Plan alimentaire de 7 jours pour les végétaliens

• Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs et autres haricots pour des protéines d'origine végétale.
• Tofu et tempeh : Produits à base de soja polyvalents pour les protéines et la texture.
• Céréales complètes : Quinoa, riz brun, flocons d'avoine, orge et produits à base de blé complet pour les fibres et les nutriments.
• Fruits : Baies, pommes, bananes, agrumes et une variété de fruits frais.
• Légumes : Légumes à feuilles vertes, brocoli, chou-fleur, poivrons et légumes colorés.
• Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol et beurres de noix.
• Lait végétal : Lait d'amande, lait de soja, lait d'avoine ou autres alternatives végétales.
• Graisses saines : Avocats, huile d'olive et huile de coco pour des acides gras essentiels.
• Herbes et épices : Utilisez une variété d'herbes et d'épices pour rehausser les saveurs sans ajouter de calories.

• Produits d'origine animale : Évitez la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs dans votre alimentation.
• Alternatives aux produits laitiers avec additifs : Faites attention aux alternatives laitières très transformées et riches en additifs.
• Aliments très transformés : Limitez la consommation de collations, desserts et plats préparés transformés.
• Céréales raffinées : Privilégiez les céréales complètes plutôt que les options raffinées pour une meilleure valeur nutritionnelle.
• Bonbons avec produits d'origine animale : Vérifiez les étiquettes pour éviter les bonbons contenant des ingrédients d'origine animale.
• Aliments frits en excès : Préférez des méthodes de cuisson plus saines plutôt que la friture.
• Huiles de cuisson peu saines : Optez pour des huiles de cuisson plus saines comme l'huile d'olive et évitez une utilisation excessive.
• Sauces et vinaigrettes transformées : Vérifiez les étiquettes pour détecter les sucres ajoutés et les graisses malsaines.
• Substituts de viande transformés : Soyez attentif aux substituts de viande végétaliens très transformés, riches en sodium et en additifs.

Un régime vegan exclut tous les produits d'origine animale, il est donc essentiel de trouver des alternatives végétales riches en nutriments. Voici quelques options :

• Remplacez le lait d'amande par du lait de soja pour une alternative végétale plus riche en protéines.
• Au lieu d'un wrap vegan, essayez des wraps de feuilles de chou collard pour une option plus faible en glucides et riche en nutriments.
• Remplacez les haricots noirs par des pois chiches, une légumineuse polyvalente et riche en protéines.
• Utilisez du riz de chou-fleur au lieu du riz brun pour une base plus faible en glucides et riche en nutriments.
• Essayez le tempeh à la place du tofu pour une alternative à la viande plus riche en protéines et en probiotiques.