Plan alimentaire céto pour une personne
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire keto pour une personne est conçu pour répondre aux besoins diététiques individuels, en se concentrant sur des plats à portion unique, faibles en glucides et riches en graisses. Il propose une variété de plats simples et faciles à préparer, adaptés à un mode de vie en solo.
Ce plan est idéal pour ceux qui suivent un régime keto et vivent seuls. L'objectif est de rendre le keto pratique et agréable pour une personne, sans gaspillage ni excès.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez plan alimentaire keto pour une personne, un guide complet pour les personnes suivant un régime cétogène. Ce plan propose des recettes en portions individuelles, faciles à préparer et parfaitement adaptées pour une personne.
Des petits déjeuners réconfortants aux dîners savoureux, chaque repas compatible avec le régime keto est conçu pour être simple et pratique. Explorez une journée de repas spécialement pensée pour accompagner votre parcours cétogène.
Les aliments à consommer
Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines pour leurs acides gras oméga-3.
Avocats : Riches en bonnes graisses, ils sont un ingrédient polyvalent pour des repas en solo.
Légumes pauvres en glucides : Brocoli, chou-fleur, épinards, chou frisé et courgette.
Protéines maigres : Poulet, dinde, œufs et morceaux de bœuf ou de porc plus petits.
Dairy entier : Yaourt grec, fromage et beurre pour des graisses et des nutriments supplémentaires.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des collations.
Baies : Quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises.
Huiles saines : Huile d'olive et huile de coco pour la cuisson et les graisses ajoutées.
Boissons sans sucre : Eau, tisane et café noir pour s'hydrater.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments pratiques riches en glucides : Limitez les collations emballées et les plats préparés.
Sucres et douceurs : Évitez les bonbons, les desserts et les boissons sucrées.
Viandes transformées : Préférez les viandes fraîches aux saucisses et charcuteries transformées.
Dairy en excès : Consommez les produits laitiers avec modération pour gérer votre apport calorique.
Céréales et légumineuses : Évitez le riz, le pain, les pâtes, les haricots et les lentilles.
Huiles hautement transformées : Optez pour des huiles peu transformées pour la cuisson.
Alcool : Consommez de l'alcool avec modération, si vous choisissez une approche solo du keto.
Principaux avantages
Le plan alimentaire cétogène pour une personne est conçu pour des portions individuelles, facilitant ainsi la préparation et la planification des repas pour une personne suivant une approche cétogène. Ce plan met l'accent sur des repas simples à préparer, équilibrés et couvrant les nutriments essentiels tout en respectant les principes du régime cétogène.
Il encourage le contrôle des portions et offre une variété d'options pour des repas satisfaisants et nutritifs.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 19%
Graisses: 70%
Glucides: 8%
Fibre: 2%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Assurer un plan alimentaire keto équilibré implique de choisir des aliments polyvalents et riches en nutriments. Voici quelques alternatives appropriées :
- Optez pour le poitrine de dinde au lieu de la poitrine de poulet pour une protéine maigre avec une saveur différente.
- Pour varier les légumes, la bette à carde peut remplacer les épinards dans vos plats.
- Pour diversifier les sources de protéines, le magret de canard offre une option plus riche et plus grasse par rapport aux cuisses de poulet.
- Pour une texture et un goût différents, les champignons shiitake peuvent être utilisés à la place des champignons ordinaires.
- En offrant une alternative crémeuse et sans produits laitiers, la crème de coco peut remplacer le lait d'amande.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Des collations keto faciles à préparer, parfaites pour une portion individuelle :
- Mini salade caprese
- Guacamole en portion individuelle avec des tranches de poivron
- Coques de fromage à un ingrédient
- Salade de thon en portion individuelle
- Une poignée de framboises
- Paquet individuel de snacks de nori
- Œuf dur avec de l'avocat
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Oeufs brouillés avec des épinards, cuits dans de l'huile d'olive
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Saumon au four avec des asperges vapeur
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 97gGlucides 🌾: 14gProtéines 🥩: 85g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie cétogène avec lait d'amande, épinards et une mesure de protéine faible en glucides
- Déjeuner :Salade de thon avec des légumes mélangés et huile d'olive, sans sel ajouté
- Dîner :Bœuf sauté avec des légumes faibles en glucides comme des poivrons et des courgettes, cuisiné dans de l'huile de coco
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 20gProtéines 🥩: 85g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Pudding de chia préparé avec du lait de coco et quelques baies
- Déjeuner :Salade Cobb avec des œufs durs, avocat, bacon (avec modération) et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Côtelettes de porc grillées avec des choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 103gGlucides 🌾: 28gProtéines 🥩: 76g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Omelette au fromage, champignons et un accompagnement de chou frisé sauté
- Déjeuner :Crevettes grillées sur un lit de légumes mélangés avec vinaigrette à l'huile d'olive et citron
- Dîner :Curry de poulet avec du lait de coco et un accompagnement de riz de chou-fleur
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 22gProtéines 🥩: 80g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Yaourt grec entier avec des graines de lin et une poignée de noix
- Déjeuner :Wrap cétogène végétalien avec laitue, avocat et une variété de légumes faibles en glucides
- Dîner :Bateaux de courgettes farcis avec un substitut de viande hachée et garnis de fromage végétalien
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 40gProtéines 🥩: 45g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Tofu brouillé avec des épinards et des champignons
- Déjeuner :Salade de poulet et avocat avec vinaigrette à l'huile d'olive et citron
- Dîner :Poulet grillé avec un accompagnement d'aubergine rôtie
- Calories 🔥: 1150Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 24gProtéines 🥩: 80g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Gaufres cétogènes avec du beurre et du sirop sans sucre
- Déjeuner :Salade d'épinards et fromage de chèvre avec poulet grillé
- Dîner :Curry d'agneau avec riz de chou-fleur
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 100gGlucides 🌾: 25gProtéines 🥩: 80g
⚠️Garde en tête
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