Plan alimentaire de 30 jours pour abaisser le cholestérol

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Vous vous inquiétez de votre cholestérol ? Un plan alimentaire de 30 jours pour abaisser le cholestérol pourrait être exactement ce qu'il vous faut. Dans ce guide, nous vous montrerons comment préparer des repas bons pour le cœur qui raviront vos papilles tout en vous aidant à gérer vos niveaux de cholestérol. Prenons en main notre santé cardiaque !

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Avoines

Lentilles

Riz brun

Quinoa

Graines de chia

Graines de lin

Haricots noirs

Café et thé

Thé vert

Viande

Poitrine de poulet

Poitrine de dinde

Poisson et fruits de mer

Saumon

Thon

Produits frais

Épinards

Avocat

Pommes

Myrtilles

Oranges

Ail

Brocoli

Choux de Bruxelles

Carottes

Poivrons

Tomates

Chou frisé

Concombres

Patates douces

Boulangerie

Pain complet

Produits laitiers et œufs

Yaourt nature

Lait écrémé

Végétal

Amandes

Tofu

Noix

Aperçu du plan alimentaire

Prenez soin de votre santé cardiaque avec le plan alimentaire de 30 jours pour abaisser le cholestérol. Ce plan met l'accent sur des aliments bénéfiques pour le cœur, tels que les flocons d'avoine, les noix, les fruits et les légumes, conçus pour vous aider à gérer naturellement vos niveaux de cholestérol. Savourez des repas délicieux, faibles en graisses saturées et riches en fibres, rendant l'alimentation saine à la fois simple et agréable.

Chaque jour, vous découvrirez une variété de recettes et de conseils pour garder votre cholestérol sous contrôle. Vous trouverez plus facile de maintenir un régime alimentaire bon pour le cœur grâce à des plats qui sont à la fois savoureux et bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire.

Plan alimentaire de 30 jours pour abaisser le cholestérol produit d'exemple

Les aliments à consommer

Flocons d'avoine et orge : Des céréales complètes qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines riches en acides gras oméga-3.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de lin et graines de chia pour des graisses saines et des fibres.
Légumineuses : Haricots, lentilles et pois chiches, riches en fibres et en protéines.
Fruits et légumes : Pommes, baies, oranges, carottes et épinards pour leurs fibres et antioxydants.

✅Conseil

Remplacez les collations habituelles par du houmous fait maison et des légumes pour aider à réduire votre cholestérol sans vous sentir privé.

Aliments à éviter

Graisses saturées : Beurre, morceaux de viande gras et produits laitiers entiers qui peuvent augmenter le taux de cholestérol.
Graisses trans : Aliments frits, pâtisseries et margarine qui élèvent le mauvais cholestérol.
Sucres raffinés : Bonbons, sodas et viennoiseries qui peuvent contribuer à un taux de cholestérol élevé.
Aliments transformés : Restauration rapide, collations et plats préparés souvent riches en graisses malsaines et en sodium.
Aliments riches en sodium : Soupe en conserve, viandes transformées et snacks salés qui peuvent nuire à la santé cardiaque.

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En savoir plus sur les produits clés

amandes

myrtilles

huile d'olive

épinards

Principaux avantages

Suivre un plan alimentaire de 30 jours pour réduire le cholestérol peut considérablement diminuer vos niveaux de LDL, améliorant ainsi la santé cardiaque. Ce plan inclut souvent des aliments riches en fibres qui favorisent la digestion et aident à maintenir une bonne régularité. Vous bénéficierez également d'une augmentation de l'apport en graisses saines, qui soutiennent la santé cardiovasculaire globale. De plus, ce régime peut contribuer à une meilleure gestion du poids, réduisant ainsi la pression sur votre cœur.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour gérer efficacement les niveaux de cholestérol tout en savourant des repas nutritifs, envisagez ces substitutions :

Pour ajouter des fibres, l'orge peut remplacer le riz brun dans les plans alimentaires.
Pour augmenter l'apport en oméga-3, les graines de lin peuvent remplacer les graines de chia dans les smoothies et les flocons d'avoine.
Pour une option de protéine végétale, les lentilles peuvent remplacer le blanc de poulet dans les soupes et les salades.
Pour réduire les graisses saturées, des tranches d'avocat peuvent remplacer le fromage faible en matières grasses dans les plans alimentaires.
Pour un indice glycémique plus bas, les flocons d'avoine à cuisson lente peuvent remplacer les flocons d'avoine classiques dans les plats du petit-déjeuner.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour réduire les coûts tout en abaissant le cholestérol, misez sur les flocons d'avoine et les céréales complètes, qui sont à la fois abordables et bénéfiques pour le cœur. Les haricots et les légumineuses constituent d'excellentes sources de protéines sans trop dépenser. Achetez des noix et des graines en vrac pour bénéficier de meilleurs prix. Pensez également à intégrer davantage de fruits et légumes de saison, qui sont souvent moins chers et plus frais.

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Conseils supplémentaires

Essayez ces collations bénéfiques pour le cœur :

Flocons d'avoine avec des fruits frais
Bâtonnets de carottes avec du houmous
Tranches de pomme avec du beurre d'amande
Mélange de noix, en particulier des noix de Grenoble
Crackers de grains entiers avec de l'avocat
smoothie aux baies et aux épinards
Edamame saupoudré d'un peu de sel de mer

Un plan alimentaire pour réduire le cholestérol doit être riche en nutriments et bénéfique pour le cœur. Optez pour des protéines maigres comme du saumon cuit au four ou du poulet grillé, assaisonnés avec des herbes plutôt qu'avec du sel. Incluez une variété de légumes tels que du brocoli vapeur, du chou frisé et des carottes pour leur teneur en fibres et en antioxydants. Ajoutez des céréales complètes comme le quinoa ou l’orge pour apporter des fibres et des nutriments essentiels. Terminez votre repas par une salade de fruits frais, en incorporant des pommes, des baies et des agrumes pour augmenter les fibres et les vitamines. Cette approche favorise la santé cardiaque et le bien-être général.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec du lait écrémé, garnis de myrtilles et de graines de chia
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa, épinards et tomates cerises
Dîner :Saumon au four avec brocoli et riz brun
Collation :Tranches de pomme avec du beurre d'amande

Jour 2

Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt faible en matières grasses, épinards, avocat et graines de lin
Déjeuner :Sandwich au blanc de dinde sur pain complet avec chou frisé et tranches de concombre
Dîner :Ragoût de lentilles avec carottes, poivrons et ail
Collation :Une poignée de noix et une orange

Jour 3

Petit-déjeuner :Pain complet grillé avec avocat et un verre de lait écrémé
Déjeuner :Salade de thon avec mesclun, tomates et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Poitrine de dinde grillée avec patates douces et choux de Bruxelles
Collation :Myrtilles et une tasse de thé vert

Jour 4

Petit-déjeuner :Yaourt faible en matières grasses avec flocons d'avoine, pommes et graines de lin
Déjeuner :Sauté de tofu avec brocoli, poivrons et riz brun
Dîner :Poitrine de poulet au four avec quinoa et choux de Bruxelles
Collation :Tranches d'orange avec une poignée d'amandes

Jour 5

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec du lait écrémé, garnis de myrtilles et de noix
Déjeuner :Salade de saumon grillé avec épinards, chou frisé et tomates cerises
Dîner :Blanc de dinde avec lentilles et carottes rôties
Collation :Tranches de pomme et thé vert

Jour 6

Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt faible en matières grasses, épinards, avocat et graines de chia
Déjeuner :Sandwich au poulet sur pain complet avec mesclun et concombre
Dîner :Tofu au four avec quinoa, brocoli et poivrons
Collation :Une poignée d'amandes et une orange

Jour 7

Petit-déjeuner :Pain complet grillé avec avocat et un verre de lait écrémé
Déjeuner :Salade de haricots noirs avec tomates, épinards et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Thon grillé avec riz brun et patates douces rôties
Collation :Myrtilles et une tasse de thé vert

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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