Plan alimentaire de 14 jours pour le reflux acide
Affrontez le reflux acide avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour apaiser votre système digestif. Avec des recettes adaptées au reflux acide, ce plan offre une variété d'options savoureuses qui aident à réduire l'inconfort. Savourez des repas délicieux qui contribuent à une meilleure santé digestive et à votre bien-être.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Avoine
Bananes
Myrtilles
Fraises
Melons
Gingembre
Poulet
Dinde
Quinoa
Lait d'amande
Épinards
Brocoli
Avocat
Riz brun
Amandes
Huile d'olive
Haricots verts
Fenouil
Concombre
Eau
Tisane
Fruits non acides
Aperçu du plan alimentaire
Affrontez le reflux acide avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour apaiser votre système digestif. Comprenant des recettes adaptées au reflux acide, ce plan offre une variété d'options savoureuses qui aident à minimiser l'inconfort. Profitez de repas délicieux qui contribuent à une meilleure santé digestive et à un bien-être général.
Les aliments à consommer
- Fruits non acides : Choisissez des fruits comme les bananes, les melons et les pommes pour une collation douce et apaisante.
- Protéines maigres : Optez pour des volailles sans peau, du poisson et du tofu comme sources de protéines douces pour le système digestif.
- Légumes riches en fibres : Incluez des légumes à feuilles, du brocoli et des carottes pour un apport en fibres sans déclencher de reflux acide.
- Céréales complètes : Préférez le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine pour des glucides complexes faciles à digérer.
- Dairy faible en matières grasses : Intégrez du yaourt faible en matières grasses et du lait écrémé comme sources de calcium sans excès de graisses.
- Graisses saines : Incorporez de l'huile d'olive, des avocats et des noix pour des graisses bénéfiques pour le cœur sans provoquer de reflux acide.
- Gingembre et curcuma : Utilisez ces épices anti-inflammatoires pour ajouter de la saveur sans aggraver les symptômes de reflux acide.
- Thés aux herbes : Buvez des infusions apaisantes comme la camomille ou le gingembre pour calmer le système digestif.
- Repas plus petits et fréquents : Préférez des portions plus petites tout au long de la journée pour éviter de trop manger et réduire le reflux acide.
- Hydratation : Buvez beaucoup d'eau entre les repas pour soutenir la digestion et le bien-être général.
✅ Conseil
Incluez davantage d'aliments riches en fibres solubles, comme les flocons d'avoine et l'orge, car ils peuvent aider à absorber l'excès d'acide gastrique et à favoriser la digestion, contribuant ainsi à soulager les symptômes du reflux acide.
Aliments à éviter
- Aliments épicés : Réduisez la consommation de plats et de sauces épicés qui peuvent déclencher des symptômes de reflux acide.
- Fruits acides : Limitez les fruits acides comme les oranges, les pamplemousses et les tomates pour diminuer le risque de reflux acide.
- Aliments frits et gras : Évitez les aliments frits et les plats riches en graisses qui peuvent contribuer au reflux acide.
- Boissons contenant de la caféine : Réduisez la consommation de café, de thé et de sodas, car la caféine peut aggraver les symptômes de reflux acide.
- Menthe et chocolat : Limitez ces aliments, car ils peuvent détendre le sphincter œsophagien inférieur et aggraver le reflux acide.
- Repas copieux avant de dormir : Évitez les repas lourds juste avant le coucher pour prévenir le reflux acide nocturne.
- Alcool : Limitez votre consommation d'alcool, car cela peut détendre le sphincter œsophagien et contribuer au reflux acide.
- Besoins alimentaires individuels : Ajustez votre plan de repas en fonction des déclencheurs et des sensibilités personnelles.
- Contrôles de santé réguliers : Surveillez votre santé globale, y compris les symptômes de reflux acide, de manière régulière.
- Consulter un professionnel de santé : Pour toute préoccupation concernant le reflux acide ou votre santé individuelle, consultez un professionnel de santé.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour le reflux acide évite les aliments déclencheurs et met l'accent sur des repas moins susceptibles de provoquer des brûlures d'estomac. Il inclut des aliments alcalins et riches en fibres pour aider à gérer les symptômes du reflux acide.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Gérer le reflux acide est plus facile avec ces alternatives de plan alimentaire.
- Les flocons d'avoine peuvent être remplacés par des flocons de quinoa pour un petit-déjeuner différent.
- Le lait d'amande peut servir de substitut au lait de vache pour réduire l'acidité.
- Au lieu de poulet, on peut utiliser dinde pour varier les sources de protéines.
- Le brocoli peut être échangé contre asperges, un légume peu acide.
- Les myrtilles peuvent être remplacées par pastèque pour une option de fruit rafraîchissante.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Concentrez-vous sur les flocons d'avoine et les bananes comme aliments de base. Les baies, les melons et le gingembre offrent de la variété et peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en vrac. Les protéines maigres comme le poulet et la dinde sont souvent moins chères lorsqu'elles sont achetées en plus grande quantité. Le quinoa, le lait d'amande et les épinards peuvent également être plus rentables lorsqu'ils sont achetés en gros.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Profitez de ces en-cas adaptés aux personnes souffrant de reflux acide pour un confort et une nutrition optimaux :
- Fruits peu acides comme les bananes et les melons
- Flocons d'avoine avec du lait d'amande
- Filets de poulet grillés
- Patates douces au four
- Toast avec du miel
- Thé au gingembre
- Galettes de riz avec de l'avocat
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Pour gérer le reflux acide, il est important d'éviter les aliments qui déclenchent les symptômes. Privilégiez les protéines maigres, comme la dinde, le poulet et le poisson, qui sont moins susceptibles de provoquer des reflux que les viandes grasses. Les glucides complexes, tels que les flocons d'avoine, le riz brun et le pain complet, peuvent également aider à absorber l'acide gastrique et à réduire les symptômes. Les légumes peu acides, comme les légumes à feuilles vertes, les concombres et les asperges, sont d'excellents choix. Éviter les aliments riches en graisses et les ingrédients épicés contribuera également à mieux gérer les symptômes du reflux acide.
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire de 14 jours pour le reflux gastrique
Ce plan alimentaire est conçu pour minimiser les symptômes de reflux gastrique en se concentrant sur des aliments moins susceptibles de provoquer des brûlures d'estomac ou du reflux.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis de tranches de bananes et d'une pincée de gingembre moulu
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec légumes verts, concombres et avocat
- Dîner : Saumon cuit au four avec quinoa et brocolis vapeur
Jour 2
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec miel et fraises tranchées
- Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec tortilla complète et épinards
- Dîner : Bol de quinoa avec légumes rôtis (poivrons, courgettes, carottes)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Smoothie au lait d'amande, épinards, baies et une cuillère d'amandes
- Déjeuner : Riz brun sauté avec tofu, brocolis et haricots verts
- Dîner : Filet de poulet au four avec purée de patates douces et asperges vapeur
Jour 4
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine préparés la veille avec bananes et amandes
- Déjeuner : Salade d'épinards et fenouil avec poulet grillé
- Dîner : Soupe de lentilles avec pain complet
Jour 5
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et tomates
- Déjeuner : Salade de quinoa avec pois chiches, concombres, tomates et vinaigrette au citron et tahini
- Dîner : Poisson grillé avec haricots verts rôtis et pilaf de quinoa
Jour 6
- Petit-déjeuner : Smoothie banane-amande avec une touche de gingembre moulu
- Déjeuner : Parfait au yaourt grec avec granola et baies mélangées
- Dîner : Boulettes de dinde dans une sauce tomate avec spaghetti de courge
Jour 7
- Petit-déjeuner : Toast de pain complet avec avocat écrasé et œufs pochés
- Déjeuner : Sauté de poulet et légumes avec riz brun
- Dîner : Saumon cuit au four avec quinoa et brocolis vapeur
Jour 8
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis de melons et amandes
- Déjeuner : Wrap de dinde et canneberges avec épinards et tortilla complète
- Dîner : Poivrons farcis au quinoa avec salade
Jour 9
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec miel et baies mélangées
- Déjeuner : Curry de lentilles et légumes avec riz brun
- Dîner : Filet de poulet grillé avec purée de patates douces et haricots verts sautés
Jour 10
- Petit-déjeuner : Smoothie au lait d'amande, épinards, baies et une cuillère d'amandes
- Déjeuner : Salade d'épinards et fenouil avec crevettes grillées
- Dîner : Tofu cuit au four avec quinoa et asperges vapeur
Jour 11
- Petit-déjeuner : Smoothie banane-amande avec une touche de gingembre moulu
- Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec épinards et tortilla complète
- Dîner : Spaghetti de courge avec sauce marinara et poulet grillé
Jour 12
- Petit-déjeuner : Toast de pain complet avec avocat écrasé et œufs pochés
- Déjeuner : Parfait au yaourt grec avec granola et tranches de melon
- Dîner : Poivrons farcis au quinoa avec brocolis vapeur
Jour 13
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis de bananes et amandes
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec pain complet
- Dîner : Poisson grillé avec quinoa et légumes rôtis
Jour 14
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et tomates
- Déjeuner : Salade de quinoa avec pois chiches, concombres, tomates et vinaigrette au citron et tahini
- Dîner : Filet de poulet cuit au four avec purée de patates douces et haricots verts vapeur
⚠️ Garde en tête
Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024