Plan alimentaire de 14 jours pour les coureurs
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Soutenez votre parcours de course avec notre plan alimentaire de 14 jours pour les coureurs. Rempli de recettes énergisantes et favorisant la récupération, ce plan vous offre la nutrition dont votre corps a besoin pour donner le meilleur de lui-même. Découvrez une variété d'options délicieuses qui répondent aux besoins alimentaires spécifiques des coureurs, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs de fitness.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Avoine
Quinoa
Riz brun
Lentilles
Boulangerie
Pain complet
Viande
Poitrine de poulet
Poisson et fruits de mer
Saumon
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Œufs
Produits frais
Bananes
Myrtilles
Fraises
Épinards
Brocoli
Avocat
Patates douces
Tomates
Végétal
Beurre d'amande
Amandes
Noix
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Boissons
Eau
Boissons électrolytiques
Aperçu du plan alimentaire
Soutenez votre parcours de course avec notre plan alimentaire de 14 jours pour les coureurs. Rempli de recettes énergisantes et favorisant la récupération, ce plan vous apporte la nutrition nécessaire pour performer au mieux. Découvrez une variété d'options délicieuses qui répondent aux besoins alimentaires spécifiques des coureurs, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs de fitness.
Les aliments à consommer
Glucides complexes : Privilégiez les céréales complètes comme l'avoine, le quinoa et le riz brun pour une énergie durable.
Protéines maigres : Optez pour du poulet, de la dinde, du poisson, du tofu ou des légumineuses pour la réparation et le maintien musculaire.
Graisses saines : Incorporez des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive pour la santé cardiaque.
Fruits : Savourez des bananes, des baies et des oranges pour un apport rapide en énergie et en sucres naturels.
Légumes : Incluez une variété de légumes colorés pour leurs vitamines, minéraux et antioxydants.
Hydratation : Buvez de l'eau et des boissons riches en électrolytes pour rester bien hydraté pendant vos courses.
Collations avant la course : Choisissez des en-cas facilement digestibles comme une banane, une barre énergétique ou du pain grillé avec du beurre de noix.
Nutrition après la course : Consommez un mélange de protéines et de glucides dans la première heure suivant la course pour favoriser la récupération.
Bol personnalisable : Créez des bols de céréales ou de salades avec une variété de garnitures pour plus de saveurs et de diversité nutritionnelle.
Besoins individuels en entraînement : Ajustez les portions et les ratios de nutriments en fonction de l'intensité et de la durée de votre entraînement.
✅Conseil
Aliments à éviter
Collations très transformées : Réduisez votre consommation de collations fortement transformées et privilégiez les options à base d'aliments entiers.
Sucres excessifs : Évitez les collations et boissons trop sucrées qui peuvent entraîner des baisses d'énergie.
Repas lourds et riches en graisses avant de courir : Limitez les repas lourds et riches en graisses juste avant de courir pour éviter l'inconfort.
Déshydratation : Assurez-vous d'une hydratation adéquate avant, pendant et après vos courses pour prévenir la déshydratation.
Besoins alimentaires individuels : Adaptez votre plan alimentaire en fonction de vos préférences et de vos besoins nutritionnels.
Activité physique régulière : Combinez une alimentation équilibrée avec un programme d'entraînement en course bien structuré pour des performances optimales.
Contrôles de santé réguliers : Surveillez votre santé globale, y compris la santé des articulations et la récupération musculaire, de manière régulière.
Consulter un professionnel de santé : Pour des conseils personnalisés sur la nutrition liée à la course ou pour toute préoccupation, consultez un professionnel de santé.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour les coureurs est conçu pour optimiser l'endurance et la performance. Il comprend un mélange de glucides pour l'énergie, de protéines pour la récupération musculaire, et une hydratation adéquate pour soutenir une activité physique intense.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 28%
Glucides: 42%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire énergique adapté aux coureurs, voici quelques substitutions d'ingrédients.
- Remplacez les flocons d'avoine par des flocons d'avoine coupés en acier pour un petit-déjeuner plus consistant.
- Échangez le beurre d'amande contre du beurre de cacahuète pour une saveur et une texture différentes.
- Essayez d'utiliser la courge spaghetti à la place des pâtes complètes pour une option faible en glucides.
- Substituez les épinards par de la roquette pour une verdure au goût poivré.
- Utilisez des graines de chia au lieu de graines de lin pour une autre source d'oméga-3.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Télécharge la liste de courses GRATUITE
- Ajoute et supprime des articles
- Trie les articles par rayons du magasin
- Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
Collations pour les coureurs afin de booster l'énergie et favoriser la récupération :
- Banane avec du beurre de cacahuète
- Flocons d'avoine avec des baies
- Yaourt grec avec du miel
- Barres énergétiques
- Amandes et raisins secs
- smoothie avec des épinards et des fruits
- Toast de pain complet avec de l'avocat
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de bananes tranchées et d'amandes
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes verts, des tomates et de l'avocat
- Dîner :Saumon cuit au four avec du quinoa et des brocolis vapeur
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 90g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Parfait au yaourt grec avec baies mélangées et granola
- Déjeuner :Wrap de dinde aux céréales complètes avec épinards, avocat et houmous
- Dîner :Ragoût de lentilles avec du riz brun et des épinards sautés
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 85g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec du pain complet grillé et des tranches de tomates
- Déjeuner :Salade de quinoa avec du poulet grillé, des légumes mélangés et une vinaigrette balsamique
- Dîner :Patates douces farcies aux haricots noirs, à l'avocat et à la salsa
- Calories 🔥: 1650Graisses 💧: 47gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 90g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie à la banane avec beurre d'amande et épinards
- Déjeuner :Pâtes complètes avec saumon grillé et légumes rôtis
- Dîner :Sauté de poulet avec du riz brun et des légumes mélangés
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 95g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés la veille avec baies mélangées et lait d'amande
- Déjeuner :Sandwich dinde et avocat sur pain complet avec un accompagnement de bâtonnets de carotte
- Dîner :Poitrine de poulet grillée avec une salade de quinoa et des brocolis vapeur
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 90g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec miel, noix et bananes tranchées
- Déjeuner :Salade d'épinards avec crevettes grillées, quinoa et tomates cerises
- Dîner :Saumon cuit au four avec des quartiers de patate douce et des épinards sautés
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 95g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Pain complet grillé avec de l'avocat et des œufs pochés
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec des crackers complets et une salade verte
- Dîner :Chili de dinde avec du riz brun et des haricots verts vapeur
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 90g
Jour 8
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de fraises tranchées et d'amandes
- Déjeuner :Salade César au poulet avec croûtons complets et tomates cerises
- Dîner :Saumon grillé avec pilaf de quinoa et asperges rôties
- Calories 🔥: 1650Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 90g
Jour 9
- Petit-déjeuner :Parfait au yaourt grec avec baies mélangées et granola
- Déjeuner :Wrap de dinde aux céréales complètes avec épinards, avocat et houmous
- Dîner :Ragoût de lentilles avec du riz brun et des épinards sautés
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 85g
Jour 10
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec du pain complet grillé et des tranches de tomates
- Déjeuner :Salade de quinoa avec du poulet grillé, des légumes mélangés et une vinaigrette balsamique
- Dîner :Patates douces farcies aux haricots noirs, à l'avocat et à la salsa
- Calories 🔥: 1650Graisses 💧: 47gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 90g
Jour 11
- Petit-déjeuner :Smoothie à la banane avec beurre d'amande et épinards
- Déjeuner :Pâtes complètes avec saumon grillé et légumes rôtis
- Dîner :Sauté de poulet avec du riz brun et des légumes mélangés
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 95g
Jour 12
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés la veille avec baies mélangées et lait d'amande
- Déjeuner :Sandwich dinde et avocat sur pain complet avec un accompagnement de bâtonnets de carotte
- Dîner :Poitrine de poulet grillée avec une salade de quinoa et des brocolis vapeur
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 90g
Jour 13
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec miel, noix et bananes tranchées
- Déjeuner :Salade d'épinards avec crevettes grillées, quinoa et tomates cerises
- Dîner :Saumon cuit au four avec des quartiers de patate douce et des épinards sautés
- Calories 🔥: 1700Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 95g
Jour 14
- Petit-déjeuner :Pain complet grillé avec de l'avocat et des œufs pochés
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec des crackers complets et une salade verte
- Dîner :Chili de dinde avec du riz brun et des haricots verts vapeur
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 90g
⚠️Garde en tête
Autres plans alimentaires
Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours
Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !
Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids
Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !
Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques
Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !
Équipe Listonic
Vérifié