Plan alimentaire de 14 jours pour des abdos
Affinez vos abdominaux avec notre plan alimentaire de 14 jours axé sur des recettes riches en nutriments et favorisant le métabolisme. Que vous souhaitiez obtenir des abdos en béton ou simplement renforcer votre sangle abdominale, ce plan propose une variété de plats savoureux qui soutiennent vos objectifs. Associez ces recettes à votre routine d'exercice pour une approche complète vers des abdos toniques.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Poulet
Dinde
Poisson
Œufs
Yaourt grec nature
Quinoa
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Avocat
Myrtilles
Fraises
Amandes
Graines de chia
Graines de lin
Huile d'olive
Patates douces
Riz brun
Tomates
Fromage cottage allégé
Concombre
Thé vert
Eau
Aperçu du plan alimentaire
Atteignez vos objectifs de fitness avec notre plan alimentaire de 14 jours pour des abdos. Riche en recettes nutritives et stimulantes pour le métabolisme, ce plan propose une variété de repas savoureux qui soutiennent vos objectifs abdominaux. Associez ces recettes à votre routine d'exercice pour une approche complète visant à obtenir des abdos toniques.
Les aliments à consommer
- Protéines maigres : Intégrez des sources comme le blanc de poulet, le poisson, le tofu et les légumineuses pour le développement musculaire.
- Graisses saines : Ajoutez des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive pour des acides gras essentiels et une sensation de satiété.
- Fruits : Privilégiez les baies, les pommes et les agrumes pour leur douceur naturelle et leurs antioxydants.
- Légumes : Variez les légumes colorés pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux.
- Céréales complètes : Optez pour le quinoa, le riz brun et les flocons d'avoine pour une énergie durable et des fibres.
- Dairy faible en gras ou alternatives : Incluez du yaourt grec, du lait écrémé ou des alternatives végétales pour le calcium et les protéines.
- Hydratation : Buvez de l'eau et des tisanes tout au long de la journée pour une hydratation optimale.
- Grignotez des noix et des graines : Choisissez des amandes, des noix, des graines de chia ou des graines de lin pour des collations saines.
- Limitez les sucres ajoutés : Réduisez la consommation de collations et de boissons sucrées pour favoriser une bonne santé.
- Contrôle des portions : Soyez attentif aux tailles des portions pour gérer votre apport calorique global.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Aliments transformés : Réduisez la consommation de collations, de sucreries et de plats préparés pour une meilleure nutrition.
- Viandes transformées : Limitez l'apport en viandes transformées et privilégiez des sources de protéines maigres.
- Graisses ajoutées excessives : Faites attention aux graisses et huiles ajoutées pour maintenir un régime équilibré.
- Boissons riches en calories : Évitez les boissons sucrées et optez pour de l'eau ou des alternatives non sucrées.
- Besoins alimentaires individuels : Adaptez le plan de repas en fonction des préférences et des besoins nutritionnels de chacun.
- Activité physique régulière : Associez une alimentation équilibrée à des exercices ciblés pour des résultats optimaux.
- Contrôles de santé réguliers : Surveillez votre santé globale, y compris la composition corporelle et les niveaux d'énergie, de manière régulière.
- Consulter un professionnel de santé : Pour des conseils personnalisés ou des préoccupations, consultez un professionnel de santé.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour des abdos est conçu pour favoriser le développement de la masse musculaire maigre et la réduction de la graisse abdominale. Il met l'accent sur des aliments riches en protéines et en graisses saines, accompagnés d'exercices réguliers pour les abdominaux.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour soutenir la définition musculaire et la santé globale, envisagez ces alternatives d'ingrédients.
- Remplacez le poulet par de la dinde pour une option de protéine maigre.
- Utilisez épinards au lieu de chou frisé pour une verdure riche en nutriments.
- Échangez le quinoa contre amarante pour un grain riche en protéines.
- Optez pour yaourt grec plutôt que du fromage cottage pour une collation crémeuse.
- Essayez des frites de patate douce au lieu de patates douces pour une variation amusante.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Renforcez votre sangle abdominale avec ces en-cas adaptés :
- Yaourt grec avec des graines de lin
- Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande
- Tranches de poitrine de poulet
- Fromage cottage avec des tranches de concombre
- Smoothie protéiné avec des épinards et des baies
- Salade de pois chiches cuits
- Barre aux amandes et protéine (faible en sucre)
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire de 14 jours pour les abdominaux
Ce plan alimentaire est conçu pour soutenir la croissance musculaire et la perte de graisse afin de révéler des abdominaux définis. Il comprend des sources de protéines maigres, des légumes riches en fibres, des graisses saines et des glucides complexes.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et tomates
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec légumes verts, concombre et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Saumon cuit au four avec quinoa et brocolis vapeur
Calories : 2000 Graisses : 70g Glucides : 180g Protéines : 150g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Parfait au yaourt grec avec baies mélangées et graines de chia
- Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec tortilla complète et épinards
- Dîner : Poivrons farcis au quinoa, dinde maigre et tomates en dés
Calories : 2100 Graisses : 75g Glucides : 190g Protéines : 155g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis d'amandes et de fraises
- Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec patates douces rôties et chou frisé vapeur
- Dîner : Cabillaud cuit au four avec pilaf de quinoa et épinards sautés
Calories : 1950 Graisses : 68g Glucides : 175g Protéines : 145g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane, lait d'amande et graines de lin
- Déjeuner : Chili de dinde avec haricots noirs, tomates en dés et avocat
- Dîner : Tofu sauté avec légumes mélangés et riz brun
Calories : 2050 Graisses : 72g Glucides : 185g Protéines : 150g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pain complet grillé avec avocat écrasé et œufs pochés
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec quinoa, concombre et vinaigrette balsamique
- Dîner : Saumon cuit au four avec patates douces rôties et brocolis vapeur
Calories : 2000 Graisses : 70g Glucides : 180g Protéines : 150g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec amandes tranchées, baies et miel
- Déjeuner : Sauté de dinde et légumes avec riz brun
- Dîner : Poitrine de poulet grillée avec salade de quinoa et épinards sautés
Calories : 1950 Graisses : 68g Glucides : 175g Protéines : 145g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards, tomates et fromage feta
- Déjeuner : Sandwich de dinde et avocat sur pain complet avec légumes verts
- Dîner : Cabillaud cuit au four avec pilaf de quinoa et asperges vapeur
Calories : 2000 Graisses : 70g Glucides : 180g Protéines : 150g
Jour 8
- Petit-déjeuner : Smoothie au chou frisé, banane, lait d'amande et graines de chia
- Déjeuner : Salade César au poulet avec croûtons complets
- Dîner : Boulettes de dinde avec sauce marinara servies sur des nouilles de courgettes
Calories : 2100 Graisses : 75g Glucides : 190g Protéines : 155g
Jour 9
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine préparés la veille avec lait d'amande, amandes tranchées et baies
- Déjeuner : Salade de quinoa avec crevettes grillées, avocat et tomates cerises
- Dîner : Poitrine de poulet cuite au four avec purée de patates douces et brocolis vapeur
Calories : 2000 Graisses : 70g Glucides : 180g Protéines : 150g
Jour 10
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec graines de chia, amandes tranchées et baies
- Déjeuner : Sauté de dinde et légumes avec riz brun
- Dîner : Saumon grillé avec salade de quinoa et épinards sautés
Calories : 2050 Graisses : 72g Glucides : 185g Protéines : 150g
Jour 11
- Petit-déjeuner : Pain complet grillé avec avocat écrasé et œufs pochés
- Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec tortilla complète et épinards
- Dîner : Cabillaud cuit au four avec pilaf de quinoa et asperges vapeur
Calories : 2000 Graisses : 70g Glucides : 180g Protéines : 150g
Jour 12
- Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane, lait d'amande et graines de lin
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec quinoa, concombre et vinaigrette balsamique
- Dîner : Chili de dinde avec haricots noirs, tomates en dés et avocat
Calories : 2100 Graisses : 75g Glucides : 190g Protéines : 155g
Jour 13
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis d'amandes et de fraises
- Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec patates douces rôties et chou frisé vapeur
- Dîner : Cabillaud cuit au four avec pilaf de quinoa et épinards sautés
Calories : 1950 Graisses : 68g Glucides : 175g Protéines : 145g
Jour 14
- Petit-déjeuner : Parfait au yaourt grec avec baies mélangées et graines de chia
- Déjeuner : Sauté de dinde et légumes avec riz brun
- Dîner : Saumon grillé avec salade de quinoa et épinards sautés
Calories : 2000 Graisses : 70g Glucides : 180g Protéines : 150g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des portions et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024