Plan alimentaire complet pour un régime pauvre en glucides
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Réduisez les glucides sans compromettre le goût avec notre plan alimentaire complet pour un régime pauvre en glucides. Profitez d'une semaine de repas savoureux et satisfaisants qui vous aident à maintenir votre mode de vie faible en glucides. Découvrez des aliments à faible teneur en glucides et savourez de délicieuses recettes pauvres en glucides !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Viande
poitrine de poulet
filets de saumon
viande hachée
côtelettes de porc
Produits laitiers et œufs
œufs
fromage cheddar
fromage mozzarella
yaourt grec
beurre
crème épaisse
lait d'amande
Produits frais
avocat
épinards
chou frisé
brocoli
chou-fleur
courgette
poivrons
tomates
concombres
champignons
haricots verts
asperges
choux de bruxelles
fraises
myrtilles
framboises
Végétal
amandes
noix
graines de chia
Épices, sauces et huiles
huile d'olive
huile de coco
ail
Poisson et fruits de mer
filets de saumon
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire complet pour un régime pauvre en glucides met l'accent sur la réduction de l'apport en glucides tout en augmentant les graisses saines et les protéines. Les repas typiques comprennent des légumes à feuilles, des viandes maigres, du poisson, des œufs et des noix. Ce plan alimentaire pauvre en glucides aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à soutenir la perte de poids ou la gestion du poids.
En se concentrant sur des aliments frais et entiers, ce plan alimentaire pauvre en glucides garantit que vous obtenez les nutriments nécessaires sans les glucides supplémentaires. Il est idéal pour ceux qui souhaitent maintenir un mode de vie sain avec une consommation réduite de glucides.
Les aliments à consommer
Viandes maigres : Poulet, dinde et bœuf pour des protéines sans les glucides.
Légumes pauvres en glucides : Épinards, brocoli et chou-fleur pour maintenir un faible apport en glucides.
Graisses saines : Avocats, huile d'olive et noix pour l'énergie et la satiété.
Dairy : Fromage, yaourt grec et crème avec modération.
Oeufs : Une source de protéines polyvalente et pauvre en glucides.
✅Conseil
Aliments à éviter
Céréales : Pain, pâtes et riz qui sont riches en glucides.
Aliments sucrés : Bonbons, pâtisseries et boissons sucrées qui provoquent des pics de glycémie.
Légumes féculents : Pommes de terre, maïs et pois qui contiennent plus de glucides.
Fruits riches en sucre : Bananes, raisins et mangues qui sont plus élevés en sucres naturels.
Collations transformées : Chips, crackers et autres aliments emballés riches en glucides.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un plan alimentaire complet pour un régime pauvre en glucides aide à gérer efficacement le poids et les niveaux de sucre dans le sang. Il comprend des légumes faibles en glucides, des protéines maigres et des graisses saines pour vous garder rassasié. Ce plan met l'accent sur des aliments entiers et riches en nutriments qui respectent les limites de glucides. De plus, il propose des recettes variées et délicieuses pour éviter l'ennui et maintenir l'adhérence au régime.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 20%
Glucides: 50%
Fibre: 4%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour maintenir la variété et la satisfaction dans un plan alimentaire pauvre en glucides, essayez ces alternatives riches en nutriments :
- Pour un échange de protéines, saucisse de dinde peut remplacer le bœuf haché, offrant une option savoureuse et plus maigre.
- Pour diversifier vos légumes, feuilles de chou collard peuvent remplacer le chou frisé, fournissant une alternative pauvre en glucides et riche en nutriments.
- Pour une source de graisses différente, noix de macadamia peuvent remplacer les amandes, offrant une texture beurrée et des graisses saines.
- Pour ajouter de la variété aux fruits, framboises peuvent remplacer les fraises, offrant une option plus faible en sucre et riche en fibres.
- Pour une alternative laitière, ghee peut remplacer le beurre, offrant une matière grasse de cuisson clarifiée et sans lactose.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Un régime pauvre en glucides n'a pas besoin d'être coûteux. Optez pour des sources de protéines économiques comme les œufs et les cuisses de poulet. Achetez des légumes de saison et envisagez les options surgelées pour économiser. Les noix et les graines peuvent être achetées en vrac. Cuisiner en grande quantité et planifier vos repas peut vous aider à éviter des dépenses inutiles et à réduire le gaspillage.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire pauvre en glucides :
- Bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème
- Œufs durs
- Tranches d'avocat avec du sel de mer
- Olives et cubes de fromage
- Mélange de noix et de graines
- Saumon fumé sur des tranches de concombre
- Viande séchée
Suivre un régime pauvre en glucides implique de privilégier des protéines de haute qualité comme le poisson, la volaille, les œufs et le tofu. Augmentez votre consommation de fibres en intégrant des légumes non féculents tels que les légumes à feuilles, le brocoli et les poivrons. Ajoutez des graisses saines provenant d'avocats, de noix, de graines et d'huile d'olive. Veillez à inclure une variété d'aliments riches en nutriments pour couvrir vos besoins en vitamines et minéraux essentiels.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec du fromage cheddar et des épinards cuits dans du beurre
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec un accompagnement de brocoli et de tranches d'avocat
- Dîner :Filets de saumon au four avec des asperges et une salade de chou frisé et de concombres avec une vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation :Yaourt grec avec une poignée de myrtilles et des noix
- Calories 🔥: 1400Graisses 💧: 95gGlucides 🌾: 35gProtéines 🥩: 110g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des graines de chia et des framboises
- Déjeuner :Côtelettes de porc avec des choux de Bruxelles et des poivrons sautés
- Dîner :Poivrons farcis de viande hachée avec du fromage mozzarella
- Collation :Amandes et une petite poignée de fraises
- Calories 🔥: 1450Graisses 💧: 100gGlucides 🌾: 40gProtéines 🥩: 115g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Omelette avec des champignons, du fromage cheddar et du chou frisé
- Déjeuner :Salade de saumon avec des épinards, de l'avocat et une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive
- Dîner :Poitrine de poulet au four avec un accompagnement de chou-fleur rôti et de haricots verts
- Collation :Yaourt grec avec une poignée de framboises et des graines de chia
- Calories 🔥: 1420Graisses 💧: 97gGlucides 🌾: 38gProtéines 🥩: 112g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des fraises et des amandes
- Déjeuner :Côtelettes de porc grillées avec un accompagnement de courgettes et de champignons sautés
- Dîner :Sauté de viande hachée et de brocoli à l'ail et à l'huile de coco
- Collation :Tranches de fromage cheddar avec des noix
- Calories 🔥: 1480Graisses 💧: 102gGlucides 🌾: 42gProtéines 🥩: 118g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec du chou frisé et du fromage mozzarella
- Déjeuner :Filets de saumon au four avec un accompagnement de choux de Bruxelles et de tranches de concombre
- Dîner :Poitrine de poulet avec un accompagnement de poivrons rôtis et d'asperges
- Collation :Yaourt grec avec une poignée de myrtilles et des graines de chia
- Calories 🔥: 1430Graisses 💧: 99gGlucides 🌾: 37gProtéines 🥩: 114g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Omelette avec des épinards, des champignons et du fromage cheddar
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec un accompagnement de haricots verts et de tranches d'avocat
- Dîner :Côtelettes de porc avec un accompagnement de chou-fleur rôti et de chou frisé
- Collation :Smoothie au lait d'amande avec yaourt grec, fraises et graines de chia
- Calories 🔥: 1460Graisses 💧: 101gGlucides 🌾: 39gProtéines 🥩: 116g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des myrtilles et des noix
- Déjeuner :Sauté de viande hachée et de courgettes à l'ail et à l'huile d'olive
- Dîner :Filets de saumon au four avec un accompagnement d'épinards sautés et de choux de Bruxelles
- Collation :Tranches de fromage cheddar avec une poignée d'amandes
- Calories 🔥: 1440Graisses 💧: 98gGlucides 🌾: 36gProtéines 🥩: 115g
⚠️Garde en tête
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