Plan alimentaire de 14 jours pour la croissance des cheveux

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Favorisez la croissance de vos cheveux avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour soutenir la santé capillaire. Avec des recettes riches en nutriments et bénéfiques pour les cheveux, ce plan offre une variété d'options délicieuses qui contribuent à des cheveux forts et éclatants. Découvrez une approche holistique pour nourrir vos cheveux de l'intérieur.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Riz brun

Quinoa

Lentilles

Pois chiches

Graines de lin

Graines de chia

Graines de tournesol

Graines de courge

Amandes

Noix

Viande

Poulet

Dinde

Viande de bœuf maigre

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Œufs

Boissons

Eau

Thé vert

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Huile de lin

Poisson et fruits de mer

Saumon

Huîtres

Produits frais

Avocat

Épinards

Patates douces

Carottes

Brocoli

Poivrons

Kale

Bette à carde

Oranges

Kiwi

Tomates

Concombre

Myrtilles

Fraises

Aperçu du plan alimentaire

Favorisez la croissance des cheveux avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour soutenir des cheveux en bonne santé. Comportant des recettes riches en nutriments et bénéfiques pour les cheveux, ce plan propose une variété d'options savoureuses qui contribuent à des cheveux éclatants et forts. Profitez d'un menu diversifié qui soutient vos objectifs de croissance capillaire dans le cadre d'un régime végétalien.

Plan alimentaire de 14 jours pour la croissance des cheveux produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments riches en protéines : Incluez des sources comme les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs et les protéines d'origine végétale pour soutenir la structure des cheveux.
Fruits et légumes : Privilégiez une variété de couleurs pour obtenir des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui favorisent la santé des cheveux.
Aliments riches en fer : Intégrez des épinards, des lentilles, des haricots et des viandes maigres pour prévenir les carences en fer, qui peuvent contribuer à la perte de cheveux.
Acides gras oméga-3 : Incorporez des poissons gras, des graines de lin, des graines de chia et des noix pour leurs effets anti-inflammatoires sur le cuir chevelu.
Sources de zinc : Ajoutez des graines de courge, des pois chiches et des lentilles pour le zinc, qui soutient la croissance et la réparation des cheveux.
Aliments riches en vitamine E : Optez pour des amandes, des graines de tournesol et des avocats pour leur rôle dans le maintien d'un cuir chevelu sain.
Aliments riches en biotine : Incluez des œufs, des noix et des patates douces pour la biotine, une vitamine B importante pour la santé des cheveux.
Hydratation : Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée pour maintenir votre santé générale et l'hydratation du cuir chevelu.
Thés aux herbes : Profitez de thés aux herbes comme le thé vert pour ses antioxydants qui peuvent soutenir la santé des cheveux.
Nutrition individualisée : Ajustez les portions et les plans de repas en fonction des besoins et des préférences alimentaires de chacun.

✅Conseil

Augmentez votre apport en fer avec des aliments comme les épinards, les lentilles et les céréales enrichies pour favoriser une croissance capillaire saine.

Aliments à éviter

Aliments transformés : Réduisez la consommation d'aliments transformés et sucrés, car ils peuvent contribuer à l'inflammation et nuire à la santé des cheveux.
Consommation excessive d'alcool : Limitez votre consommation d'alcool, car une intake excessive peut entraîner une déshydratation et affecter la qualité des cheveux.
Besoins alimentaires individuels : Adaptez votre plan alimentaire en fonction des sensibilités, allergies et besoins nutritionnels spécifiques.
Contrôles de santé réguliers : Surveillez votre santé globale, y compris les niveaux de nutriments et les signes de santé capillaire, de manière régulière.
Consulter un professionnel de santé : Pour toute préoccupation concernant la santé des cheveux ou votre santé en général, consultez un professionnel de santé.

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En savoir plus sur les produits clés

amandes

avocats

œufs

épinards

Principaux avantages

Le plan alimentaire de 14 jours pour la croissance des cheveux met l'accent sur les nutriments qui favorisent la santé capillaire. Il comprend des aliments riches en protéines, en biotine, en zinc et en vitamine C, qui sont essentiels pour des cheveux forts et en bonne santé.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 20%

Glucides: 50%

Fibre: 7%

Autres: 3%

Alternatives alimentaires

Pour favoriser la croissance des cheveux, il est essentiel d'inclure une variété d'aliments riches en nutriments. Voici quelques alternatives :

Remplacez le saumon par maquereau pour une autre source d'acides gras oméga-3.
Au lieu du yaourt grec, essayez yaourt à la noix de coco pour une option sans produits laitiers.
Utilisez graines de chia à la place des graines de lin pour bénéficier d'autres avantages des oméga-3.
Échangez les patates douces contre courge butternut pour des nutriments supplémentaires.
Remplacez le poulet par dinde pour une alternative de protéine maigre.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le saumon et l'avocat sont des ingrédients essentiels qui peuvent être achetés en grande quantité. Les œufs, les épinards et les patates douces apportent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en vrac. Les noix, les graines et les baies peuvent également être plus économiques en grande quantité. Le yaourt grec, la volaille maigre et les légumineuses sont également plus abordables lorsqu'ils sont achetés en plus grandes tailles.

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Conseils supplémentaires

Ces en-cas sont excellents pour favoriser la croissance des cheveux :

Graines de courge
Yaourt grec avec des baies
Amandes
Graines de tournesol
Carottes avec du houmous
Smoothie aux épinards et au chou frisé
Jerky de saumon

Promouvoir la croissance des cheveux par le biais de l'alimentation implique de s'assurer que l'on consomme suffisamment de protéines, car les cheveux en sont principalement composés. Les aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon et les graines de chia, nourrissent les follicules pileux. Les vitamines et minéraux provenant d'une variété de fruits et légumes contribuent également à la santé des cheveux. La biotine, présente dans les œufs, les amandes et les avocats, est particulièrement reconnue pour renforcer les cheveux.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et feta avec du pain complet
Déjeuner : Salade de saumon grillé avec des légumes mélangés, de l'avocat et des baies
Dîner : Poitrine de poulet au four avec quinoa et légumes rôtis

Jour 2

Petit-déjeuner : Parfait de yaourt grec avec des baies, des amandes et des graines de lin
Déjeuner : Soupe de lentilles avec carottes, tomates et épinards
Dîner : Tofu sauté avec brocoli, poivrons et riz brun

Jour 3

Petit-déjeuner : Smoothie à base de chou frisé, banane, baies et graines de chia
Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec épinards et tortilla de blé complet
Dîner : Steak de bœuf grillé avec purée de patates douces et brocoli vapeur

Jour 4

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec tomates, poivrons et pain complet
Déjeuner : Salade de pois chiches avec concombre, poivrons et vinaigrette au tahini et citron
Dîner : Truite au four avec pilaf de quinoa et épinards sautés

Jour 5

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis d'amandes, de noix et de baies
Déjeuner : Sauté de poulet et légumes avec riz brun
Dîner : Brochettes de crevettes grillées avec couscous et carottes rôties

Jour 6

Petit-déjeuner : Fromage cottage avec tranches de kiwi et graines de courge
Déjeuner : Salade d'épinards avec poulet grillé, oranges et vinaigrette balsamique
Dîner : Curry de lentilles avec quinoa et haricots verts vapeur

Jour 7

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et œufs pochés
Déjeuner : Salade de thon avec légumes mélangés, tomates et concombre
Dîner : Saumon grillé avec asperges rôties et purée de patates douces

Jour 8

Petit-déjeuner : Smoothie à base d'épinards, banane, baies et lait d'amande
Déjeuner : Poivrons farcis à la dinde et quinoa
Dîner : Cuisses de poulet au four avec riz sauvage et brocoli vapeur

Jour 9

Petit-déjeuner : Bol de yaourt avec baies mélangées, amandes et huile de lin
Déjeuner : Soupe de lentilles et légumes avec pain complet
Dîner : Kebab de bœuf grillé avec couscous et légumes grillés

Jour 10

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards, tomates et feta
Déjeuner : Salade de pois chiches et quinoa avec concombre, poivrons et vinaigrette au citron
Dîner : Truite au four avec pilaf de quinoa et chou frisé sauté

Jour 11

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine préparés la veille avec lait d'amande, graines de chia et baies mélangées
Déjeuner : Salade César au poulet avec croûtons de blé complet
Dîner : Tofu sauté avec brocoli, poivrons et riz brun

Jour 12

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec tranches d'orange, amandes et miel
Déjeuner : Salade d'épinards et fraises avec poulet grillé et vinaigrette balsamique
Dîner : Sauté de bœuf et légumes avec quinoa

Jour 13

Petit-déjeuner : Burrito de petit-déjeuner avec œufs brouillés, haricots noirs, avocat et salsa
Déjeuner : Salade de lentilles et chou frisé avec courge butternut rôtie et vinaigrette au tahini
Dîner : Saumon au four avec purée de patates douces et haricots verts vapeur

Jour 14

Petit-déjeuner : Bol de smoothie avec épinards, banane, baies et graines de courge
Déjeuner : Sandwich à la dinde et à l'avocat sur pain complet avec une salade d'accompagnement
Dîner : Poulet grillé avec salade de quinoa et légumes rôtis

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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