Plan alimentaire de 14 jours pour la perte de poids
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire de 14 jours pour la perte de poids est un programme soigneusement élaboré pour amorcer une réduction saine du poids. Il met l'accent sur des aliments équilibrés et nutritifs, faibles en calories mais riches en satisfaction.
Ce plan est conçu pour vous aider à perdre du poids sans vous sentir privé, en se concentrant sur le contrôle des portions et des repas riches en nutriments. Il s'agit d'une approche intelligente et durable pour perdre du poids.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Flocons d'avoine
Riz brun
Haricots noirs
Lentilles
Quinoa
Pâtes complètes
Amandes
Noix
Graines de tournesol
Graines de chia
Beurre de cacahuète
Granola
Beurre d'amande
Cannelle
Viande
Poitrine de poulet
Cuisses de poulet
Dinde
Viande de boeuf maigre
Poisson et fruits de mer
Saumon
Crevettes
Morue
Thon
Produits laitiers et œufs
Oeufs
Fromage cottage
Yaourt grec
Fromage de chèvre
Produits frais
Pommes
Baies
Bananes
Oranges
Poire
Pêche
Kiwi
Myrtilles
Fraises
Framboises
Épinards
Brocoli
Avocat
Carottes
Poivrons
Haricots verts
Courgette
Tomates cerises
Concombre
Asperges
Choux de Bruxelles
Boulangerie
Pain complet
Wrap complet
Pain sandwich complet
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Vinaigrette
Ail
Houmous
Sauce tzatziki
Miel
Guacamole
Végétal
Tofu
Aperçu du plan alimentaire
Embarquez pour un voyage de transformation avec le plan alimentaire de 14 jours pour la perte de poids, un guide pour perdre des kilos de manière saine et efficace.
Sur une période de deux semaines, ce plan propose une approche équilibrée de l'alimentation, avec des repas à la fois nourrissants et agréables. C'est une méthode pratique pour perdre du poids, alliant saveur et fonctionnalité pour des résultats optimaux.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : poulet, dinde, bœuf, poisson et œufs pour le maintien musculaire.
Graisses saines : avocat, huile d'olive, noix, graines et poissons gras pour la satiété.
Légumes non féculents : légumes à feuilles, brocoli, chou-fleur et asperges.
Baies : quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises pour leurs antioxydants.
Produits laitiers : fromage, yaourt entier et crème pour le calcium et la saveur.
Shakes protéinés : shakes protéinés compatibles avec le keto pour la récupération après l'entraînement.
Œufs : œufs enrichis en oméga-3 ou provenant d'élevages en plein air pour des nutriments supplémentaires.
Café : café noir ou café avec des additifs compatibles avec le keto pour un regain d'énergie.
✅Conseil
Aliments à éviter
Viandes transformées avec additifs : privilégiez les viandes fraîches et non transformées pour une meilleure santé.
Collations sucrées : optez pour des en-cas faibles en glucides pour favoriser la gestion du poids.
Boissons riches en glucides : choisissez de l'eau, du thé non sucré ou du café plutôt que des boissons sucrées.
Consommation excessive d'alcool : consommez de l'alcool avec modération pour soutenir votre santé globale.
Sauces riches en sucre : préférez des sauces et vinaigrettes compatibles avec le régime cétogène.
Céréales et pain : remplacez-les par des alternatives compatibles avec le régime cétogène dans vos repas.
Yaourts sucrés : choisissez des yaourts nature et entiers pour éviter les sucres ajoutés.
Fruits riches en glucides : limitez votre consommation de fruits riches en glucides pour rester en cétose.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour la perte de poids est conçu pour accompagner les personnes dans leur parcours de perte de poids sur une période de deux semaines. Ce plan met l'accent sur le contrôle des portions, un équilibre des macronutriments et des aliments riches en nutriments afin de créer un déficit calorique.
En proposant des options satisfaisantes et nutritives, le plan vise à favoriser une perte de poids saine et durable au cours de ces 14 jours.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 12%
Graisses: 49%
Glucides: 37%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Se concentrer sur des aliments riches en nutriments et faibles en calories aide à la perte de poids dans un plan alimentaire keto. Voici quelques options adaptées :
- Remplacez les cuisses de poulet par du boeuf maigre pour une source de protéine différente.
- Choisissez des graines de tournesol au lieu d'amandes pour une collation faible en glucides.
- Utilisez beurre d'amande plutôt que du beurre de cacahuète pour varier les beurres de noix.
- Pensez à ajouter du granola pour un croustillant riche en fibres dans vos yaourts ou salades.
- Optez pour des haricots noirs au lieu de lentilles pour une autre option de légumineuse.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Télécharge la liste de courses GRATUITE
- Ajoute et supprime des articles
- Trie les articles par rayons du magasin
- Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
En-cas faibles en calories adaptés à la perte de poids :
- Bâtonnets de carottes et de concombres avec du houmous
- Yaourt grec avec des baies
- Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
- Popcorn soufflé à l'air
- Œufs durs
- Tomates cerises avec des billes de mozzarella
- Fromage cottage avec de l'ananas
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Oeufs brouillés avec des épinards
- Collation :Tranches de pomme
- Déjeuner :Salade de poulet avec des légumes mélangés et vinaigrette
- Collation :Yaourt grec avec une pincée de cannelle
- Dîner :Saumon grillé avec brocoli vapeur
- Calories 🔥: 1520Graisses 💧: 86gGlucides 🌾: 63gProtéines 🥩: 117g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec une poignée de baies
- Collation :Une banane
- Déjeuner :Wrap de dinde et avocat
- Collation :Bâtonnets de carotte avec houmous
- Dîner :Poulet rôti avec quinoa et haricots verts
- Calories 🔥: 1140Graisses 💧: 54gGlucides 🌾: 141gProtéines 🥩: 96g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec un mélange de noix
- Collation :Tranches d'orange
- Déjeuner :Salade d'épinards avec crevettes grillées et vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation :Poivrons tranchés
- Dîner :Sauté de légumes avec tofu et riz brun
- Calories 🔥: 1180Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 98gProtéines 🥩: 79g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane et lait d'amande
- Collation :Une poignée d'amandes
- Déjeuner :Bol de quinoa avec haricots noirs et légumes
- Collation :Fromage cottage avec tranches de concombre
- Dîner :Cabillaud au citron et aux herbes cuit au four avec asperges
- Calories 🔥: 1230Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 119gProtéines 🥩: 82g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat
- Collation :Une poire
- Déjeuner :Soupe de poulet et légumes
- Collation :Une poignée de tomates cerises
- Dîner :Boulettes de dinde avec nouilles de courgette
- Calories 🔥: 1150Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 81gProtéines 🥩: 83g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Oeufs brouillés avec tomates et épinards
- Collation :Un petit bol de baies mélangées
- Déjeuner :Salade de lentilles avec concombres et fromage feta
- Collation :Légumes crus avec guacamole
- Dîner :Steak grillé avec patates douces rôties et brocoli
- Calories 🔥: 1270Graisses 💧: 93gGlucides 🌾: 93gProtéines 🥩: 91g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec lait d'amande et quelques baies
- Collation :Une petite poignée de noix
- Déjeuner :Salade César au poulet grillé (sans croûtons)
- Collation :Concombre tranché avec une cuillère de houmous
- Dîner :Saumon cuit au four avec une salade verte mélangée
- Calories 🔥: 1290Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 52gProtéines 🥩: 100g
⚠️Garde en tête
Autres plans alimentaires
Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours
Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !
Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids
Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !
Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques
Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !
Équipe Listonic
Vérifié