Plan alimentaire de 14 jours pour le jeûne intermittent
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Adoptez une approche équilibrée de jeûne intermittent avec notre plan alimentaire de 14 jours. Conçu selon les principes du jeûne intermittent, ce plan propose des repas stratégiquement chronométrés pour soutenir vos objectifs de jeûne. Découvrez une variété de recettes délicieuses qui rendront vos jours de jeûne à la fois efficaces et agréables.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Café et thé
Thé vert
Café noir
Viande
Poulet
Poisson et fruits de mer
Poisson
Produits laitiers et œufs
Œufs
Yaourt grec nature
Fromage cottage faible en gras
Produits frais
Légumes à feuilles vertes
Avocat
Brocoli
Tomates
Légumes variés
Baies
Patates douces
Produits secs
Quinoa
Flocons d'avoine complets
Haricots noirs
Pois chiches
Amandes
Noix
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Bicuits et sucreries
Chocolat noir
Boissons
Eau
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez les bienfaits du jeûne intermittent avec notre plan alimentaire de 14 jours. Comportant des recettes stratégiquement chronométrées et riches en nutriments, ce plan soutient les principes du jeûne intermittent. Profitez d'une variété d'options délicieuses qui rendent le jeûne intermittent agréable et durable dans votre mode de vie.
Les aliments à consommer
Aliments riches en fibres : Choisissez des fruits, des légumes et des céréales complètes pour une énergie durable.
Protéines maigres : Incluez du poulet, du poisson, du tofu et des légumineuses pour soutenir vos muscles.
Graisses saines : Intégrez des avocats, des noix et de l'huile d'olive pour favoriser la satiété.
Dairy ou alternatives végétales : Optez pour du yaourt grec, du fromage ou des alternatives à base de plantes pour un apport protéique supplémentaire.
Glucides complexes : Savourez des patates douces, du quinoa et du riz brun pour l'énergie.
Hydratation : Buvez de l'eau, des tisanes et du café noir pour rester hydraté.
Collations riches en protéines : Incluez des œufs durs, des barres protéinées ou du beurre de noix comme options de collations.
Boissons compatibles avec le jeûne : Consommez de l'eau, du café noir et des tisanes pendant les périodes de jeûne.
Repas réguliers et équilibrés : Assurez-vous que vos repas sont bien équilibrés et contiennent un mélange de macronutriments.
Consultez un professionnel de santé : Avant de commencer le jeûne intermittent, consultez un professionnel de santé pour des conseils personnalisés.
✅Conseil
Aliments à éviter
Boissons contenant des calories : Évitez les boissons sucrées, le lait et autres boissons caloriques.
Aliments solides : Abstenez-vous de consommer des aliments solides pendant les périodes de jeûne.
Collations riches en sucre : Réduisez la consommation de collations riches en sucres qui peuvent provoquer des pics d'insuline.
Caféine excessive : Limitez votre consommation de caféine pour éviter de perturber votre sommeil.
Grignotage excessif pendant les fenêtres alimentaires : Faites attention aux portions pour éviter de trop manger pendant les périodes de repas.
Aliments transformés : Diminuez la consommation de produits fortement transformés et raffinés.
Alcool : Limitez votre consommation d'alcool, surtout pendant les périodes de jeûne.
Consulter un professionnel de santé : Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, consultez un professionnel de santé avant de commencer le jeûne intermittent.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour le jeûne intermittent combine des périodes de jeûne avec une alimentation saine, favorisant la perte de poids, l'amélioration de la santé métabolique et potentiellement une longévité accrue.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 23%
Graisses: 56%
Glucides: 19%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire de jeûne intermittent de 14 jours, ces alternatives peuvent aider à maintenir la variété et la nutrition.
- Le thé vert peut être remplacé par du thé aux herbes pour une option sans caféine qui reste savoureuse.
- Au lieu des amandes, essayez des pistaches pour un goût différent et un profil nutritionnel unique.
- Le fromage cottage faible en gras peut être substitué par du fromage ricotta pour une texture plus crémeuse et une teneur en matières grasses plus élevée.
- Le quinoa peut être remplacé par du millet, un grain différent également riche en protéines.
- Les légumes mélangés peuvent être échangés contre des légumes racines rôtis pour une option copieuse et nutritive.
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Conseils supplémentaires
Collations saines pour votre fenêtre alimentaire lors du jeûne intermittent :
- Amandes ou noix
- Œufs durs
- Yaourt grec
- Fruits frais comme des pommes ou des baies
- Carottes avec du houmous
- Fromage cottage avec des concombres
- Shake protéiné
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Œufs brouillés avec épinards et tomates
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Salade de poulet grillé avec légumes verts, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Saumon au four avec quinoa et brocolis vapeur
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Yaourt grec avec baies et une pincée d'amandes
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 130g
Jour 2
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Parfait de yaourt grec avec baies et un filet de miel
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Salade de quinoa avec pois chiches, concombre et vinaigrette au citron et tahini
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Blanc de poulet grillé avec patates douces rôties et épinards sautés
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Une poignée de noix mélangées
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 160gProtéines 🥩: 135g
Jour 3
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Omelette aux légumes avec tranches d'avocat
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Salade grecque avec poulet grillé, tomates, concombre, olives et feta
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Cabillaud au four avec pilaf de quinoa et brocolis vapeur
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Fromage blanc avec tomates tranchées
- Calories 🔥: 2050Graisses 💧: 87gGlucides 🌾: 155gProtéines 🥩: 132g
Jour 4
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Flocons d'avoine avec bananes tranchées et un filet de beurre d'amande
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Curry de pois chiches et légumes avec riz complet
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Burgers de dinde grillés avec wraps de laitue et frites de patates douces
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Yaourt grec avec baies mélangées
- Calories 🔥: 2150Graisses 💧: 92gGlucides 🌾: 165gProtéines 🥩: 137g
Jour 5
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Œufs brouillés avec épinards et champignons sautés
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs, avocat et vinaigrette au citron vert
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Saumon grillé avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Une poignée d'amandes
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 130g
Jour 6
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Yaourt grec avec fraises et un filet de miel
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Wrap de dinde et avocat avec tortilla complète
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Sauté de poulet avec légumes variés et riz complet
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Fromage blanc avec morceaux d'ananas
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 160gProtéines 🥩: 135g
Jour 7
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Flocons d'avoine avec pommes tranchées et cannelle
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Soupe de lentilles avec pain complet
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Brochettes de crevettes grillées avec quinoa et légumes rôtis
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Une poignée de noix
- Calories 🔥: 2050Graisses 💧: 87gGlucides 🌾: 155gProtéines 🥩: 132g
Jour 8
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Œufs brouillés avec épinards et tomates
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Salade de poulet grillé avec légumes verts, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Saumon au four avec quinoa et brocolis vapeur
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Yaourt grec avec baies et une pincée d'amandes
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 130g
Jour 9
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Parfait de yaourt grec avec baies et un filet de miel
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Salade de quinoa avec pois chiches, concombre et vinaigrette au citron et tahini
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Blanc de poulet grillé avec patates douces rôties et épinards sautés
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Une poignée de noix mélangées
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 160gProtéines 🥩: 135g
Jour 10
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Omelette aux légumes avec tranches d'avocat
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Salade grecque avec poulet grillé, tomates, concombre, olives et feta
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Cabillaud au four avec pilaf de quinoa et brocolis vapeur
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Fromage blanc avec tomates tranchées
- Calories 🔥: 2050Graisses 💧: 87gGlucides 🌾: 155gProtéines 🥩: 132g
Jour 11
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Flocons d'avoine avec bananes tranchées et un filet de beurre d'amande
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Curry de pois chiches et légumes avec riz complet
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Burgers de dinde grillés avec wraps de laitue et frites de patates douces
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Yaourt grec avec baies mélangées
- Calories 🔥: 2150Graisses 💧: 92gGlucides 🌾: 165gProtéines 🥩: 137g
Jour 12
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Œufs brouillés avec épinards et champignons sautés
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs, avocat et vinaigrette au citron vert
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Saumon grillé avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Une poignée d'amandes
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 130g
Jour 13
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Yaourt grec avec fraises et un filet de miel
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Wrap de dinde et avocat avec tortilla complète
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Sauté de poulet avec légumes variés et riz complet
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Fromage blanc avec morceaux d'ananas
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 160gProtéines 🥩: 135g
Jour 14
- Petit-déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Flocons d'avoine avec pommes tranchées et cannelle
- Déjeuner (pendant la fenêtre de repas) :Soupe de lentilles avec pain complet
- Dîner (pendant la fenêtre de repas) :Brochettes de crevettes grillées avec quinoa et légumes rôtis
- Collation (pendant la fenêtre de repas) :Une poignée de noix
- Calories 🔥: 2050Graisses 💧: 87gGlucides 🌾: 155gProtéines 🥩: 132g
⚠️Garde en tête
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