Plan alimentaire de 7 jours pour le petit-déjeuner

• Céréales complètes : Choisissez des céréales riches en fibres et pauvres en sucre.
• Yaourt grec : Privilégiez le yaourt grec nature et sans sucre pour un apport en protéines.
• Fruits frais : Ajoutez une variété de fruits frais comme des baies, une banane ou des tranches de pomme.
• Toast de pain complet : Garnissez-le d'avocat, de beurre de cacahuète ou d'un œuf poché pour un repas équilibré.
• Smoothies : Mixez des fruits, des légumes à feuilles, du yaourt et un peu de lait d'amande pour une boisson nutritive.
• Flocons d'avoine : Faites cuire des flocons d'avoine avec de l'eau ou du lait et ajoutez des garnitures comme des noix, des graines et des baies.
• Œufs : Préparez des œufs durs, pochés ou brouillés pour une option riche en protéines.
• Pancakes ou gaufres complètes : Préparez-les avec de la farine de blé complet et garnissez-les de fruits ou de yaourt.
• Pudding de graines de chia : Mélangez des graines de chia avec du lait d'amande et laissez reposer toute la nuit ; ajoutez des baies le matin.
• Omelette aux légumes : Incorporez des tomates, des épinards, des champignons et des poivrons dans une omelette moelleuse.

• Céréales sucrées : Évitez les céréales riches en sucre ; privilégiez les céréales complètes.
• Yaourt sucré : Limitez les yaourts avec sucres ajoutés ; choisissez des variétés nature.
• Pâtisseries industrielles : Réduisez la consommation de muffins, croissants et autres pâtisseries sucrées.
• Boissons sucrées : Évitez les jus sucrés et les boissons énergétiques ; optez pour de l'eau ou des tisanes.
• Épandages riches en sucre : Préférez le beurre de noix naturel aux pâtes à tartiner sucrées.
• Pain blanc : Choisissez du pain complet ou aux céréales plutôt que du pain blanc raffiné.
• Sirops et garnitures : Faites attention à l'utilisation excessive de sirops et de garnitures sucrées.
• Options de petit-déjeuner frites : Limitez les aliments frits ; privilégiez des méthodes de cuisson plus saines.
• Viandes transformées en excès : Réduisez la consommation de viandes transformées comme le bacon et les saucisses.
• Ajouts caloriques au café : Soyez prudent avec les ajouts riches en calories dans votre café.

Le petit-déjeuner doit être nutritif et énergisant pour bien commencer la journée. Voici quelques alternatives pour le rendre plus intéressant :

• Remplacez le porridge d'avoine par un porridge de quinoa, une option riche en protéines et sans gluten.
• Au lieu du yaourt grec, essayez le yaourt à la noix de coco, une option sans produits laitiers et riche en probiotiques.
• Substituez les baies fraîches par des baies congelées pour plus de variété et de praticité.
• Utilisez un pudding de graines de chia au lieu de la poudre de protéine pour un petit-déjeuner nutritif que vous pouvez préparer à l'avance.
• Remplacez le pain complet par du pain de seigle pour une texture et une saveur différentes.