Plan alimentaire de 14 jours pour les coureurs
Soutenez votre parcours de course avec notre plan alimentaire de 14 jours pour les coureurs. Rempli de recettes énergisantes et favorisant la récupération, ce plan vous offre la nutrition dont votre corps a besoin pour donner le meilleur de lui-même. Découvrez une variété d'options délicieuses qui répondent aux besoins alimentaires spécifiques des coureurs, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs de fitness.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Avoine
Bananes
Myrtilles
Fraises
Pain complet
Beurre d'amande
Yaourt grec
Poitrine de poulet
Quinoa
Patates douces
Épinards
Brocoli
Avocat
Saumon
Œufs
Riz brun
Lentilles
Amandes
Noix
Huile d'olive
Tomates
Eau et boissons électrolytiques
Aperçu du plan alimentaire
Soutenez votre parcours de course avec notre plan alimentaire de 14 jours pour les coureurs. Rempli de recettes énergisantes et favorisant la récupération, ce plan vous apporte la nutrition nécessaire pour performer au mieux. Découvrez une variété d'options délicieuses qui répondent aux besoins alimentaires spécifiques des coureurs, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs de fitness.
Les aliments à consommer
- Glucides complexes : Privilégiez les céréales complètes comme l'avoine, le quinoa et le riz brun pour une énergie durable.
- Protéines maigres : Optez pour du poulet, de la dinde, du poisson, du tofu ou des légumineuses pour la réparation et le maintien musculaire.
- Graisses saines : Incorporez des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive pour la santé cardiaque.
- Fruits : Savourez des bananes, des baies et des oranges pour un apport rapide en énergie et en sucres naturels.
- Légumes : Incluez une variété de légumes colorés pour leurs vitamines, minéraux et antioxydants.
- Hydratation : Buvez de l'eau et des boissons riches en électrolytes pour rester bien hydraté pendant vos courses.
- Collations avant la course : Choisissez des en-cas facilement digestibles comme une banane, une barre énergétique ou du pain grillé avec du beurre de noix.
- Nutrition après la course : Consommez un mélange de protéines et de glucides dans la première heure suivant la course pour favoriser la récupération.
- Bol personnalisable : Créez des bols de céréales ou de salades avec une variété de garnitures pour plus de saveurs et de diversité nutritionnelle.
- Besoins individuels en entraînement : Ajustez les portions et les ratios de nutriments en fonction de l'intensité et de la durée de votre entraînement.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Collations très transformées : Réduisez votre consommation de collations fortement transformées et privilégiez les options à base d'aliments entiers.
- Sucres excessifs : Évitez les collations et boissons trop sucrées qui peuvent entraîner des baisses d'énergie.
- Repas lourds et riches en graisses avant de courir : Limitez les repas lourds et riches en graisses juste avant de courir pour éviter l'inconfort.
- Déshydratation : Assurez-vous d'une hydratation adéquate avant, pendant et après vos courses pour prévenir la déshydratation.
- Besoins alimentaires individuels : Adaptez votre plan alimentaire en fonction de vos préférences et de vos besoins nutritionnels.
- Activité physique régulière : Combinez une alimentation équilibrée avec un programme d'entraînement en course bien structuré pour des performances optimales.
- Contrôles de santé réguliers : Surveillez votre santé globale, y compris la santé des articulations et la récupération musculaire, de manière régulière.
- Consulter un professionnel de santé : Pour des conseils personnalisés sur la nutrition liée à la course ou pour toute préoccupation, consultez un professionnel de santé.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour les coureurs est conçu pour optimiser l'endurance et la performance. Il comprend un mélange de glucides pour l'énergie, de protéines pour la récupération musculaire, et une hydratation adéquate pour soutenir une activité physique intense.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire énergique adapté aux coureurs, voici quelques substitutions d'ingrédients.
- Remplacez les flocons d'avoine par des flocons d'avoine coupés en acier pour un petit-déjeuner plus consistant.
- Échangez le beurre d'amande contre du beurre de cacahuète pour une saveur et une texture différentes.
- Essayez d'utiliser la courge spaghetti à la place des pâtes complètes pour une option faible en glucides.
- Substituez les épinards par de la roquette pour une verdure au goût poivré.
- Utilisez des graines de chia au lieu de graines de lin pour une autre source d'oméga-3.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Collations pour les coureurs afin de booster l'énergie et favoriser la récupération :
- Banane avec du beurre de cacahuète
- Flocons d'avoine avec des baies
- Yaourt grec avec du miel
- Barres énergétiques
- Amandes et raisins secs
- smoothie avec des épinards et des fruits
- Toast de pain complet avec de l'avocat
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire de 14 jours pour les coureurs
Ce plan alimentaire est conçu pour fournir aux coureurs les nutriments nécessaires à l'énergie, l'endurance et la récupération. Il comprend un équilibre de glucides, de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux pour soutenir des performances optimales.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis de bananes tranchées et d'amandes
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes verts, des tomates et de l'avocat
- Dîner : Saumon cuit au four avec du quinoa et des brocolis vapeur
Calories : 1600 Graisses : 45g Glucides : 220g Protéines : 90g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Parfait au yaourt grec avec baies mélangées et granola
- Déjeuner : Wrap de dinde aux céréales complètes avec épinards, avocat et houmous
- Dîner : Ragoût de lentilles avec du riz brun et des épinards sautés
Calories : 1700 Graisses : 50g Glucides : 240g Protéines : 85g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec du pain complet grillé et des tranches de tomates
- Déjeuner : Salade de quinoa avec du poulet grillé, des légumes mélangés et une vinaigrette balsamique
- Dîner : Patates douces farcies aux haricots noirs, à l'avocat et à la salsa
Calories : 1650 Graisses : 47g Glucides : 230g Protéines : 90g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Smoothie à la banane avec beurre d'amande et épinards
- Déjeuner : Pâtes complètes avec saumon grillé et légumes rôtis
- Dîner : Sauté de poulet avec du riz brun et des légumes mélangés
Calories : 1800 Graisses : 55g Glucides : 250g Protéines : 95g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine préparés la veille avec baies mélangées et lait d'amande
- Déjeuner : Sandwich dinde et avocat sur pain complet avec un accompagnement de bâtonnets de carotte
- Dîner : Poitrine de poulet grillée avec une salade de quinoa et des brocolis vapeur
Calories : 1600 Graisses : 45g Glucides : 220g Protéines : 90g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec miel, noix et bananes tranchées
- Déjeuner : Salade d'épinards avec crevettes grillées, quinoa et tomates cerises
- Dîner : Saumon cuit au four avec des quartiers de patate douce et des épinards sautés
Calories : 1700 Graisses : 50g Glucides : 230g Protéines : 95g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Pain complet grillé avec de l'avocat et des œufs pochés
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec des crackers complets et une salade verte
- Dîner : Chili de dinde avec du riz brun et des haricots verts vapeur
Calories : 1600 Graisses : 45g Glucides : 220g Protéines : 90g
Jour 8
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis de fraises tranchées et d'amandes
- Déjeuner : Salade César au poulet avec croûtons complets et tomates cerises
- Dîner : Saumon grillé avec pilaf de quinoa et asperges rôties
Calories : 1650 Graisses : 50g Glucides : 230g Protéines : 90g
Jour 9
- Petit-déjeuner : Parfait au yaourt grec avec baies mélangées et granola
- Déjeuner : Wrap de dinde aux céréales complètes avec épinards, avocat et houmous
- Dîner : Ragoût de lentilles avec du riz brun et des épinards sautés
Calories : 1700 Graisses : 50g Glucides : 240g Protéines : 85g
Jour 10
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec du pain complet grillé et des tranches de tomates
- Déjeuner : Salade de quinoa avec du poulet grillé, des légumes mélangés et une vinaigrette balsamique
- Dîner : Patates douces farcies aux haricots noirs, à l'avocat et à la salsa
Calories : 1650 Graisses : 47g Glucides : 230g Protéines : 90g
Jour 11
- Petit-déjeuner : Smoothie à la banane avec beurre d'amande et épinards
- Déjeuner : Pâtes complètes avec saumon grillé et légumes rôtis
- Dîner : Sauté de poulet avec du riz brun et des légumes mélangés
Calories : 1800 Graisses : 55g Glucides : 250g Protéines : 95g
Jour 12
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine préparés la veille avec baies mélangées et lait d'amande
- Déjeuner : Sandwich dinde et avocat sur pain complet avec un accompagnement de bâtonnets de carotte
- Dîner : Poitrine de poulet grillée avec une salade de quinoa et des brocolis vapeur
Calories : 1600 Graisses : 45g Glucides : 220g Protéines : 90g
Jour 13
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec miel, noix et bananes tranchées
- Déjeuner : Salade d'épinards avec crevettes grillées, quinoa et tomates cerises
- Dîner : Saumon cuit au four avec des quartiers de patate douce et des épinards sautés
Calories : 1700 Graisses : 50g Glucides : 230g Protéines : 95g
Jour 14
- Petit-déjeuner : Pain complet grillé avec de l'avocat et des œufs pochés
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec des crackers complets et une salade verte
- Dîner : Chili de dinde avec du riz brun et des haricots verts vapeur
Calories : 1600 Graisses : 45g Glucides : 220g Protéines : 90g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des portions et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par Filip Jędraszczyk
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024