Plan alimentaire de 7 jours pour le petit-déjeuner
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous souhaitez revitaliser votre routine matinale ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour le petit-déjeuner est là pour bien commencer votre journée. Nous vous guiderons à travers une semaine de repas matinaux énergisants et vous montrerons comment créer une liste de courses axée sur le petit-déjeuner. Réveillez-vous avec une alimentation saine !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Produits laitiers et œufs
Produits frais
Boulangerie
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Vous souhaitez renouveler votre routine de petit-déjeuner ? Notre plan alimentaire de 7 jours est là pour bien commencer votre journée. Il regorge de repas matinaux énergisants pour stimuler votre métabolisme.
Chaque jour propose une nouvelle façon nutritive de rompre le jeûne, vous garantissant d'être pleinement rechargé pour la journée. C'est une semaine de petits-déjeuners délicieux et axés sur la santé.
Les aliments à consommer
Céréales complètes : Choisissez des céréales riches en fibres et pauvres en sucre.
Yaourt grec : Privilégiez le yaourt grec nature et sans sucre pour un apport en protéines.
Fruits frais : Ajoutez une variété de fruits frais comme des baies, une banane ou des tranches de pomme.
Toast de pain complet : Garnissez-le d'avocat, de beurre de cacahuète ou d'un œuf poché pour un repas équilibré.
Smoothies : Mixez des fruits, des légumes à feuilles, du yaourt et un peu de lait d'amande pour une boisson nutritive.
Flocons d'avoine : Faites cuire des flocons d'avoine avec de l'eau ou du lait et ajoutez des garnitures comme des noix, des graines et des baies.
Œufs : Préparez des œufs durs, pochés ou brouillés pour une option riche en protéines.
Pancakes ou gaufres complètes : Préparez-les avec de la farine de blé complet et garnissez-les de fruits ou de yaourt.
Pudding de graines de chia : Mélangez des graines de chia avec du lait d'amande et laissez reposer toute la nuit ; ajoutez des baies le matin.
Omelette aux légumes : Incorporez des tomates, des épinards, des champignons et des poivrons dans une omelette moelleuse.
✅Conseil
Aliments à éviter
Céréales sucrées : Évitez les céréales riches en sucre ; privilégiez les céréales complètes.
Yaourt sucré : Limitez les yaourts avec sucres ajoutés ; choisissez des variétés nature.
Pâtisseries industrielles : Réduisez la consommation de muffins, croissants et autres pâtisseries sucrées.
Boissons sucrées : Évitez les jus sucrés et les boissons énergétiques ; optez pour de l'eau ou des tisanes.
Épandages riches en sucre : Préférez le beurre de noix naturel aux pâtes à tartiner sucrées.
Pain blanc : Choisissez du pain complet ou aux céréales plutôt que du pain blanc raffiné.
Sirops et garnitures : Faites attention à l'utilisation excessive de sirops et de garnitures sucrées.
Options de petit-déjeuner frites : Limitez les aliments frits ; privilégiez des méthodes de cuisson plus saines.
Viandes transformées en excès : Réduisez la consommation de viandes transformées comme le bacon et les saucisses.
Ajouts caloriques au café : Soyez prudent avec les ajouts riches en calories dans votre café.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour le petit-déjeuner met l'accent sur un départ nutritif pour la journée. Ce plan alimentaire propose une variété d'options pour le petit-déjeuner qui fournissent des nutriments essentiels, tels que des fibres, des protéines et des graisses saines. En intégrant des céréales complètes, des fruits, des produits laitiers ou des alternatives végétales, ainsi que des sources de protéines, il garantit un petit-déjeuner équilibré et satisfaisant. Ce plan favorise les niveaux d'énergie, la satiété et le bien-être général, établissant ainsi une ambiance positive pour le reste de la journée.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 13%
Graisses: 13%
Glucides: 41%
Fibre: 28%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Le petit-déjeuner doit être nutritif et énergisant pour bien commencer la journée. Voici quelques alternatives pour le rendre plus intéressant :
- Remplacez le porridge d'avoine par un porridge de quinoa, une option riche en protéines et sans gluten.
- Au lieu du yaourt grec, essayez le yaourt à la noix de coco, une option sans produits laitiers et riche en probiotiques.
- Substituez les baies fraîches par des baies congelées pour plus de variété et de praticité.
- Utilisez un pudding de graines de chia au lieu de la poudre de protéine pour un petit-déjeuner nutritif que vous pouvez préparer à l'avance.
- Remplacez le pain complet par du pain de seigle pour une texture et une saveur différentes.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Commencez votre journée avec ces en-cas nutritifs et énergisants pour le petit déjeuner :
- Flocons d'avoine nocturnes avec des baies et des noix
- Toast de pain complet avec de l'avocat
- Parfait de yaourt avec granola et fruits
- Smoothie aux épinards, banane et poudre de protéine
- Fromage cottage avec des pêches fraîches ou du melon
- Beurre d'amande sur des gaufres de blé complet
- Muffins aux œufs avec épinards et fromage
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec banane tranchée et une poignée de noix
- Calories 🔥: 300Graisses 💧: 12gGlucides 🌾: 45gProtéines 🥩: 7g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des baies mélangées et une pincée de graines de chia
- Calories 🔥: 250Graisses 💧: 9gGlucides 🌾: 35gProtéines 🥩: 15g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, lait d'amande et une mesure de poudre de protéine
- Calories 🔥: 300Graisses 💧: 10gGlucides 🌾: 30gProtéines 🥩: 20g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et œufs pochés
- Calories 🔥: 350Graisses 💧: 20gGlucides 🌾: 30gProtéines 🥩: 15g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Pudding de chia avec lait d'amande et baies fraîches
- Calories 🔥: 250Graisses 💧: 10gGlucides 🌾: 30gProtéines 🥩: 8g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Shake protéiné végan avec lait d'amande et une banane
- Calories 🔥: 350Graisses 💧: 9gGlucides 🌾: 45gProtéines 🥩: 20g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Avoine nocturne avec lait d'amande, graines de chia et tranches de pomme
- Calories 🔥: 300Graisses 💧: 11gGlucides 🌾: 40gProtéines 🥩: 10g
⚠️Garde en tête
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