Plan alimentaire cétogène pour le jeûne intermittent
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire keto pour le jeûne intermittent combine les bienfaits de la cétose avec les périodes de jeûne. Il comprend des repas riches en nutriments et en graisses qui s'intègrent dans les fenêtres de consommation des régimes de jeûne intermittent.
Ce plan vise à renforcer les effets de l'alimentation cétogène et du jeûne intermittent. L'objectif est d'optimiser la combustion des graisses et les bienfaits pour la santé.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Viande
Saumon
Poulet
Boeuf
Côtelettes de porc
Viande hachée
Truite
Jarret d'agneau
Bacon
Steak ribeye
Salami compatible avec le régime keto
Produits laitiers et œufs
Œufs
Yaourt grec entier
Fromage
Épices, sauces et huiles
Mayonnaise
Sauce hollandaise
Huile d'olive
Pesto
Sel
Poivre
Produits frais
Avocat
Asperges
Poivrons
Courgettes
Chou frisé
Brocoli
Chou-fleur
Épinards
Tomates cerises
Aubergine
Concombre
Laitue
Olives
Végétal
Amandes
Noix de macadamia
Graines de chia
Lait de coco
Aperçu du plan alimentaire
Bienvenue dans le plan alimentaire keto pour le jeûne intermittent, une approche synergique qui combine l'alimentation cétogène avec le jeûne intermittent. Ce plan harmonise les principes du keto avec le timing du jeûne pour des résultats optimaux.
Découvrez comment structurer vos fenêtres de repas avec des plats riches en graisses et pauvres en glucides qui favorisent la cétose et complètent votre emploi du temps de jeûne. Expérimentez la puissance combinée du keto et du jeûne intermittent dans votre routine alimentaire.
Les aliments à consommer
Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines pour leurs acides gras oméga-3.
Avocats : Riches en graisses saines et en fibres.
Légumes pauvres en glucides : Brocoli, chou-fleur, épinards, chou frisé et courgette.
Protéines maigres : Poulet, dinde, œufs et morceaux maigres de bœuf.
Dairy entier : Yaourt grec, fromage et beurre pour des graisses et des nutriments supplémentaires.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des collations.
Baies : Quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises.
Huiles saines : Huile d'olive, huile de coco et huile d'avocat pour la cuisson.
Boissons sans sucre : Eau, tisane et café noir.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en glucides : Limitez les céréales, le sucre et les légumes féculents.
Fruits : Limitez les fruits riches en sucre pour respecter vos objectifs de glucides.
Aliments transformés : Évitez les collations et les aliments transformés contenant des glucides cachés.
Légumineuses : Faites attention aux haricots, lentilles et pois chiches en raison de leur teneur en glucides.
Sauces sucrées : Évitez les condiments et les vinaigrettes sucrés.
Aliments à base de céréales : Éloignez-vous du pain, des pâtes et du riz.
Alcool : Limitez votre consommation d'alcool pour soutenir vos objectifs de jeûne.
Huiles hautement transformées : Évitez les huiles végétales et de graines ; privilégiez les graisses saines.
Principaux avantages
Le plan alimentaire keto pour le jeûne intermittent associe l'approche cétogène aux principes du jeûne intermittent. Ce plan intègre stratégiquement des périodes de jeûne et de repas, favorisant le métabolisme des graisses et soutenant la santé globale.
Lors des fenêtres de repas, l'accent est mis sur des aliments riches en nutriments, comprenant des graisses saines, des protéines et des légumes pauvres en glucides, afin de s'aligner sur les objectifs de l'alimentation cétogène et du jeûne intermittent.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 72%
Glucides: 9%
Fibre: 2%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Le jeûne intermittent associé à un plan alimentaire cétogène implique des aliments riches en nutriments qui fournissent une énergie durable pendant les fenêtres de repas. Voici quelques alternatives adaptées :
- Le saumon peut être remplacé par la truite, qui est riche en oméga-3 et possède une saveur délicate.
- Le poulet peut être échangé contre de la dinde, offrant une source de protéines maigres avec un goût différent.
- Le bœuf peut être varié avec du bison, qui est plus maigre et riche en nutriments.
- Au lieu des amandes, essayez les noix pour un en-cas riche en graisses et en nutriments.
- Les asperges peuvent être remplacées par des haricots verts, qui offrent une option de légume faible en glucides similaire.
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Conseils supplémentaires
Voici des collations compatibles avec le régime cétogène, idéales pour votre emploi du temps de jeûne intermittent :
- Tranches d'avocat avec une pincée de sel de mer
- Noix de macadamia
- Cube de fromage
- Olives
- Œufs durs
- Tranches de pepperoni
- Yaourt grec entier
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Déjeuner (12h00) :Salade Cobb avec œufs durs, avocat, bacon et fromage bleu
- Collation (15h00) :Une poignée d'amandes
- Dîner (19h00) :Saumon grillé accompagné d'asperges et de sauce hollandaise
- Calories 🔥: 1260Graisses 💧: 99gGlucides 🌾: 24gProtéines 🥩: 76g
Jour 2
- Déjeuner (12h00) :Salade César au poulet, sans croûtons
- Collation (15h00) :Yaourt grec entier avec une pincée de graines de chia
- Dîner (19h00) :Sauté de bœuf avec des légumes faibles en glucides comme les poivrons et les courgettes
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 27gProtéines 🥩: 75g
Jour 3
- Déjeuner (12h00) :Smoothie avocat et épinards avec lait d'amande et une mesure de protéine faible en glucides
- Collation (15h00) :Un petit avocat avec une pincée de sel
- Dîner (19h00) :Côtelettes de porc avec un accompagnement de chou frisé sauté
- Calories 🔥: 1240Graisses 💧: 97gGlucides 🌾: 30gProtéines 🥩: 88g
Jour 4
- Déjeuner (12h00) :Salade taco cétogène avec viande hachée, fromage et crème aigre
- Collation (15h00) :Une poignée de noix de macadamia
- Dîner (19h00) :Truite au four avec un accompagnement de brocoli vapeur
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 101gGlucides 🌾: 24gProtéines 🥩: 67g
Jour 5
- Déjeuner (12h00) :Nouilles de courgette avec pesto et tomates cerises
- Collation (15h00) :Tranches de fromage avec quelques tranches de salami cétogène
- Dîner (19h00) :Jarret d'agneau avec un accompagnement de purée de chou-fleur
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 103gGlucides 🌾: 25gProtéines 🥩: 67g
Jour 6
- Déjeuner (12h00) :Salade grecque avec olives, feta, concombre et huile d'olive
- Collation (15h00) :Œufs durs avec de la mayonnaise
- Dîner (19h00) :Poulet grillé avec un accompagnement d'aubergine rôtie
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 100gGlucides 🌾: 22gProtéines 🥩: 62g
Jour 7
- Déjeuner (12h00) :Salade BLT cétogène avec bacon, laitue, tomate et avocat
- Collation (15h00) :Une poignée d'olives et de fromage
- Dîner (19h00) :Steak de côte avec un accompagnement d'asperges et de beurre
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 107gGlucides 🌾: 23gProtéines 🥩: 85g
⚠️Garde en tête
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