Plan alimentaire de 30 jours pour prendre du poids

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Vous cherchez à prendre quelques kilos ? Un plan alimentaire de 30 jours pour prendre du poids peut vous aider à atteindre vos objectifs. Nous vous montrerons comment savourer des repas délicieux et riches en calories qui favorisent une prise de poids saine. Rendons votre parcours de prise de poids agréable et efficace !

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Flocons d'avoine

Lentilles

Haricots noirs

Viande

Poitrine de poulet

Cuisses de poulet

Viande hachée

Poitrine de dinde

Produits laitiers et œufs

Lait entier

Yaourt grec

Fromage cheddar

Fromage cottage

Œufs

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Beurre d'amande

Poisson et fruits de mer

Filet de saumon

Thon

Produits frais

Épinards

Chou frisé

Brocoli

Poivrons

Carottes

Avocat

Bananes

Pommes

Myrtilles

Fraises

Patates douces

Végétal

Tofu

Amandes

Noix

Aperçu du plan alimentaire

Si vous souhaitez prendre du poids, le plan alimentaire de 30 jours pour prendre du poids est votre guide idéal. Ce plan comprend des repas riches en calories, chargés de graisses saines, de protéines et de glucides pour vous aider à prendre du poids de manière progressive et saine. Vous trouverez un mélange de plats copieux et de collations pour vous maintenir énergisé tout au long de la journée.

Chaque jour, vous aurez des recettes faciles à suivre qui rendent la prise de poids agréable et délicieuse. Ce plan garantit que vous obtenez les bons nutriments sans avoir recours à des options malsaines, soutenant ainsi une prise de poids équilibrée et saine.

Plan alimentaire de 30 jours pour prendre du poids produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine offrent des calories denses et des nutriments essentiels.
Légumes féculents : Les patates douces, le maïs et les pois apportent plus de calories et de glucides.
Fruits riches en calories : Les bananes, les avocats et les mangues sont denses en calories et riches en nutriments.
Noix et beurres de noix : Le beurre d'amande, le beurre de cacahuète et les mélanges de noix ajoutent des graisses saines et des calories.
Huiles saines : L'huile d'olive, l'huile de coco et l'huile d'avocat ajoutent des calories supplémentaires aux repas.

✅Conseil

Grignotez des aliments riches en calories comme les noix, les graines et les fruits secs entre les repas pour augmenter votre poids progressivement sans vous sentir trop rassasié.

Aliments à éviter

Légumes faibles en calories : Les concombres, le céleri et les légumes à feuilles sont peu caloriques et ne favorisent pas la prise de poids.
Dairy faible en matières grasses : Le lait écrémé et le yaourt faible en matières grasses n'apportent pas assez de calories pour prendre du poids.
Produits diététiques : Les collations faibles en calories et en matières grasses peuvent vous empêcher d'atteindre vos objectifs caloriques.
Boissons sucrées : Bien qu'elles ajoutent des calories, elles ne fournissent pas les nutriments nécessaires à une prise de poids saine.
Aliments hautement transformés : Souvent riches en graisses et sucres malsains, ils ne sont pas bénéfiques pour une prise de poids saine.

Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde

En savoir plus sur les produits clés

poitrine de poulet

yaourt grec

fromage cheddar

huile d'olive

Principaux avantages

Un plan alimentaire de 30 jours pour prendre du poids est conçu pour inclure des aliments riches en calories et en nutriments, afin de vous aider à atteindre un gain de poids sain. Il favorise la croissance musculaire et la force globale du corps en fournissant les nutriments nécessaires. Ce plan peut également améliorer votre fonction immunitaire grâce à une consommation accrue de vitamines et de minéraux. De plus, il augmente vos niveaux d'énergie et votre endurance, rendant ainsi les activités quotidiennes et l'exercice physique plus faciles à gérer.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour favoriser une prise de poids saine tout en garantissant une densité nutritionnelle, essayez ces substitutions :

Pour un en-cas riche en calories, un mélange de fruits secs et de noix peut remplacer les amandes classiques.
Pour augmenter les graisses saines, des tranches d'avocat peuvent remplacer le fromage cheddar dans les sandwiches et wraps.
Pour un petit-déjeuner plus consistant, des flocons d'avoine avec du beurre d'amande peuvent remplacer les flocons d'avoine nature.
Pour augmenter la teneur en protéines, le tofu peut remplacer le blanc de poulet dans les sautés et les salades.
Pour un accompagnement riche en nutriments, le quinoa peut remplacer le riz brun dans les repas.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour prendre du poids sans trop dépenser, privilégiez les aliments riches en calories comme les noix, les graines et les avocats en vrac. Optez pour des sources de protéines moins chères telles que les œufs, le lait et les légumineuses. Préparez vos propres smoothies riches en calories avec des fruits, des flocons d'avoine et du beurre de cacahuète, plutôt que d'acheter des options toutes faites. Intégrez des céréales complètes comme le quinoa et le riz brun, qui sont à la fois nourrissantes et économiques.

Télécharge la liste de courses GRATUITE

Ajoute et supprime des articles
Trie les articles par rayons du magasin
Partage la liste avec ton partenaire

Conseils supplémentaires

Ces en-cas peuvent vous aider à prendre du poids :

Beurre de cacahuète sur du pain complet
Mélange de fruits secs, noix et graines
Yaourt grec avec du miel et du granola
Avocat sur des crackers de pain complet
smoothies avec de la poudre de protéine, des fruits et du beurre de noix
Fromage avec du pain complet
Houmous avec du pain pita

Pour prendre du poids de manière saine, concentrez-vous sur des repas riches en nutriments. Optez pour des protéines caloriques comme le poisson gras, les cuisses de poulet ou le tofu, assaisonnés d'herbes et d'épices. Ajoutez des légumes tels que les patates douces, les avocats et les courges pour augmenter les calories et les nutriments. Intégrez des céréales complètes comme le quinoa ou le riz brun pour leur apport en fibres et en énergie. Terminez votre plan alimentaire avec une portion de noix, de fruits secs ou un smoothie riche en fruits pour ajouter des calories et des vitamines essentielles. Cette approche favorise une prise de poids saine tout en garantissant une alimentation équilibrée.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec beurre d'amande, banane et myrtilles
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et brocoli vapeur
Dîner :Filet de saumon avec riz brun et poivrons rôtis
Collation :Yaourt grec avec fraises et noix

Jour 2

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et œufs brouillés
Déjeuner :Burrito de bœuf haché et haricots noirs avec épinards
Dîner :Poitrine de dinde avec patates douces et chou frisé
Collation :Fromage cottage avec tranches de pomme et amandes

Jour 3

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec flocons d'avoine, fraises et beurre d'amande
Déjeuner :Salade de thon avec mélange de légumes (épinards, chou frisé) et carottes
Dîner :Cuisses de poulet grillées avec quinoa et brocoli vapeur
Collation :Smoothie au lait entier avec banane et myrtilles

Jour 4

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec yaourt grec, pommes et noix
Déjeuner :Sauté de lentilles et légumes (poivrons, carottes, épinards)
Dîner :Saumon cuit au four avec riz brun et patates douces rôties
Collation :Fromage cheddar avec pain complet et avocat

Jour 5

Petit-déjeuner :Pain complet avec beurre d'amande et banane
Déjeuner :Sandwich de poitrine de dinde avec épinards, avocat et fromage cheddar sur pain complet
Dîner :Sauté de tofu et légumes (chou frisé, poivrons, carottes) avec quinoa
Collation :Fromage cottage avec myrtilles et amandes

Jour 6

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec flocons d'avoine, banane et fraises
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec riz brun et brocoli vapeur
Dîner :Chili de bœuf haché et haricots noirs avec poivrons et carottes
Collation :Smoothie au lait entier avec pomme et noix

Jour 7

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec beurre d'amande, myrtilles et banane
Déjeuner :Salade de thon avec mélange de légumes (épinards, chou frisé) et quinoa
Dîner :Cuisses de poulet cuites au four avec patates douces et brocoli vapeur
Collation :Yaourt grec avec fraises et amandes

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

Autres plans alimentaires

Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours

Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !

Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids

Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !

Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques

Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !