Plan alimentaire de 7 jours pour le dîner
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous planifiez vos dîners pour la semaine à venir ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour le dîner est votre guide pour des repas du soir organisés. Nous vous montrerons comment préparer une semaine complète de dîners et comment en faire une liste de courses efficace. Rendre l'heure du dîner sans stress et savoureuse, c'est notre objectif !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Vous cherchez des idées pour vos dîners de la semaine ? Notre plan alimentaire de 7 jours vous simplifie la vie en organisant vos repas du soir. C'est un guide pour des dîners délicieux et sans stress chaque soir de la semaine.
Des recettes rapides et faciles aux plats plus élaborés, ce plan alimentaire garantit que vos dîners sont aussi agréables que pratiques.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : Poulet grillé, dinde, poisson ou tofu.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun, pâtes complètes ou orge.
Légumes : Légumes cuits à la vapeur ou rôtis comme le brocoli, les carottes, les poivrons et les courgettes.
Graisses saines : Huile d'olive, avocat ou noix pour la cuisson ou les vinaigrettes.
Légumineuses : Haricots, lentilles ou pois chiches pour un apport supplémentaire en fibres et en protéines.
Salades : Salades vertes fraîches avec une variété de légumes.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur sans calories ni sodium supplémentaires.
✅Conseil
Aliments à éviter
Glucides lourds : Pain blanc, pâtes blanches et autres céréales raffinées.
Aliments frits : Produits frits ou cuisinés dans des graisses peu saines.
Aliments riches en sodium : Viandes transformées, soupes en conserve et plats préparés.
Desserts sucrés : Gâteaux, biscuits, glaces et autres produits riches en sucre.
Sauces crémeuses : Sauces ou vinaigrettes à base de crème épaisse.
Alcool : Surtout en grande quantité, car cela peut perturber le sommeil.
Restauration rapide : Généralement riche en calories, en graisses et en sodium.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour détox met l'accent sur des aliments entiers et riches en nutriments pour soutenir les processus naturels de détoxification du corps. Ce plan inclut des aliments riches en antioxydants, en fibres et en eau pour favoriser la santé du foie et éliminer les toxines. En évitant les aliments transformés, les sucres et l'alcool, le plan peut réduire l'inflammation et améliorer le bien-être général. Il encourage l'hydratation et soutient une alimentation équilibrée pour une détoxification durable.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 13%
Glucides: 39%
Fibre: 20%
Autres: 3%
Alternatives alimentaires
Le dîner doit être équilibré et nutritif, offrant une variété de protéines, de légumes et de grains entiers. Voici quelques alternatives adaptées :
- Remplacez le saumon par truite pour un poisson riche en oméga-3 avec un goût différent.
- Au lieu de quinoa, essayez farro pour un grain nourrissant et consistant.
- Échangez le blanc de poulet contre blanc de dinde pour une option de protéine maigre avec une saveur légèrement différente.
- Utilisez riz de chou-fleur au lieu de riz brun pour une alternative faible en glucides et riche en nutriments.
- Substituez les nouilles de grains entiers par nouilles de courgette pour une option à base de légumes et faible en glucides.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations du soir saines, satisfaisantes et légères :
- Brochettes de légumes grillés
- Pois chiches rôtis
- Toast de pain complet avec saumon fumé et fromage à la crème
- Poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs
- Soupe de légumes variés et lentilles
- Salade caprese avec tomates, mozzarella et basilic
- Patate douce au four avec fromage cottage
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Dîner :Saumon au four avec brocoli vapeur et quinoa
- Calories 🔥: 600Graisses 💧: 25gGlucides 🌾: 50gProtéines 🥩: 45g
Jour 2
- Dîner :Poitrine de poulet grillée avec des patates douces rôties et des haricots verts
- Calories 🔥: 550Graisses 💧: 20gGlucides 🌾: 55gProtéines 🥩: 45g
Jour 3
- Dîner :Sauté de légumes avec tofu et riz brun
- Calories 🔥: 500Graisses 💧: 18gGlucides 🌾: 60gProtéines 🥩: 20g
Jour 4
- Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli, poivrons et nouilles de blé entier
- Calories 🔥: 650Graisses 💧: 25gGlucides 🌾: 60gProtéines 🥩: 50g
Jour 5
- Dîner :Spaghetti avec sauce marinara maison et une salade d'accompagnement
- Calories 🔥: 550Graisses 💧: 15gGlucides 🌾: 75gProtéines 🥩: 15g
Jour 6
- Dîner :Tacos de crevettes grillées avec coleslaw de chou et avocat
- Calories 🔥: 500Graisses 💧: 20gGlucides 🌾: 40gProtéines 🥩: 30g
Jour 7
- Dîner :Poitrine de dinde rôtie avec farce au quinoa et carottes vapeur
- Calories 🔥: 600Graisses 💧: 20gGlucides 🌾: 55gProtéines 🥩: 45g
⚠️Garde en tête
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