Plan alimentaire cétogène pour prendre du poids
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Un plan alimentaire keto pour prendre du poids se concentre sur des aliments riches en calories et en nutriments, tout en respectant le cadre du régime cétogène. Il comprend des repas riches en graisses saines, une quantité modérée de protéines et un minimum de glucides pour augmenter l'apport calorique.
Ce plan est conçu pour ceux qui souhaitent prendre du poids ou développer leur masse musculaire tout en suivant un régime keto. L'objectif est de manger de manière stratégique pour ajouter des kilos de manière saine.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Viande
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Produits frais
Produits secs
Boulangerie
Produits de pâtisserie
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez le plan alimentaire cétogène pour prendre du poids. Ce plan est conçu pour ceux qui souhaitent prendre du poids tout en suivant un régime cétogène, en mettant l'accent sur des aliments riches en calories et pauvres en glucides.
Chaque repas est élaboré pour offrir une valeur calorique élevée avec le bon équilibre de graisses et de protéines, soutenant ainsi vos objectifs de prise de poids et de développement musculaire. Explorez une journée d'alimentation cétogène axée sur une prise de poids saine.
Les aliments à consommer
Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines pour les acides gras oméga-3.
Avocats : Riches en graisses saines et en calories pour favoriser la prise de poids.
Légumes pauvres en glucides : Brocoli, chou-fleur, épinards, chou frisé et courgette.
Protéines maigres : Cuisses de poulet, dinde, œufs et morceaux de bœuf gras.
Dairy entier : Yaourt grec, fromage et beurre pour des graisses et des calories supplémentaires.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des collations nutritives.
Fruits rouges : Quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises pour leurs antioxydants.
Huiles saines : Huile d'olive et huile d'avocat pour la cuisson et des calories supplémentaires.
Aliments riches en fibres : Graines de chia, graines de lin et légumes non féculents pour la santé digestive.
Boissons sans sucre : Eau, tisane et café décaféiné.
✅Conseil
Aliments à éviter
Limiter les aliments riches en glucides : Réduisez les céréales, le sucre et les légumes féculents pour rester en cétose.
Limiter les fruits : Consommez les fruits riches en sucre avec modération pour gérer votre apport en glucides.
Éviter les aliments transformés : Privilégiez les aliments entiers et riches en nutriments pour favoriser la prise de poids.
Surveiller l'apport en protéines : Ajustez votre consommation de protéines pour éviter un excès qui pourrait nuire à la cétose.
Limiter les légumineuses : Soyez prudent avec les haricots, les lentilles et les pois chiches en raison de leur teneur en glucides.
Éviter les sauces sucrées : Optez pour des sauces salées et pauvres en glucides pour éviter le sucre superflu.
Limiter l'alcool : L'alcool peut influencer l'appétit, donc consommez-le avec modération.
Choisir des huiles saines : Privilégiez des huiles bénéfiques pour le cœur tout en maintenant un surplus calorique.
Principaux avantages
Le plan alimentaire keto pour prendre du poids adapte l'approche cétogène pour aider les personnes cherchant à augmenter leur apport calorique afin de favoriser la prise de poids. Ce plan met l'accent sur des aliments riches en graisses et en calories tout en maintenant une faible consommation de glucides. En proposant une variété d'options nutritives, le plan vise à soutenir une prise de poids saine dans le cadre d'un régime cétogène.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 14%
Graisses: 75%
Glucides: 8%
Fibre: 2%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour prendre du poids avec un régime cétogène, concentrez-vous sur des aliments riches en calories et en nutriments. Voici quelques alternatives adaptées :
- Les œufs peuvent être remplacés par des œufs de canard, qui sont plus riches et plus caloriques.
- Le bacon peut être substitué par du ventre de porc pour une teneur en matières grasses plus élevée et une saveur plus riche.
- Les cuisses de poulet pourraient être échangées contre poitrine de canard pour ajouter de la variété et plus de calories.
- Au lieu du fromage cottage, essayez le fromage ricotta pour une alternative crémeuse et riche en matières grasses.
- Vous pouvez remplacer l'avocat par des noix de macadamia, offrant une texture différente et des graisses saines.
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Conseils supplémentaires
Les collations keto pour prendre du poids incluent des options riches en calories et en nutriments :
- Beurre de noix avec des crackers au lin
- Assiette de fromage et d'olives
- Noix de macadamia
- Mousse au chocolat à l'avocat
- Crème de coco avec des noix
- Yaourt grec entier avec du beurre de cacahuète
- Bombes de graisse keto
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec fromage, avocat et une tranche de pain cétogène
- Collation :Noix de macadamia
- Déjeuner :Salade Cobb avec avocat supplémentaire, bacon, fromage bleu et vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation :Yaourt grec entier avec beurre d'amande
- Dîner :Côte de bœuf avec épinards à la crème et purée de chou-fleur
- Calories 🔥: 2250Graisses 💧: 191gGlucides 🌾: 47gProtéines 🥩: 142g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Crêpes cétogènes avec beurre et sirop sans sucre, accompagnées de bacon
- Collation :Tranches de fromage avec une poignée de noix
- Déjeuner :Cuisses de poulet grillées avec salade d'avocat et huile d'olive extra vierge
- Collation :Smoothie cétogène avec lait de coco, une mesure de protéine en poudre et beurre de cacahuète
- Dîner :Saumon au four avec asperges et sauce hollandaise
- Calories 🔥: 2450Graisses 💧: 199gGlucides 🌾: 43gProtéines 🥩: 150g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Omelette avec fromage, champignons et une tranche de pain cétogène
- Collation :Avocat avec une pincée de sel et de poivre
- Déjeuner :Burger cétogène avec fromage, bacon et un accompagnement de légumes verts
- Collation :Poignée d'amandes avec du chocolat noir
- Dîner :Côtelettes de porc avec choux de Bruxelles rôtis et beurre
- Calories 🔥: 2340Graisses 💧: 190gGlucides 🌾: 46gProtéines 🥩: 151g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Shake protéiné cétogène avec crème épaisse
- Collation :Fromage cottage entier avec des noix
- Déjeuner :Salade César au poulet avec fromage supplémentaire et vinaigrette César
- Collation :Œufs durs avec mayonnaise
- Dîner :Jarret d'agneau avec purée de chou-fleur et beurre supplémentaire
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 182gGlucides 🌾: 34gProtéines 🥩: 135g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Smoothie au lait de coco avec protéine en poudre faible en glucides, avocat et épinards
- Collation :Une poignée de pacanes
- Déjeuner :Alfredo de crevettes cétogène crémeux avec nouilles de courgettes
- Collation :Fromage entier avec quelques tranches de salami cétogène
- Dîner :Côte de bœuf avec champignons sautés et sauce à la crème
- Calories 🔥: 2250Graisses 💧: 198gGlucides 🌾: 34gProtéines 🥩: 163g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Œufs frits avec bacon et avocat
- Collation :Yaourt cétogène avec une cuillère de beurre d'amande
- Déjeuner :Burger sans pain avec fromage, un œuf au plat et un accompagnement de légumes verts
- Collation :Olives et fromage
- Dîner :Saumon grillé avec choux de Bruxelles cuits au beurre
- Calories 🔥: 2160Graisses 💧: 176gGlucides 🌾: 30gProtéines 🥩: 145g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Gaufres cétogènes avec beurre et sirop sans sucre
- Collation :Mélange de noix
- Déjeuner :Salade César avec poulet grillé, avocat et parmesan supplémentaire
- Collation :Œufs durs avec mayonnaise
- Dîner :Cuisses de poulet rôties avec purée de chou-fleur crémeuse
- Calories 🔥: 2150Graisses 💧: 178gGlucides 🌾: 41gProtéines 🥩: 144g
⚠️Garde en tête
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