Plan alimentaire de 14 jours pour le régime méditerranéen
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire de 14 jours pour le régime méditerranéen adopte les principes sains du régime méditerranéen. Il propose une variété d'aliments frais, comprenant des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines.
Ce plan est une exploration des saveurs méditerranéennes, mettant l'accent sur des aliments nutritifs et savoureux reconnus pour leurs bienfaits sur la santé. Il s'agit de savourer la diversité et la richesse de l'un des régimes les plus sains au monde.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Lentilles
Pois chiches
Quinoa
Flocons d'avoine
Riz brun
Pâtes complètes
Pain complet
Pain sandwich complet
Wrap complet
Pancakes complets
Graines de chia
Amandes
Noix
Pistaches
Viande
Poulet
Poitrine de poulet
Dinde
Poisson et fruits de mer
Saumon
Morue
Crevettes
Bar
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Fromage feta
Fromage cottage
Œufs
Lait d'amande
Produits frais
Pommes
Oranges
Baies
Bananes
Poires
Raisins
Pêche
Kiwi
Tomates
Citrons
Carottes
Poivrons
Brocoli
Épinards
Avocat
Laitue
Asperges
Choux de Bruxelles
Chou
Concombre
Courgette
Champignons
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Cumin
Paprika
Cannelle
Sel
Poivre
Tzatziki
Sauce shakshuka
Végétal
Tofu
Houmous
Aperçu du plan alimentaire
Plan alimentaire de 14 jours pour le régime méditerranéen est votre passeport pour explorer le monde nutritif et savoureux de la cuisine méditerranéenne.
Sur deux semaines, ce plan vous propose une variété de plats qui capturent l'essence de ce régime, reconnu pour favoriser la longévité et le bien-être. Chaque jour apporte de nouvelles saveurs et des bienfaits pour la santé, transformant chaque repas en une aventure de l'alimentation saine.
Les aliments à consommer
Sucre transformé : Réduisez votre consommation de sucres transformés pour favoriser l'équilibre hormonal.
Aliments très transformés : Privilégiez les aliments entiers et peu transformés pour une nutrition optimale.
Caféine excessive : Limitez votre consommation de caféine pour mieux gérer les symptômes éventuels.
Alcool : Consommez de l'alcool avec modération pour soutenir votre santé globale.
Collations riches en glucides : Optez pour des collations faibles en glucides pour réguler votre taux de sucre dans le sang.
Aliments salés : Choisissez des options faibles en sodium pour préserver la santé cardiaque.
Dairy gras : Consommez des produits laitiers riches en matières grasses avec modération pour contrôler votre apport calorique.
Aliments épicés : Réduisez les aliments épicés s'ils provoquent de l'inconfort ou des bouffées de chaleur.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments transformés : Réduisez la consommation de collations transformées, de boissons sucrées et de fast-food.
Viande rouge : Limitez votre consommation de viande rouge et privilégiez les morceaux maigres lorsque vous en mangez.
Céréales raffinées : Diminuez votre consommation de céréales raffinées comme le pain blanc et les pâtes.
Boissons sucrées : Préférez l'eau, les tisanes ou les jus de fruits naturels.
Sucres ajoutés : Évitez les aliments et les boissons contenant trop de sucres ajoutés.
Viandes transformées : Limitez la consommation de viandes transformées comme les saucisses et le bacon.
Aliments riches en sodium : Optez pour des options à faible teneur en sodium pour soutenir la santé cardiaque.
Beurre et margarine : Privilégiez l'huile d'olive ou d'autres sources de graisses plus saines.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour le régime méditerranéen permet aux individus de découvrir le régime méditerranéen sur une période de deux semaines. Ce plan met l'accent sur une variété de fruits et légumes frais, de grains entiers et de graisses saines typiques de la région méditerranéenne.
En proposant des options diversifiées et savoureuses, le plan vise à soutenir la santé et le bien-être général en suivant les principes du régime méditerranéen.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 12%
Graisses: 47%
Glucides: 39%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Le régime méditerranéen met l'accent sur les aliments d'origine végétale, les graisses saines et les protéines maigres. Voici quelques options adaptées :
- Au lieu de poulet, pensez à tofu comme source de protéines végétales.
- Remplacez le quinoa par farro pour une céréale complète différente.
- Utilisez beurre d'amande à la place du beurre de cacahuète pour une tartinade crémeuse riche en graisses saines.
- Privilégiez les tomates en conserve plutôt que les fraîches pour plus de commodité en cuisine.
- Intégrez des pistaches dans votre alimentation pour une variété de noix riche en graisses saines et en fibres.
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Conseils supplémentaires
Collations saines correspondant au plan alimentaire méditerranéen :
- Yaourt grec avec du miel et des noix
- Tranches de pomme avec du beurre d'amande
- Pita complet avec du houmous
- Mélange de noix et de fruits secs
- Bâtonnets de légumes frais avec du tzatziki
- Tapenade d'olive sur des crackers complets
- Tranches de concombre garnies de fromage feta et d'herbes
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec miel et noix
- Collation :Tranches de pomme
- Déjeuner :Salade de quinoa avec légumes variés
- Collation :Bâtonnets de carotte avec houmous
- Dîner :Poisson grillé avec brocoli vapeur
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 100gProtéines 🥩: 83g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec fruits rouges frais
- Collation :Orange
- Déjeuner :Soupe de lentilles
- Collation :Yaourt grec avec un filet de miel
- Dîner :Poulet rôti avec salade verte
- Calories 🔥: 1280Graisses 💧: 38gGlucides 🌾: 140gProtéines 🥩: 77g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Pain complet grillé avec avocat
- Collation :Poignée de noix
- Déjeuner :Wrap de dinde avec laitue et tomate
- Collation :Tranches de poivron
- Dîner :Saumon au four avec quinoa et asperges
- Calories 🔥: 1330Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 119gProtéines 🥩: 102g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec tomates et épinards
- Collation :Poire
- Déjeuner :Salade de quinoa avec légumes variés
- Collation :Amandes
- Dîner :Tofu grillé avec légumes sautés
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 76gGlucides 🌾: 120gProtéines 🥩: 66g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec fruits rouges et graines de chia
- Collation :Banane
- Déjeuner :Salade de saumon grillé avec légumes verts
- Collation :Fromage blanc avec ananas
- Dîner :Chili de dinde avec haricots et légumes
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 77gGlucides 🌾: 130gProtéines 🥩: 98g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Omelette aux champignons et poivrons
- Collation :Pomme
- Déjeuner :Sandwich de pain complet avec viande maigre et légumes
- Collation :Mélange de noix
- Dîner :Cabillaud au four avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa
- Calories 🔥: 1400Graisses 💧: 84gGlucides 🌾: 110gProtéines 🥩: 100g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Pancakes de grains entiers avec fruits frais
- Collation :Orange
- Déjeuner :Sauté de légumes avec tofu et riz brun
- Collation :Yaourt grec
- Dîner :Poulet grillé avec asperges et patate douce
- Calories 🔥: 1430Graisses 💧: 73gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 98g
Jour 8
- Petit-déjeuner :Salade de fruits avec une cuillerée de yaourt grec
- Collation :Poignée de baies
- Déjeuner :Ragoût de lentilles et légumes
- Collation :Concombre tranché avec tzatziki
- Dîner :Côtelettes d'agneau grillées avec ratatouille
- Calories 🔥: 1330Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 125gProtéines 🥩: 80g
Jour 9
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec une cuillère de beurre d'amande
- Collation :Pêche
- Déjeuner :Taco de poisson grillé avec salade de chou
- Collation :Poignée d'amandes
- Dîner :Poitrine de poulet rôti avec salade de quinoa méditerranéenne
- Calories 🔥: 1330Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 116gProtéines 🥩: 105g
Jour 10
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec fromage feta et épinards
- Collation :Petite grappe de raisins
- Déjeuner :Curry de pois chiches et légumes
- Collation :Tranches de poivron avec houmous
- Dîner :Truite au four avec légumes méditerranéens rôtis
- Calories 🔥: 1340Graisses 💧: 77gGlucides 🌾: 134gProtéines 🥩: 83g
Jour 11
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane et yaourt grec
- Collation :Petite pomme
- Déjeuner :Bol de quinoa avec légumes rôtis et fromage feta
- Collation :Poignée d'olives
- Dîner :Brochettes de crevettes grillées avec salade grecque
- Calories 🔥: 1230Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 135gProtéines 🥩: 80g
Jour 12
- Petit-déjeuner :Œufs pochés sur pain complet
- Collation :Kiwi
- Déjeuner :Poitrine de poulet farcie aux épinards et feta
- Collation :Yaourt grec avec filet de miel
- Dîner :Paëlla de légumes
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 58gGlucides 🌾: 125gProtéines 🥩: 68g
Jour 13
- Petit-déjeuner :Granola avec lait d'amande et baies
- Collation :Concombre en tranches et tomates cerises
- Déjeuner :Salade méditerranéenne de lentilles
- Collation :Poignée de pistaches
- Dîner :Bar au four avec haricots verts au citron et à l'ail
- Calories 🔥: 1290Graisses 💧: 67gGlucides 🌾: 128gProtéines 🥩: 92g
Jour 14
- Petit-déjeuner :Shakshuka (œufs pochés dans une sauce tomate)
- Collation :Poignée de baies
- Déjeuner :Soupe de lentilles
- Collation :Tranches de poivron avec houmous
- Dîner :Saumon au four avec quinoa et asperges
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 64gGlucides 🌾: 145gProtéines 🥩: 90g
⚠️Garde en tête
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