Plan alimentaire de 14 jours pour abaisser le cholestérol

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Vous souhaitez améliorer votre santé cardiaque ? Notre plan alimentaire de 14 jours pour réduire le cholestérol est conçu pour vous aider à faire des choix alimentaires plus sains sans sacrifier le goût. Découvrez une variété de recettes bénéfiques pour le cœur qui intègrent des ingrédients aidant à réduire le cholestérol pour soutenir votre bien-être cardiovasculaire.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Quinoa

Riz brun

Graines de lin

Pois chiches

Amandes

Noix

Chocolat noir

Café et thé

Thé vert

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Ail

Poisson et fruits de mer

Saumon

Produits frais

Myrtilles

Brocoli

Avocat

Épinards

Oranges

Pommes

Patates douces

Boulangerie

Pain complet

Aperçu du plan alimentaire

Partez pour un voyage vers une meilleure santé cardiaque avec notre plan alimentaire de 14 jours pour réduire le cholestérol. Conçu autour de recettes riches en nutriments et amies du cholestérol, ce plan propose une variété d'options délicieuses pour soutenir votre bien-être cardiovasculaire. Découvrez un menu diversifié qui rend la gestion du cholestérol savoureuse et durable.

Plan alimentaire de 14 jours pour abaisser le cholestérol produit d'exemple

Les aliments à consommer

Fruits : Variez avec des baies, des pommes, des agrumes et des bananes.
Légumes : Privilégiez les légumes à feuilles, le brocoli, les carottes et les poivrons.
Céréales complètes : Optez pour des flocons d'avoine, du quinoa, du riz brun et des produits à base de blé complet.
Légumineuses : Intégrez des haricots, des lentilles et des pois chiches dans vos repas.
Fruits à coque et graines : Savourez des amandes, des noix, des graines de chia et des graines de lin avec modération.
Poissons gras : Incluez des poissons riches en oméga-3 comme le saumon et la truite.
Protéines végétales : Choisissez le tofu, le tempeh et l'edamame comme alternatives à la viande.
Huiles saines : Utilisez de l'huile d'olive et de l'huile d'avocat pour la cuisson et les vinaigrettes.
Herbes et épices : Assaisonnez vos plats avec de l'ail, du curcuma et de la cannelle.
Thé vert : Buvez du thé vert, reconnu pour ses antioxydants et ses effets potentiels sur le cholestérol.

✅Conseil

Utilisez de l'avocat comme tartinade à la place du beurre ; ses graisses saines peuvent contribuer à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL).

Aliments à éviter

Graisses saturées : Limitez la consommation de viande rouge, de produits laitiers entiers et d'aliments transformés riches en graisses saturées.
Graisses trans : Évitez les huiles partiellement hydrogénées et les aliments contenant des graisses trans.
Aliments transformés : Réduisez votre consommation de collations emballées, de fast-food et de produits de boulangerie transformés.
Sucres ajoutés : Diminuez votre consommation de boissons sucrées, de bonbons et de céréales sucrées.
Aliments riches en sodium : Réduisez votre consommation de collations salées et d'aliments transformés.
Céréales raffinées : Limitez le pain blanc, le riz blanc et d'autres produits à base de céréales raffinées.
Alcool excessif : Consommez de l'alcool avec modération et, si vous buvez, privilégiez le vin rouge avec modération.
Limiter les jaunes d'œufs : Contrôlez votre consommation de jaunes d'œufs et concentrez-vous sur les blancs.

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En savoir plus sur les produits clés

amandes

myrtilles

huile d'olive

saumon

Principaux avantages

Le plan alimentaire de 14 jours pour abaisser le cholestérol présente de nombreux avantages. Il aide principalement à réduire les niveaux de cholestérol LDL, ce qui est essentiel pour la santé cardiaque. Ce plan intègre des aliments riches en fibres solubles et en graisses saines, qui contribuent à diminuer le mauvais cholestérol tout en augmentant le bon cholestérol.

Il encourage également une alimentation équilibrée qui favorise la santé globale et le bien-être, ce qui conduit à une amélioration de la santé cardiovasculaire et à une réduction des risques de maladies cardiaques.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 19%

Graisses: 36%

Glucides: 43%

Fibre: 1%

Autres: 1%

Alternatives alimentaires

Si vous cherchez à abaisser votre cholestérol, voici quelques alternatives saines à intégrer dans votre plan alimentaire de 14 jours.

Au lieu de l'avoine, essayez le quinoa, un grain bénéfique pour le cœur et riche en protéines.
Remplacez le brocoli par des asperges pour une option de légume vert différente.
Choisissez des noix plutôt que des amandes pour bénéficier de plus d'acides gras oméga-3.
Ajoutez des graines de lin dans vos smoothies ou yaourts pour un supplément de fibres et de lignanes.
Grignotez du chocolat noir avec 70 % de cacao ou plus pour une friandise bénéfique pour le cœur.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le flocon d'avoine et les myrtilles sont des ingrédients essentiels qui peuvent être achetés en vrac. Les amandes et le saumon offrent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Le quinoa et l'huile d'olive peuvent également être plus économiques en gros. Le brocoli et l'avocat, ainsi que d'autres légumes comme les épinards et l'ail, sont plus abordables en plus grandes tailles.

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Conseils supplémentaires

Collations qui aident à réduire le cholestérol :

Flocons d'avoine avec des amandes tranchées
Tranches de pomme avec du beurre d'amande
Carottes avec du houmous
Mélange de noix
Toast de pain complet avec de l'avocat
Fruits rouges frais avec du yaourt grec
Edamame

Pour abaisser le cholestérol, privilégiez les aliments qui aident à réduire l'absorption du cholestérol dans le sang et à améliorer la santé cardiaque. Consommer des fibres solubles présentes dans les flocons d'avoine, les légumineuses et certains fruits peut contribuer à diminuer les niveaux de cholestérol. Intégrez également des protéines maigres et des graisses saines, comme celles que l'on trouve dans le poisson et les noix, qui peuvent aider à équilibrer votre profil lipidique. N'oubliez pas que l'essentiel est de réduire la consommation de graisses saturées et d'éliminer les graisses trans, souvent présentes dans les aliments transformés.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec bananes tranchées et amandes
Déjeuner :Soupe de lentilles avec salade de légumes verts et crackers de grains entiers
Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande
Dîner :Truite grillée avec asperges vapeur et quinoa
Calories 🔥: 1600
Graisses 💧: 56g
Glucides 🌾: 184g
Protéines 🥩: 74g

Jour 2

Petit-déjeuner :Pain complet grillé avec avocat et œufs pochés
Déjeuner :Salade de pois chiches avec tomates, concombres et vinaigrette à l'huile d'olive
Collation :Segments d'orange avec une poignée de noix
Dîner :Poulet rôti avec choux de Bruxelles et quinoa
Calories 🔥: 1600
Graisses 💧: 56g
Glucides 🌾: 145g
Protéines 🥩: 70g

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, lait d'amande, banane et graines de chia
Déjeuner :Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs et vinaigrette au citron vert
Collation :Bâtonnets de carotte avec houmous
Dîner :Saumon au four avec légumes rôtis et riz brun
Calories 🔥: 1700
Graisses 💧: 63g
Glucides 🌾: 184g
Protéines 🥩: 79g

Jour 4

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec miel et baies mélangées
Déjeuner :Wrap de grains entiers avec dinde, épinards et houmous
Collation :Une poignée d'amandes
Dîner :Poulet grillé avec brocoli vapeur et patate douce
Calories 🔥: 1650
Graisses 💧: 58g
Glucides 🌾: 182g
Protéines 🥩: 78g

Jour 5

Petit-déjeuner :Céréales complètes avec lait d'amande et fruits frais
Déjeuner :Ragoût de lentilles et légumes avec pain de grains entiers
Collation :Yaourt grec avec une poignée de noix
Dîner :Crevettes grillées avec salade de quinoa et légumes
Calories 🔥: 1600
Graisses 💧: 56g
Glucides 🌾: 172g
Protéines 🥩: 71g

Jour 6

Petit-déjeuner :Smoothie avec chou kale, lait d'amande, ananas et graines de lin
Déjeuner :Sauté de pois chiches et légumes avec riz brun
Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande
Dîner :Cabillaud au four avec choux de Bruxelles rôtis et patate douce
Calories 🔥: 1700
Graisses 💧: 61g
Glucides 🌾: 188g
Protéines 🥩: 75g

Jour 7

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec myrtilles et noix
Déjeuner :Salade de poulet grillé avec légumes verts et vinaigrette balsamique
Collation :Une poignée de noix mélangées
Dîner :Saumon au four avec brocoli vapeur et quinoa
Calories 🔥: 1600
Graisses 💧: 63g
Glucides 🌾: 155g
Protéines 🥩: 77g

Jour 8

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec granola et baies fraîches
Déjeuner :Wrap de grains entiers avec thon, laitue et tomate
Collation :Bâtonnets de carotte avec houmous
Dîner :Poulet grillé avec légumes rôtis et riz brun
Calories 🔥: 1700
Graisses 💧: 61g
Glucides 🌾: 167g
Protéines 🥩: 78g

Jour 9

Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, lait d'amande, banane et graines de chia
Déjeuner :Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs et vinaigrette au citron vert
Collation :Bâtonnets de carotte avec houmous
Dîner :Saumon au four avec légumes rôtis et riz brun
Calories 🔥: 1700
Graisses 💧: 63g
Glucides 🌾: 184g
Protéines 🥩: 79g

Jour 10

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec miel et baies mélangées
Déjeuner :Wrap de grains entiers avec dinde, épinards et houmous
Collation :Une poignée d'amandes
Dîner :Poulet grillé avec brocoli vapeur et patate douce
Calories 🔥: 1650
Graisses 💧: 58g
Glucides 🌾: 182g
Protéines 🥩: 78g

Jour 11

Petit-déjeuner :Céréales complètes avec lait d'amande et fruits frais
Déjeuner :Ragoût de lentilles et légumes avec pain de grains entiers
Collation :Yaourt grec avec une poignée de noix
Dîner :Crevettes grillées avec salade de quinoa et légumes
Calories 🔥: 1600
Graisses 💧: 56g
Glucides 🌾: 172g
Protéines 🥩: 71g

Jour 12

Petit-déjeuner :Smoothie avec chou kale, lait d'amande, ananas et graines de lin
Déjeuner :Sauté de pois chiches et légumes avec riz brun
Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande
Dîner :Cabillaud au four avec choux de Bruxelles rôtis et patate douce
Calories 🔥: 1700
Graisses 💧: 61g
Glucides 🌾: 188g
Protéines 🥩: 75g

Jour 13

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec myrtilles et noix
Déjeuner :Salade de poulet grillé avec légumes verts et vinaigrette balsamique
Collation :Une poignée de noix mélangées
Dîner :Saumon au four avec brocoli vapeur et quinoa
Calories 🔥: 1600
Graisses 💧: 63g
Glucides 🌾: 155g
Protéines 🥩: 77g

Jour 14

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec granola et baies fraîches
Déjeuner :Wrap de grains entiers avec thon, laitue et tomate
Collation :Bâtonnets de carotte avec houmous
Dîner :Poulet grillé avec légumes rôtis et riz brun
Calories 🔥: 1700
Graisses 💧: 61g
Glucides 🌾: 167g
Protéines 🥩: 78g

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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