Plan alimentaire céto pour l'entraînement au marathon

Pour les coureurs de fond, le plan alimentaire cétogène pour l'entraînement au marathon offre une énergie soutenue grâce à des aliments riches en graisses et pauvres en glucides. Il comprend des repas qui favorisent l'endurance sans recourir au traditionnel chargement en glucides.

Ce plan s'adapte aux exigences énergétiques spécifiques de l'entraînement au marathon, proposant une approche cétogène à l'alimentation classique des coureurs. L'objectif est de maintenir une performance optimale grâce à une endurance alimentée par la cétose.

Plan alimentaire complet

Liste de courses gratuite

Article revu

Plan alimentaire céto pour l'entraînement au marathon

Liste de courses pour un plan alimentaire

Oeufs

Épinards

Champignons

Huile d'olive

Poitrines de poulet

Avocat

Mélange de salades

Vinaigrette

Saumon

Asperges

Patates douces

Lait d'amande

Poudre de protéine faible en glucides

Thon

Brocoli

Poivrons

Huile de coco

Yaourt grec

Noix

Graines de chia

Fromage parmesan

Vinaigrette César compatible avec le régime cétogène

Côtelettes de porc

Quinoa

Fromage

Jambon

Agneau

Chou-fleur

Farine d'amande

Bacon

Fromage bleu

Crevettes

Courgette

Ail

Steak

Choux de Bruxelles

Fromage feta

Olives

Concombre

Cuisses de poulet

Kale

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Aperçu du plan alimentaire

Découvrez le plan alimentaire cétogène pour l'entraînement au marathon, une approche innovante pour alimenter les coureurs de fond avec un régime cétogène. Ce plan répond aux besoins énergétiques élevés de la préparation au marathon tout en restant pauvre en glucides.

Chaque repas est soigneusement sélectionné pour soutenir l'endurance et la récupération, garantissant ainsi que les coureurs disposent du bon carburant pour leur entraînement. Apprenez à optimiser vos performances en marathon grâce à des repas cétogènes efficaces en énergie.

Plan alimentaire céto pour l'entraînement au marathon produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et morceaux maigres de bœuf pour soutenir la musculature.
Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines pour leurs acides gras oméga-3.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des en-cas riches en énergie.
Avocat : Une source riche en graisses saines et en potassium pour le bon fonctionnement musculaire.
Légumes pauvres en glucides : Épinards, chou frisé, brocoli et chou-fleur pour des nutriments essentiels.
Baies : Fraises, myrtilles et framboises pour leurs antioxydants et une touche de douceur.
Aliments riches en électrolytes : Inclure des aliments riches en sodium, potassium et magnésium pour soutenir l'hydratation.
Hydratation : Eau, boissons électrolytiques et tisanes pour un bon apport en liquides.

✅ Conseil

Concentrez-vous sur l'huile MCT pour un regain d'énergie rapide, car elle est absorbée plus rapidement et transformée en cétones par rapport aux autres graisses.

Aliments à éviter

Aliments hautement transformés : Réduisez la consommation de collations et de repas transformés.
Boissons sucrées : Évitez les boissons sucrées et privilégiez l'eau ou des options riches en électrolytes.
Alcool en excès : Consommez de l'alcool avec modération pour favoriser la récupération.
Collations riches en sucre : Optez pour des collations faibles en glucides afin d'éviter un apport excessif en sucre.
Acides gras trans : Limitez la consommation d'aliments contenant des acides gras trans pour la santé cardiaque.
Caféine en excès : Modérez votre consommation de caféine pour un bien-être général.
Viandes transformées avec additifs : Choisissez des viandes fraîches et non transformées pour vos repas.
Régimes hypocaloriques : Assurez-vous d'un apport calorique suffisant pour répondre à vos besoins énergétiques.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire keto pour l'entraînement au marathon est conçu pour répondre aux besoins accrus en énergie et en nutriments des coureurs de marathon suivant une approche cétogène. Ce plan met l'accent sur un mélange de glucides complexes, de protéines et de graisses saines pour soutenir l'endurance et la récupération.

Une hydratation adéquate et des aliments riches en nutriments contribuent à maintenir des niveaux d'énergie constants, à préserver les muscles et à garantir un bien-être général pendant les exigences de l'entraînement au marathon.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Se préparer pour un entraînement de marathon tout en suivant un régime cétogène implique de consommer des aliments riches en énergie et en nutriments. Voici quelques alternatives adaptées :

Optez pour des œufs de caille plutôt que des œufs de poule pour une densité nutritionnelle supérieure.
Pour une protéine plus maigre, privilégiez le cerf au lieu du steak de boeuf.
Remplacez le yaourt classique par du yaourt à la noix de coco pour une option sans produits laitiers.
Échangez les patates douces contre du courge butternut pour une alternative moins riche en glucides et plus nutritive.
Pour un en-cas croustillant, essayez les chips de nori au lieu des chips traditionnelles.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les œufs, les épinards et les champignons sont des aliments de base que l'on peut acheter en vrac. L'huile d'olive, les poitrines de poulet et les avocats sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Les mélanges de salades, les sauces pour salades et le saumon peuvent également être plus économiques en gros. Les asperges, les patates douces et le lait d'amande sont aussi plus abordables en grandes tailles.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Optimisez votre entraînement pour le marathon avec ces en-cas énergétiques compatibles avec le régime cétogène :

Tranches d'avocat avec une pincée de sel et de citron
Paquets de beurre de noix pour un regain d'énergie facile à emporter
Cube de fromage accompagné d'une poignée d'amandes
Œufs durs assaisonnés avec des herbes
Yaourt à la noix de coco garni de graines de chia
Noix de macadamia pour un apport rapide en graisses
Bâtonnets de céleri farcis au fromage à la crème

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Le régime cétogène pour l'entraînement au marathon nécessite une attention particulière afin de répondre aux importantes exigences énergétiques de la course de fond. En général, le régime cétogène est pauvre en glucides, mais pour l'entraînement au marathon, il est essentiel d'inclure des sources d'énergie compatibles avec ce régime, comme l'huile MCT ou des morceaux de viande gras. Il est également important d'assurer un apport adéquat en protéines provenant de sources telles que le poisson et le poulet pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. L'intégration d'avocats et de noix permet d'apporter les graisses nécessaires et de maintenir les niveaux d'énergie pendant les efforts prolongés.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire cétogène pour l'entraînement au marathon

Jour 1

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et champignons, cuits dans de l'huile d'olive
Déjeuner : Salade de poulet grillé à l'avocat avec un mélange de légumes verts et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner : Saumon au four avec des asperges rôties et une petite portion de patate douce

Calories : 1300 Graisses : 87g Glucides : 26g Protéines : 88g

Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie cétogène avec lait d'amande, épinards, avocat et une mesure de protéine faible en glucides
Déjeuner : Salade de thon avec avocat et un accompagnement de légumes verts mélangés
Dîner : Bœuf sauté avec brocoli et poivrons dans de l'huile de coco

Calories : 1250 Graisses : 88g Glucides : 20g Protéines : 80g

Jour 3

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec une poignée de noix et une pincée de graines de chia
Déjeuner : Salade César avec poulet grillé, parmesan et vinaigrette César cétogène
Dîner : Côtelettes de porc grillées avec des épinards sautés et une petite portion de quinoa

Calories : 1350 Graisses : 85g Glucides : 24g Protéines : 100g

Jour 4

Petit-déjeuner : Omelette au fromage et jambon avec un accompagnement d'avocat
Déjeuner : Wraps de poulet à l'avocat utilisant des tortillas faibles en glucides
Dîner : Curry d'agneau avec du riz de chou-fleur

Calories : 1350 Graisses : 89g Glucides : 20g Protéines : 97g

Jour 5

Petit-déjeuner : Crêpes à la farine d'amande avec un accompagnement de bacon
Déjeuner : Salade Cobb avec œufs durs, avocat, bacon et fromage bleu
Dîner : Crevettes grillées avec des nouilles de courgette et une sauce au beurre à l'ail

Calories : 1350 Graisses : 98g Glucides : 22g Protéines : 94g

Jour 6

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et quelques baies
Déjeuner : Salade BLT avec bacon, laitue, tomate et avocat
Dîner : Steak avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis et une petite salade

Calories : 1350 Graisses : 98g Glucides : 24g Protéines : 92g

Jour 7

Petit-déjeuner : Crêpes cétogènes farcies aux baies et fromage à la crème
Déjeuner : Salade grecque avec poulet grillé, fromage feta, olives et concombre
Dîner : Cuisses de poulet rôties aux herbes avec un accompagnement de chou frisé sauté

Calories : 1400 Graisses : 98g Glucides : 22g Protéines : 105g

Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.