citron

Aperçu du plan alimentaire

plan alimentaire keto pour les intolérants au lactose est votre guide pour naviguer dans un régime cétogène sans les pièges des produits laitiers.

Proposant une sélection d'options keto sans lactose, ce plan vous permet de suivre votre régime sans inconfort gastrointestinal. Chaque recette est conçue pour être savoureuse et nourrissante, en accord avec les principes du keto et les besoins sans lactose.

Plan alimentaire céto pour intolérance au lactose produit d'exemple

Les aliments à consommer

  • Protéines non laitières : Poulet, dinde, poisson, tofu et sources de protéines végétales.

  • Graisses saines : Avocat, huile d'olive, noix et graines pour la satiété.

  • Lait non laitier : Lait d'amande, lait de coco ou lait de soja comme alternatives sans lactose.

  • Feuilles vertes : Épinards, chou frisé et feuilles de collard pour les vitamines et minéraux.

  • Légumes non féculents : Courgette, chou-fleur, brocoli et poivrons.

  • Yaourt sans lactose : Optez pour du yaourt sans lactose pour ses bienfaits probiotiques.

  • Fromages à pâte dure : Fromages affinés comme le cheddar ou le suisse, qui contiennent moins de lactose.

  • Produits à base de noix de coco : Huile de coco, crème de coco et autres produits à base de noix de coco.

Conseil

Intégrez des alternatives laitières sans lactose et compatibles avec le régime keto, comme le lait d'amande ou la crème de coco, qui sont riches en graisses et faibles en glucides, afin de rester en état de cétose sans consommer de lactose.

Aliments à éviter

  • Produits laitiers : Évitez le lait, le fromage et le yaourt traditionnels contenant du lactose.

  • Beurre : Privilégiez le beurre sans lactose ou le ghee comme alternative au beurre classique.

  • Glace : Optez pour des glaces sans produits laitiers ou sans lactose.

  • Sauces à base de crème : Remplacez les sauces à base de crème par des alternatives sans produits laitiers.

  • Fromage cottage : Limitez ou évitez le fromage cottage en raison de sa teneur en lactose.

  • Aliments transformés avec des produits laitiers cachés : Vérifiez les étiquettes pour déceler les sources cachées de lactose.

  • Chocolat au lait : Privilégiez le chocolat noir ou celui sans lactose.

  • Crème fouettée : Choisissez des alternatives non laitières ou des versions sans lactose.

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En savoir plus sur les produits clés

Principaux avantages

Le plan alimentaire keto pour les personnes intolérantes au lactose est conçu pour répondre aux besoins des individus souffrant d'intolérance au lactose tout en suivant une approche cétogène. Ce plan met l'accent sur des options faibles en glucides et sans produits laitiers, en accord avec les principes d'un régime cétogène.

En proposant des alternatives aux aliments riches en lactose, le plan vise à aider les personnes à maintenir la cétose tout en gérant leur intolérance au lactose.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 16%

Graisses: 68%

Glucides: 14%

Fibre: 1%

Autres: 1%

Alternatives alimentaires

Pour un plan alimentaire céto adapté aux personnes intolérantes au lactose, voici quelques alternatives efficaces aux produits courants afin de garantir un régime délicieux et conforme :

  • Les épinards peuvent être remplacés par du chou frisé, une verdure riche en nutriments qui offre une texture et un goût différents.
  • Le lait d'amande peut être substitué par du lait de coco, une option sans produits laitiers, crémeuse et légèrement sucrée.
  • La mayonnaise peut être remplacée par de la mayonnaise à l'avocat, qui offre une consistance et une saveur similaires sans produits laitiers.
  • Le yaourt à base de noix de coco peut être échangé contre du yaourt à base d'amande, une autre option de yaourt végétal.
  • Le beurre sans produits laitiers peut être remplacé par du ghee (si toléré) ou de l'huile d'avocat pour la cuisson et la pâtisserie.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Faites le plein d'œufs, d'épinards et d'huile d'olive. Le poulet, les légumes mélangés et l'avocat sont des ingrédients essentiels à acheter en grande quantité. Le saumon, le brocoli et le thon sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. La mayonnaise, le céleri et la laitue peuvent également être plus économiques en formats familiaux.

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Conseils supplémentaires

Voici des options de collations compatibles avec le régime céto et sans lactose :

  • Amandes et noix de cajou
  • Yaourt à la noix de coco
  • Viande séchée (faire attention aux additifs)
  • Noix de macadamia
  • Pudding de chia préparé avec du lait d'amande
  • Tranches d'avocat
  • Bateaux de concombre garnis de salade de thon
Pour les personnes intolérantes au lactose, un régime cétogène peut être naturellement adapté, car il limite les aliments riches en glucides, y compris de nombreux produits laitiers contenant du lactose. Privilégiez les options laitières sans lactose comme les fromages affinés et le beurre, ou optez pour des alternatives telles que le lait d'amande ou de coco. Vos protéines devraient provenir de viandes, de poissons gras et d'œufs, tandis que vos graisses peuvent être issues d'avocats, de noix et de graines. Assurez-vous que ces choix sont enrichis en calcium pour compenser la réduction de la consommation de produits laitiers.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

  • Petit-déjeuner :Oeufs brouillés aux épinards, cuits dans de l'huile d'olive
  • Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
  • Dîner :Saumon au four accompagné de brocoli vapeur
  • Calories 🔥: 1250
    Graisses 💧: 90g
    Glucides 🌾: 13g
    Protéines 🥩: 90g

Jour 2

  • Petit-déjeuner :Salade d'avocat et d'œufs
  • Déjeuner :Salade de thon avec mayonnaise, céleri et wraps de laitue
  • Dîner :Sauté de boeuf avec poivrons et courgettes, cuit dans de l'huile de coco
  • Calories 🔥: 1300
    Graisses 💧: 95g
    Glucides 🌾: 18g
    Protéines 🥩: 85g

Jour 3

  • Petit-déjeuner :Smoothie cétogène avec lait d'amande, épinards et une dose de protéine faible en glucides
  • Déjeuner :Salade Cobb avec dinde, œufs durs, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
  • Dîner :Côtelettes de porc grillées avec un accompagnement de chou frisé sauté
  • Calories 🔥: 1250
    Graisses 💧: 83g
    Glucides 🌾: 15g
    Protéines 🥩: 105g

Jour 4

  • Petit-déjeuner :Omelette aux épinards et poivrons, cuite dans de l'huile d'avocat
  • Déjeuner :Salade de crevettes et avocat avec vinaigrette à l'huile d'olive et au citron
  • Dîner :Côtelettes d'agneau avec un accompagnement de chou-fleur rôti
  • Calories 🔥: 1300
    Graisses 💧: 93g
    Glucides 🌾: 16g
    Protéines 🥩: 110g

Jour 5

  • Petit-déjeuner :Yaourt de coco avec une poignée de noix et de graines
  • Déjeuner :Soupe de poulet avec bouillon d'os et légumes cuits
  • Dîner :Truite au four avec un accompagnement d'asperges vapeur
  • Calories 🔥: 1150
    Graisses 💧: 75g
    Glucides 🌾: 16g
    Protéines 🥩: 85g

Jour 6

  • Petit-déjeuner :Pancakes à la farine d'amande garnis d'une noisette de beurre non laitier
  • Déjeuner :Salade BLT avec bacon, laitue, tomate et avocat
  • Dîner :Steak grillé avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis
  • Calories 🔥: 1250
    Graisses 💧: 100g
    Glucides 🌾: 18g
    Protéines 🥩: 90g

Jour 7

  • Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande et quelques baies
  • Déjeuner :Salade grecque avec poulet, olives, concombre et vinaigrette à l'huile d'olive
  • Dîner :Cuisses de poulet rôties aux herbes avec un accompagnement de haricots verts vapeur
  • Calories 🔥: 1250
    Graisses 💧: 85g
    Glucides 🌾: 18g
    Protéines 🥩: 110g

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.