Plan alimentaire de 14 jours pour la famille
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Rassemblez la famille avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour tous. Avec une variété de recettes conviviales, ce plan garantit que chaque membre se régale avec des repas savoureux et nutritifs. Créez des moments mémorables autour de la table avec des plats qui s'adaptent aux goûts et aux préférences de chacun.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Pâtes
Riz brun
Flocons d'avoine
Viande
Poitrines de poulet
Dinde hachée
Viande de bœuf maigre
Produits laitiers et œufs
Lait
Fromage
Yaourt
Œufs
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Produits frais
Pommes
Bananes
Brocoli
Tomates
Pommes de terre
Épinards
Boulangerie
Pain complet
Surgelés
Légumes mélangés
Végétal
Baies
Aperçu du plan alimentaire
Rassemblez votre famille avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour tous. Avec une variété de recettes nutritives et conviviales, ce plan garantit que chaque membre apprécie des repas savoureux et équilibrés. Rendez les repas en famille agréables grâce à un menu diversifié qui répond aux goûts et aux préférences de chacun.
Les aliments à consommer
Protéines adaptées aux familles : Intégrez des viandes maigres, de la volaille et du poisson qui plaisent à tous les membres de la famille.
Protéines végétales : Ajoutez des haricots, des lentilles et du tofu pour une option de protéines végétariennes.
Céréales complètes : Servez du riz brun, du quinoa et des pâtes complètes pour une énergie durable.
Fruits et légumes : Créez des repas colorés et variés avec une grande diversité de produits frais.
Dairy ou alternatives végétales : Choisissez du yaourt, du fromage ou des alternatives à base de plantes pour le calcium et les protéines.
Graisses saines : Incluez des avocats, des noix et de l'huile d'olive pour des acides gras essentiels.
Snacks adaptés aux familles : Préparez des options de collations comme des fruits découpés, des bâtonnets de légumes et du yaourt.
Hydratation : Encouragez l'eau comme choix de boisson principal pour toute la famille.
Repas équilibrés : Visez des repas qui incluent un mélange de protéines, de glucides et de graisses saines.
Implication familiale : Impliquez les membres de la famille dans la planification et la préparation des repas pour une expérience partagée.
✅Conseil
Aliments à éviter
Collations transformées : Réduisez la consommation de collations transformées riches en sel et en sucre.
Boissons sucrées : Limitez les boissons sucrées et privilégiez l'eau, les tisanes ou des alternatives non sucrées.
Desserts excessifs : Réservez les desserts pour les occasions spéciales et optez pour des alternatives plus saines.
Viandes très transformées : Diminuez l'utilisation de viandes fortement transformées et choisissez des morceaux entiers.
Préférences individuelles : Tenez compte des préférences individuelles et des restrictions alimentaires au sein de la famille.
Repas familiaux réguliers : Visez à avoir des repas familiaux réguliers pour renforcer les liens et adopter de bonnes habitudes alimentaires.
Méthodes de cuisson saines : Utilisez des méthodes telles que la cuisson au four, le gril ou la vapeur pour des repas nutritifs et savoureux.
Variété de légumes : Proposez une variété de légumes pour satisfaire différents goûts.
Bien-être familial : Encouragez le bien-être de la famille avec une activité physique régulière et un bon sommeil.
Consulter un professionnel de santé : Pour des besoins ou préoccupations alimentaires spécifiques, consultez un professionnel de santé.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour les familles est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels variés de tous les membres de la famille. Il met l'accent sur des repas équilibrés et sains, qui plaisent aux enfants tout en étant riches en nutriments pour les adultes.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 31%
Glucides: 52%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire adapté aux familles, envisagez ces substitutions pour rendre les repas à la fois intéressants et nutritifs.
- Remplacez la viande hachée de dinde par de la viande hachée de poulet pour une option de protéine maigre différente.
- Les pâtes complètes peuvent être échangées contre des pâtes de lentilles pour un apport supplémentaire en protéines et en fibres.
- Au lieu du fromage classique, essayez du fromage de chèvre pour une saveur acidulée que beaucoup apprécieront.
- Remplacez les épinards par des bettes à carde pour une verdure similaire avec un goût unique.
- Pensez à utiliser des patates douces au lieu de pommes de terre ordinaires pour plus de vitamines et une saveur plus sucrée.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Ces collations saines sont parfaites pour que toute la famille puisse en profiter ensemble :
- Kebabs de fruits
- Mélange de fruits secs fait maison
- Pizzas miniatures sur pain pita complet
- Bâtonnets de légumes avec une sauce au yaourt
- Barres de céréales complètes
- Tranches de pomme et de banane avec du beurre de noix
- Smooties maison avec différents fruits
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés aux épinards et pain complet
- Déjeuner :Sandwichs à la dinde et au fromage avec bâtonnets de carotte
- Dîner :Poitrines de poulet au four avec riz brun et brocolis vapeur
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 120g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec bananes tranchées et un filet de miel
- Déjeuner :Salade de pâtes aux légumes variés et poulet grillé
- Dîner :Sauté de bœuf avec poivrons, oignons et riz brun
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 125g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec baies et une pincée de granola
- Déjeuner :Omelette aux légumes avec pain complet
- Dîner :Spaghettis avec sauce tomate maison et salade verte
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 120g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Pancakes complets avec sirop d'érable et pommes tranchées
- Déjeuner :Wraps à la dinde et au fromage avec rondelles de concombre
- Dîner :Saumon au four avec pommes de terre rôties et haricots verts
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 125g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Burritos au petit-déjeuner avec œufs brouillés, fromage et salsa
- Déjeuner :Croque-monsieur avec soupe de tomate
- Dîner :Sauté de poulet et légumes avec riz brun
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 120g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Parfait de yaourt avec granola et baies mélangées
- Déjeuner :Sandwichs BLT avec salade d'épinards
- Dîner :Tacos au bœuf avec laitue, tomate, fromage et salsa
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 125g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés aux épinards et pain complet
- Déjeuner :Sandwichs à la dinde et au fromage avec bâtonnets de carotte
- Dîner :Poitrines de poulet au four avec riz brun et brocolis vapeur
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 120g
Jour 8
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec bananes tranchées et un filet de miel
- Déjeuner :Salade de pâtes aux légumes variés et poulet grillé
- Dîner :Sauté de bœuf avec poivrons, oignons et riz brun
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 125g
Jour 9
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec baies et une pincée de granola
- Déjeuner :Omelette aux légumes avec pain complet
- Dîner :Spaghettis avec sauce tomate maison et salade verte
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 120g
Jour 10
- Petit-déjeuner :Pancakes complets avec sirop d'érable et pommes tranchées
- Déjeuner :Wraps à la dinde et au fromage avec rondelles de concombre
- Dîner :Saumon au four avec pommes de terre rôties et haricots verts
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 125g
Jour 11
- Petit-déjeuner :Burritos au petit-déjeuner avec œufs brouillés, fromage et salsa
- Déjeuner :Croque-monsieur avec soupe de tomate
- Dîner :Sauté de poulet et légumes avec riz brun
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 120g
Jour 12
- Petit-déjeuner :Parfait de yaourt avec granola et baies mélangées
- Déjeuner :Sandwichs BLT avec salade d'épinards
- Dîner :Tacos au bœuf avec laitue, tomate, fromage et salsa
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 125g
Jour 13
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés aux épinards et pain complet
- Déjeuner :Sandwichs à la dinde et au fromage avec bâtonnets de carotte
- Dîner :Poitrines de poulet au four avec riz brun et brocolis vapeur
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 120g
Jour 14
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec bananes tranchées et un filet de miel
- Déjeuner :Salade de pâtes aux légumes variés et poulet grillé
- Dîner :Sauté de bœuf avec poivrons, oignons et riz brun
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 125g
⚠️Garde en tête
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