Plan alimentaire complet pour l'entraînement au marathon
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Entraînez-vous comme un pro avec notre plan alimentaire complet pour l'entraînement au marathon. Rempli d'aliments énergisants et de recettes favorisant la récupération, ce plan vous aidera à alimenter vos longues courses et à récupérer plus rapidement. Restez au meilleur de votre forme avec des repas qui soutiennent votre programme d'entraînement intensif.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Riz brun
Quinoa
Pâtes de blé complet
Flocons d'avoine
Graines de chia
Haricots noirs
Lentilles
Pain complet
Viande
Poitrine de poulet
Filet de saumon
Dinde hachée
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Fromage cottage
Œufs
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Ail
Gingembre
Citron
Poisson et fruits de mer
Filet de saumon
Produits frais
Patates douces
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Carottes
Poivrons
Tomates
Avocat
Bananes
Myrtilles
Pommes
Oranges
Boulangerie
Pain complet
Végétal
Amandes
Beurre de cacahuète
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire complet pour l'entraînement au marathon est conçu pour fournir aux coureurs de fond le bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses. Ce plan comprend des aliments énergétiques à consommer avant les courses, des repas de récupération et des collations qui soutiennent l'endurance et la réparation musculaire. Les éléments clés sont les céréales complètes, les viandes maigres, ainsi qu'une abondance de fruits et légumes.
En mettant l'accent sur des aliments riches en énergie, il garantit que les coureurs disposent de l'endurance nécessaire pour les longues courses et peuvent récupérer rapidement. L'objectif est d'optimiser la nutrition pour améliorer les performances et soutenir les objectifs d'entraînement.
Les aliments à consommer
Glucides complexes : Pâtes complètes, quinoa et patates douces pour l'énergie.
Protéines maigres : Poulet, poisson et légumineuses pour la réparation et la croissance musculaire.
Graisses saines : Avocats, noix et huile d'olive pour une énergie durable.
Aliments riches en électrolytes : Bananes, eau de coco et légumes à feuilles pour prévenir les crampes.
Aliments hydratants : Concombres, oranges et pastèques pour maintenir un bon niveau d'hydratation.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en graisses : Évitez les plats lourds et gras qui peuvent causer des problèmes digestifs.
Collations sucrées : Limitez les bonbons et les boissons sucrées qui peuvent entraîner des baisses d'énergie.
Aliments transformés : Éloignez-vous des snacks emballés qui n'apportent que peu de valeur nutritionnelle.
Fibres en excès : Trop de fibres avant une course peut provoquer des inconforts digestifs.
Alcool : Évitez l'alcool car cela peut entraîner une déshydratation et affecter vos performances.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un plan alimentaire complet pour l'entraînement au marathon fournit l'énergie et les nutriments nécessaires pour des entraînements intensifs. Il inclut des glucides complexes pour une énergie durable, des protéines maigres pour la réparation musculaire, et des graisses saines pour l'endurance. Ce plan met l'accent sur l'hydratation et l'équilibre électrolytique avec des aliments riches en nutriments. De plus, il propose des repas avant et après la course conçus pour maximiser la performance et la récupération.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 30%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour soutenir un entraînement intensif pour le marathon, envisagez ces alternatives alimentaires énergisantes :
- Pour une alternative protéinée, les boulettes de dinde peuvent remplacer le blanc de poulet, offrant une option protéinée maigre et facile à emporter.
- Pour varier vos céréales, le farro peut remplacer le riz brun, apportant une saveur noisette et une teneur en fibres plus élevée.
- Pour changer de légume, les betteraves peuvent remplacer les carottes, offrant des nitrates naturels qui soutiennent l'endurance.
- Pour diversifier les fruits, l'ananas peut remplacer les oranges, apportant une option sucrée et riche en vitamine C.
- Pour une autre source de graisses, les graines de courge peuvent remplacer les graines de chia, offrant une texture croquante et une richesse en magnésium.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Pour s'entraîner pour un marathon, acheter en gros des produits essentiels comme les flocons d'avoine, les pâtes et le riz peut permettre de réduire les coûts. Prévoyez des repas autour d'aliments nutritifs et abordables tels que les patates douces, les bananes et les légumineuses. Optez pour des fruits et légumes de saison pour bénéficier de meilleurs prix. Cuisinez en grande quantité et congelez vos plats pour éviter la tentation de recourir à des options de restauration coûteuses.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire complet lors de l'entraînement pour un marathon :
- Beurre de cacahuète sur du pain complet
- Barres énergétiques à base d'avoine et de noix
- Oranges et bananes tranchées
- Yaourt grec avec du granola
- Mélange de fruits secs et de noix
- Œufs durs
- Chocolat au lait
Lors de l'entraînement pour un marathon, il est important d'inclure des protéines maigres comme le poulet, le poisson et des options végétales pour favoriser la réparation musculaire. Augmentez votre consommation de fibres en intégrant une variété de fruits, de légumes et de céréales complètes. Ajoutez des graisses saines provenant de sources telles que les noix, les graines et l'huile d'olive. Assurez-vous également d'avoir un apport suffisant en électrolytes et en fer pour soutenir l'endurance et la récupération.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des myrtilles, une banane et des graines de chia
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa, épinards et poivrons
- Dîner :Filet de saumon avec riz brun, brocoli et carottes
- Collation :Pomme avec du beurre d'amande
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 150g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec beurre de cacahuète, banane et graines de chia
- Déjeuner :Salade de dinde hachée et haricots noirs avec tomates, avocat et chou frisé
- Dîner :Poitrine de poulet au four avec patates douces et brocoli
- Collation :Orange avec fromage cottage
- Calories 🔥: 2200Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 160g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat, œufs et un accompagnement de tranches d'orange
- Déjeuner :Salade de saumon avec épinards, quinoa et poivrons
- Dîner :Dinde hachée avec riz brun, carottes et chou frisé
- Collation :Yaourt grec avec des myrtilles et des amandes
- Calories 🔥: 2150Graisses 💧: 78gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 155g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Fromage cottage avec pomme tranchée, amandes et graines de chia
- Déjeuner :Wrap de poitrine de poulet et haricots noirs avec épinards et tomates dans du pain complet
- Dîner :Saumon au four avec quinoa, épinards et poivrons
- Collation :Banane avec beurre de cacahuète
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 76gGlucides 🌾: 215gProtéines 🥩: 150g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec myrtilles, amandes et graines de chia
- Déjeuner :Salade de dinde hachée et avocat avec épinards et poivrons
- Dîner :Poitrine de poulet avec riz brun, brocoli et carottes
- Collation :Yaourt grec avec des tranches de pomme
- Calories 🔥: 2250Graisses 💧: 82gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 165g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et œufs, accompagné de tranches d'orange
- Déjeuner :Salade de saumon avec quinoa, épinards et poivrons
- Dîner :Dinde hachée avec patates douces et brocoli
- Collation :Fromage cottage avec une banane
- Calories 🔥: 2200Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 160g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec myrtilles, amandes et graines de chia
- Déjeuner :Poitrine de poulet avec haricots noirs, quinoa et épinards
- Dîner :Saumon au four avec riz brun, carottes et chou frisé
- Collation :Pomme avec beurre de cacahuète
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 150g
⚠️Garde en tête
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