Plan alimentaire de 14 jours pour les grimpeurs

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Atteignez de nouveaux sommets avec le plan alimentaire de 14 jours pour les grimpeurs. Ce plan propose une nutrition équilibrée pour alimenter vos ascensions et améliorer votre endurance. Savourez des repas délicieux qui soutiennent vos aventures en escalade et vous aident à rester en forme.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Lentilles

Pois chiches

Quinoa

Riz brun

Flocons d'avoine

Graines de chia

Amandes

Noix

Abricots secs

Raisins secs

Viande

Poitrine de poulet

Poitrine de dinde

Viande hachée maigre

Poisson et fruits de mer

Saumon

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Œufs

Lait d'amande

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Ail

Gingembre

Sauce tomate

Bouillon de légumes faible en sodium

Produits frais

Épinards

Chou frisé

Poivrons

Carottes

Brocoli

Chou-fleur

Patates douces

Bananes

Pommes

Myrtilles

Aperçu du plan alimentaire

Atteignez de nouveaux sommets avec le plan alimentaire de 14 jours pour les grimpeurs. Ce plan comprend des repas riches en nutriments essentiels pour alimenter vos ascensions et favoriser la récupération. Savourez des plats énergétiques comme le curry de lentilles et de légumes, le pudding de chia riche en protéines, et le mélange de fruits secs et de noix.

Chaque jour propose des idées de repas qui soutiennent l'énergie durable et la force musculaire, indispensables pour l'escalade. Ce plan garantit que vous êtes bien nourri et prêt à relever tous les défis d'escalade, que ce soit en bloc ou en haute montagne.

Plan alimentaire de 14 jours pour les grimpeurs produit d'exemple

Les aliments à consommer

Collations énergétiques : Les barres énergétiques, les noix et les fruits secs sont faciles à transporter et peuvent être consommés rapidement pendant les ascensions pour un regain d'énergie.
Protéines maigres : Emportez du jerky, des œufs durs ou des sachets de thon à portion unique à consommer lors de randonnées prolongées pour un maintien de la performance musculaire.
Glucides complexes : Apportez du pain complet, des salades de pâtes froides ou des wraps garnis de légumes pour une énergie durable.
Sources d'électrolytes : Incluez des bananes et des noix salées pour reconstituer les minéraux perdus par la transpiration.
Légumes : Les bâtonnets de carottes, le céleri et les poivrons sont parfaits pour grignoter et apportent des nutriments essentiels ainsi qu'une bonne hydratation.

✅Conseil

Incorporez des repas riches en protéines, comme du poulet grillé accompagné de quinoa et de légumes, en alternance avec des repas riches en glucides, tels que des pâtes complètes avec une sauce à la viande maigre, pour favoriser la récupération musculaire et maintenir un niveau d'énergie stable.

Aliments à éviter

Glucides simples : Évitez le pain blanc, les pâtisseries et autres céréales raffinées qui peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de chutes brusques.
Alcool : Réduit la coordination et le temps de réaction, et peut altérer le jugement, ce qui est essentiel à éviter lors de l'escalade.
Boissons caféinées : En excès, elles peuvent entraîner une déshydratation et perturber les cycles de sommeil, affectant ainsi la récupération.
Aliments riches en graisses : Des aliments comme le bacon ou les crèmes épaisses peuvent ralentir la digestion, ce qui peut être inconfortable pendant les ascensions.
Aliments producteurs de gaz : Limitez la consommation de certaines légumineuses et légumes crucifères qui peuvent provoquer des ballonnements et des gaz.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

bananes

brocoli

Principaux avantages

Adopter un plan alimentaire de 14 jours pour les grimpeurs offre une approche complète pour maintenir une condition physique optimale pendant deux semaines. Ce plan propose une variété de repas équilibrés qui évitent la monotonie alimentaire et garantissent un apport constant en nutriments. Il met l'accent sur des aliments qui améliorent la force, l'endurance et la récupération, essentiels pour les grimpeurs s'engageant dans un entraînement régulier et intense. L'inclusion de vitamines et de minéraux soutient le système immunitaire et la santé globale, réduisant ainsi le risque de maladies. Ce plan structuré aide les grimpeurs à rester en pleine forme, prêts à relever des défis d'escalade et des ascensions prolongées.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 20%

Glucides: 45%

Fibre: 5%

Autres: 5%

Alternatives alimentaires

Pour maintenir l'endurance et la force lors des ascensions, essayez ces substitutions riches en nutriments :

Pour une énergie durable, le couscous complet peut remplacer le quinoa dans les plats de déjeuner.
Pour augmenter votre apport en protéines, les graines de chanvre peuvent remplacer les graines de chia dans les collations et les smoothies.
Pour des vitamines supplémentaires, les frites de patate douce peuvent remplacer les pommes de terre classiques en accompagnement.
Pour améliorer la santé intestinale, le kimchi peut remplacer la sauce tomate dans les wraps et les salades.
Pour une collation riche en nutriments, un mélange de fruits secs et de noix peut remplacer les abricots secs simples.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour créer un plan alimentaire économique de 14 jours pour les grimpeurs, diversifiez vos sources de protéines avec des options comme le thon en conserve, les lentilles et les cuisses de poulet. Planifiez vos repas autour d'achats en gros de céréales et de légumes de saison pour économiser de l'argent tout en garantissant une nutrition équilibrée. La préparation en grande quantité de plats comme des salades de quinoa et des soupes de légumes peut fournir plusieurs repas, réduisant ainsi le temps de préparation quotidien et les coûts. Optez pour des collations comme du beurre de cacahuète sur des crackers complets et du yaourt pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas de rester hydraté avec de l'eau et des solutions électrolytiques maison pour soutenir vos longues ascensions.

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Conseils supplémentaires

Considérez ces collations énergétiques pour les grimpeurs :

Mélange de fruits secs et de noix
Yaourt grec agrémenté de miel et de granola
Banane accompagnée de beurre de cacahuète
Crackers de grains entiers servis avec du fromage
Smoothie préparé avec des épinards, des baies et de la protéine en poudre
Tranches de pomme étalées avec du beurre d'amande
Barres énergétiques à base d'avoine et de dattes

Les grimpeurs devraient privilégier des aliments riches en protéines et en énergie pour améliorer leur endurance et leur force. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses, assaisonnées avec diverses épices. Intégrez une variété de légumes tels que les épinards, les poivrons et le brocoli pour garantir un apport essentiel en vitamines et minéraux. Ajoutez des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine pour des fibres et une énergie durable. Incluez des graisses saines provenant d'avocats, de noix et de graines. Terminez les repas avec des fruits frais comme des bananes ou des oranges pour une touche de douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Ce plan alimentaire équilibré soutient l'endurance, la force et la récupération musculaire.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec graines de chia, amandes, abricots secs et lait d'amande
Déjeuner :Salade de quinoa avec épinards, poivrons, carottes et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Poitrine de poulet grillée avec brocoli vapeur et patates douces
Snack :Yaourt grec avec miel, noix et myrtilles

Jour 2

Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, yaourt grec et lait d'amande
Déjeuner :Soupe de lentilles avec carottes, chou frisé, ail et bouillon de légumes à faible teneur en sodium
Dîner :Saumon au four avec chou-fleur et quinoa en accompagnement
Snack :Tranches de pomme avec beurre d'amande

Jour 3

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec poivrons en dés et épinards
Déjeuner :Wraps de dinde avec chou frisé, carottes et houmous
Dîner :Sauté de viande hachée maigre avec brocoli, gingembre, ail et sauce soja
Snack :Fromage cottage avec pêches tranchées et raisins secs

Jour 4

Petit-déjeuner :Crêpes à la banane préparées avec des flocons d'avoine et des œufs, garnies de myrtilles
Déjeuner :Salade de pois chiches avec poivrons, concombres et tomates
Dîner :Poitrine de dinde grillée avec patates douces vapeur et épinards
Snack :Une poignée de noix et d'abricots secs

Jour 5

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec amandes tranchées, graines de chia et miel
Déjeuner :Riz brun avec lentilles, chou-fleur et un peu de sauce tomate
Dîner :Poitrine de poulet au four avec carottes rôties et quinoa
Snack :Carottes fraîches avec houmous

Jour 6

Petit-déjeuner :Smoothie avec pomme, épinards, fromage cottage et lait d'amande
Déjeuner :Ragoût de lentilles et légumes avec ail, gingembre et bouillon de légumes à faible teneur en sodium
Dîner :Filets de saumon avec brocoli rôti à l'ail et patates douces
Snack :Fromage cottage avec abricots secs et noix

Jour 7

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec bananes tranchées, myrtilles et amandes
Déjeuner :Salade de poulet grillé avec chou frisé, carottes et poivrons
Dîner :Chili de viande hachée maigre avec haricots rouges et tomates
Snack :Yaourt grec avec miel et raisins secs

Jour 8

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards, ail et oignons
Déjeuner :Salade de quinoa et pois chiches avec concombre, tomates et fromage feta
Dîner :Saumon grillé avec chou frisé vapeur et riz brun
Snack :Amandes, noix, raisins secs et abricots secs

Jour 9

Petit-déjeuner :Crêpes au fromage cottage avec pommes tranchées et miel
Déjeuner :Bol de riz brun avec dinde, brocoli vapeur et carottes
Dîner :Poulet au four avec poivrons et patates douces
Snack :Banane avec une poignée d'amandes

Jour 10

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec raisins secs, graines de chia et cannelle
Déjeuner :Curry de lentilles avec chou-fleur et carottes, servi avec du riz brun
Dîner :Boulettes de dinde avec courge spaghetti et sauce tomate
Snack :Tranches de pomme avec noix

Jour 11

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec granola et myrtilles
Déjeuner :Sauté de pois chiches et légumes avec gingembre et ail
Dîner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et poivrons vapeur
Snack :Fromage cottage avec banane tranchée et miel

Jour 12

Petit-déjeuner :Bol de smoothie avec épinards, banane, myrtilles et une pincée de graines de chia
Déjeuner :Salade de dinde et épinards avec carottes tranchées et pommes
Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli et poivrons sur quinoa
Snack :Une poignée de noix mélangées et de fruits secs

Jour 13

Petit-déjeuner :Omelette avec chou frisé, champignons et oignons
Déjeuner :Salade de quinoa et lentilles avec chou-fleur rôti et carottes
Dîner :Saumon au four avec épinards vapeur et riz brun
Snack :Yaourt grec avec amandes tranchées et abricots secs

Jour 14

Petit-déjeuner :Crêpes à base d'avoine et de bananes, garnies de miel et de myrtilles
Déjeuner :Soupe de poulet et légumes avec bouillon de légumes à faible teneur en sodium, ail et gingembre
Dîner :Galettes de bœuf haché grillées avec patates douces rôties et brocoli
Snack :Fromage cottage avec raisins secs et pommes tranchées

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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