Plan alimentaire de 7 jours pour le reflux acide
Vous souffrez de reflux acide et recherchez un régime apaisant ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour le reflux acide vise à soulager votre inconfort. Nous vous guiderons à travers des repas adaptés au reflux et vous montrerons comment élaborer une liste de courses douce pour votre estomac. Mangeons pour le confort et la santé !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Flocons d'avoine
Bananes
Graines de lin moulues
Poitrine de poulet grillée
Brocoli
Riz brun
Saumon au four
Quinoa
Asperges rôties
Yaourt grec
Miel
Oeufs brouillés
Épinards
Pain complet
Dinde
Avocat
Tortilla de blé complet
Tofu
Légumes mélangés
Amandes
Fruits rouges mélangés
Vinaigrette à l'huile d'olive
Morue grillée
Courgettes rôties
Banane
Poudre de protéines
Soupe de lentilles
Mélange de salades
Crevettes grillées
Concombre
Bâtonnets de carottes
Houmous
Fraises
Pois chiches
Poivrons
Vinaigrette au citron et tahini
Riz brun
Sirop d'érable
Beurre d'amande
Champignons Portobello
Concombre tranché
Tzatziki
Graines de chia
Myrtilles
Noix
Saumon grillé
Vinaigrette légère
Poitrine de poulet au four
Patates douces rôties
Haricots verts
Tranches de melon
Aperçu du plan alimentaire
Vous souffrez de reflux acide ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour le reflux acide vise à soulager l'inconfort. Il comprend des repas adaptés au reflux qui évitent les déclencheurs courants comme les aliments épicés et gras.
Ce plan consiste à bien manger sans ressentir d'inconfort, en veillant à ce que chaque repas soit doux pour votre estomac.
Les aliments à consommer
- Aliments riches en fibres : Les grains entiers, les légumes et les fruits améliorent la digestion et atténuent les symptômes.
- Protéines maigres : Le poulet sans peau, la dinde, le poisson et le tofu sont moins susceptibles de provoquer des reflux.
- Fruits non acides : Les pommes, les poires et les melons sont moins acides et plus doux pour l'estomac.
- Légumes : Les haricots verts, le brocoli, les asperges et le chou-fleur sont faibles en acide.
- Aliments alcalins : Des aliments comme les bananes, les amandes et la laitue peuvent aider à neutraliser l'acide gastrique.
- Gingembre : Un remède naturel pour les inconforts gastro-intestinaux qui peut aider à réduire l'acidité.
- De l'eau et des tisanes : Des boissons non caféinées qui ne vont pas aggraver les symptômes de reflux acide.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Aliments épicés : Ils peuvent déclencher et aggraver les symptômes de reflux acide.
- Fruits acides : Les oranges, les citrons et les pamplemousses sont riches en acide.
- Tomates et produits à base de tomates : Leur acidité peut provoquer des symptômes de reflux.
- Aliments gras : Les aliments frits, les produits laitiers riches en matières grasses et les viandes grasses ralentissent la digestion et augmentent le risque de reflux.
- Ail et oignons : Bien qu'ils soient sains, ils peuvent aggraver le reflux chez certaines personnes.
- Chocolat : Contient de la caféine et d'autres stimulants qui peuvent déclencher le reflux.
- Caféine et alcool : Ils peuvent détendre le sphincter œsophagien, ce qui entraîne un reflux.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour le reflux acide se concentre sur la réduction des aliments susceptibles de déclencher des symptômes de reflux acide. Ce plan privilégie des options peu acides et non épicées, comprenant des protéines maigres, des fruits non acides et des légumes doux. En évitant les déclencheurs courants et en intégrant des aliments alcalins, ce plan aide les personnes à gérer les symptômes du reflux acide et à favoriser un confort digestif.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Gérer le reflux acide implique de choisir des aliments doux pour l'estomac et d'éviter les déclencheurs. Voici quelques alternatives bénéfiques :
- Remplacez le porridge par des flocons d'avoine coupés à la lame, une option à faible indice glycémique qui est plus douce pour l'estomac.
- Au lieu du yaourt grec, essayez le yaourt de coco, une alternative apaisante et sans produits laitiers.
- Échangez le blanc de poulet grillé contre du tofu cuit au four, une source de protéines végétales douce.
- Utilisez le quinoa à la place du riz brun pour réduire la charge en glucides et améliorer la digestion.
- Substituez la vinaigrette au citron et tahini par de l'huile d'olive et du vinaigre de cidre pour une vinaigrette douce et adaptée au reflux.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Collations douces pour l'estomac pour les personnes souffrant de reflux acide :
- Tranches de banane ou de melon
- Flocons d'avoine avec du lait d'amande
- Filets de poulet grillés
- Galettes de riz
- Pomme de terre au four avec un peu de beurre
- Carottes et tranches de concombre
- Thé au gingembre
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire de 7 jours pour le reflux acide
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec des bananes tranchées et une pincée de graines de lin moulues
- Déjeuner : Blanc de poulet grillé avec des brocolis vapeur et du riz brun
- Dîner : Saumon au four avec du quinoa et des asperges rôties
- Collation : Yaourt grec avec du miel
Calories : 1850 Graisses : 60g Glucides : 210g Protéines : 120g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec des épinards et du pain complet
- Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec une tortilla de blé complet
- Dîner : Tofu sauté avec des légumes variés et du riz brun
- Collation : Amandes
Calories : 1800 Graisses : 65g Glucides : 200g Protéines : 110g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec des baies mélangées et un filet de miel
- Déjeuner : Salade d'épinards et de chou frisé avec du poulet grillé et une vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Morue au four avec des courgettes rôties et du quinoa
- Collation : Banane
Calories : 1850 Graisses : 58g Glucides : 215g Protéines : 115g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Smoothie avec banane, lait d'amande et une mesure de protéine en poudre
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec un accompagnement de légumes mélangés
- Dîner : Crevettes grillées avec une salade de quinoa et concombre
- Collation : Bâtonnets de carottes avec du houmous
Calories : 1800 Graisses : 60g Glucides : 205g Protéines : 110g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pudding de chia avec du lait d'amande et des fraises tranchées
- Déjeuner : Salade de quinoa avec des pois chiches, des poivrons et une vinaigrette au tahini et citron
- Dîner : Sauté de bœuf avec des légumes variés et du riz brun
- Collation : Yaourt grec avec un filet de sirop d'érable
Calories : 1900 Graisses : 65g Glucides : 220g Protéines : 120g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Pain complet avec du beurre d'amande et des tranches de banane
- Déjeuner : Wrap de houmous et légumes avec une tortilla de blé complet
- Dîner : Champignons portobello grillés avec des asperges et du riz brun
- Collation : Concombre tranché avec du tzatziki
Calories : 1850 Graisses : 63g Glucides : 215g Protéines : 115g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec du lait d'amande, des graines de chia et des myrtilles
- Déjeuner : Salade d'épinards et noix avec du saumon grillé et une vinaigrette légère
- Dîner : Blanc de poulet au four avec des patates douces rôties et des haricots verts
- Collation : Tranches de melon
Calories : 1900 Graisses : 62g Glucides : 225g Protéines : 120g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024