Plan alimentaire céto pour l'entraînement au marathon
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Pour les coureurs de fond, le plan alimentaire cétogène pour l'entraînement au marathon offre une énergie soutenue grâce à des aliments riches en graisses et pauvres en glucides. Il comprend des repas qui favorisent l'endurance sans recourir au traditionnel chargement en glucides.
Ce plan s'adapte aux exigences énergétiques spécifiques de l'entraînement au marathon, proposant une approche cétogène à l'alimentation classique des coureurs. L'objectif est de maintenir une performance optimale grâce à une endurance alimentée par la cétose.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Farine d'amande
Noix
Graines de chia
Viande
Poitrines de poulet
Côtelettes de porc
Agneau
Jambon
Steak
Cuisses de poulet
Bacon
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Œufs
Fromage
Fromage parmesan
Fromage bleu
Fromage feta
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Huile de coco
Vinaigrette
Vinaigrette césar compatible avec le régime cétogène
Ail
Poisson et fruits de mer
Saumon
Thon
Crevettes
Produits frais
Épinards
Champignons
Avocat
Mélange de salades
Asperges
Patates douces
Brocoli
Poivrons
Courgette
Choux de Bruxelles
Concombre
Kale
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez le plan alimentaire cétogène pour l'entraînement au marathon, une approche innovante pour alimenter les coureurs de fond avec un régime cétogène. Ce plan répond aux besoins énergétiques élevés de la préparation au marathon tout en restant pauvre en glucides.
Chaque repas est soigneusement sélectionné pour soutenir l'endurance et la récupération, garantissant ainsi que les coureurs disposent du bon carburant pour leur entraînement. Apprenez à optimiser vos performances en marathon grâce à des repas cétogènes efficaces en énergie.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et morceaux maigres de bœuf pour soutenir la musculature.
Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines pour leurs acides gras oméga-3.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des en-cas riches en énergie.
Avocat : Une source riche en graisses saines et en potassium pour le bon fonctionnement musculaire.
Légumes pauvres en glucides : Épinards, chou frisé, brocoli et chou-fleur pour des nutriments essentiels.
Baies : Fraises, myrtilles et framboises pour leurs antioxydants et une touche de douceur.
Aliments riches en électrolytes : Inclure des aliments riches en sodium, potassium et magnésium pour soutenir l'hydratation.
Hydratation : Eau, boissons électrolytiques et tisanes pour un bon apport en liquides.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments hautement transformés : Réduisez la consommation de collations et de repas transformés.
Boissons sucrées : Évitez les boissons sucrées et privilégiez l'eau ou des options riches en électrolytes.
Alcool en excès : Consommez de l'alcool avec modération pour favoriser la récupération.
Collations riches en sucre : Optez pour des collations faibles en glucides afin d'éviter un apport excessif en sucre.
Acides gras trans : Limitez la consommation d'aliments contenant des acides gras trans pour la santé cardiaque.
Caféine en excès : Modérez votre consommation de caféine pour un bien-être général.
Viandes transformées avec additifs : Choisissez des viandes fraîches et non transformées pour vos repas.
Régimes hypocaloriques : Assurez-vous d'un apport calorique suffisant pour répondre à vos besoins énergétiques.
Principaux avantages
Le plan alimentaire keto pour l'entraînement au marathon est conçu pour répondre aux besoins accrus en énergie et en nutriments des coureurs de marathon suivant une approche cétogène. Ce plan met l'accent sur un mélange de glucides complexes, de protéines et de graisses saines pour soutenir l'endurance et la récupération.
Une hydratation adéquate et des aliments riches en nutriments contribuent à maintenir des niveaux d'énergie constants, à préserver les muscles et à garantir un bien-être général pendant les exigences de l'entraînement au marathon.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 16%
Graisses: 67%
Glucides: 15%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Se préparer pour un entraînement de marathon tout en suivant un régime cétogène implique de consommer des aliments riches en énergie et en nutriments. Voici quelques alternatives adaptées :
- Optez pour des œufs de caille plutôt que des œufs de poule pour une densité nutritionnelle supérieure.
- Pour une protéine plus maigre, privilégiez le cerf au lieu du steak de boeuf.
- Remplacez le yaourt classique par du yaourt à la noix de coco pour une option sans produits laitiers.
- Échangez les patates douces contre du courge butternut pour une alternative moins riche en glucides et plus nutritive.
- Pour un en-cas croustillant, essayez les chips de nori au lieu des chips traditionnelles.
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Conseils supplémentaires
Optimisez votre entraînement pour le marathon avec ces en-cas énergétiques compatibles avec le régime cétogène :
- Tranches d'avocat avec une pincée de sel et de citron
- Paquets de beurre de noix pour un regain d'énergie facile à emporter
- Cube de fromage accompagné d'une poignée d'amandes
- Œufs durs assaisonnés avec des herbes
- Yaourt à la noix de coco garni de graines de chia
- Noix de macadamia pour un apport rapide en graisses
- Bâtonnets de céleri farcis au fromage à la crème
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et champignons, cuits dans de l'huile d'olive
- Déjeuner :Salade de poulet grillé à l'avocat avec un mélange de légumes verts et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Saumon au four avec des asperges rôties et une petite portion de patate douce
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 87gGlucides 🌾: 26gProtéines 🥩: 88g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie cétogène avec lait d'amande, épinards, avocat et une mesure de protéine faible en glucides
- Déjeuner :Salade de thon avec avocat et un accompagnement de légumes verts mélangés
- Dîner :Bœuf sauté avec brocoli et poivrons dans de l'huile de coco
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 88gGlucides 🌾: 20gProtéines 🥩: 80g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec une poignée de noix et une pincée de graines de chia
- Déjeuner :Salade César avec poulet grillé, parmesan et vinaigrette César cétogène
- Dîner :Côtelettes de porc grillées avec des épinards sautés et une petite portion de quinoa
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 24gProtéines 🥩: 100g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Omelette au fromage et jambon avec un accompagnement d'avocat
- Déjeuner :Wraps de poulet à l'avocat utilisant des tortillas faibles en glucides
- Dîner :Curry d'agneau avec du riz de chou-fleur
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 89gGlucides 🌾: 20gProtéines 🥩: 97g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Crêpes à la farine d'amande avec un accompagnement de bacon
- Déjeuner :Salade Cobb avec œufs durs, avocat, bacon et fromage bleu
- Dîner :Crevettes grillées avec des nouilles de courgette et une sauce au beurre à l'ail
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 98gGlucides 🌾: 22gProtéines 🥩: 94g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et quelques baies
- Déjeuner :Salade BLT avec bacon, laitue, tomate et avocat
- Dîner :Steak avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis et une petite salade
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 98gGlucides 🌾: 24gProtéines 🥩: 92g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Crêpes cétogènes farcies aux baies et fromage à la crème
- Déjeuner :Salade grecque avec poulet grillé, fromage feta, olives et concombre
- Dîner :Cuisses de poulet rôties aux herbes avec un accompagnement de chou frisé sauté
- Calories 🔥: 1400Graisses 💧: 98gGlucides 🌾: 22gProtéines 🥩: 105g
⚠️Garde en tête
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