Plan alimentaire de 7 jours pour un régime pauvre en glucides
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous souhaitez réduire les glucides sans renoncer au plaisir ? Notre plan alimentaire faible en glucides sur 7 jours est votre guide vers un mode de vie plus sain. Découvrez des repas savoureux et apprenez à les transformer en une liste de courses efficace. Embarquons ensemble dans cette aventure faible en glucides !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Produits laitiers et œufs
Végétal
Épices, sauces et huiles
Aperçu du plan alimentaire
Vous envisagez de suivre un régime pauvre en glucides ? Notre plan alimentaire de 7 jours propose des repas savoureux et faciles à préparer. C'est une excellente façon de réduire les glucides sans sacrifier le goût.
Ce plan alimentaire est idéal pour ceux qui souhaitent améliorer leur santé tout en maintenant une alimentation équilibrée. C'est une approche simple et agréable de l'alimentation pauvre en glucides.
Les aliments à consommer
Viandes : Bœuf, poulet, porc, agneau et autres viandes non transformées.
Poissons et fruits de mer : Saumon, truite, thon, et autres ; de préférence sauvages.
Œufs : Idéalement enrichis en oméga-3 ou issus de fermes en plein air.
Légumes : Épinards, brocoli, chou-fleur, carottes, et bien d'autres.
Fruits : Pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de tournesol, etc.
Dairy gras : Fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
Graisses et huiles : Huile de coco, beurre, saindoux, huile d'olive et huile de foie de morue.
✅Conseil
Aliments à éviter
Sucre : Sodas, jus de fruits, agave, bonbons, crème glacée, et bien d'autres.
Céréales : Blé, épeautre, seigle, orge, riz.
Gras trans : Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
Produits allégés et diététiques : De nombreux produits laitiers, céréales, crackers, etc.
Aliments très transformés : Évitez ceux qui contiennent des ingrédients étranges.
Légumes riches en amidon : Pommes de terre, patates douces, maïs, pois.
Fèves et légumineuses : Lentilles, haricots noirs, pois chiches, etc.
Édulcorants artificiels : Aspartame, saccharine, sucralose, etc. (certains régimes pauvres en glucides peuvent en autoriser des quantités limitées).
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour un régime pauvre en glucides offre une approche stratégique pour réduire l'apport en glucides, avec divers bénéfices pour la santé. En se concentrant sur des aliments faibles en glucides, ce plan alimentaire soutient la gestion du poids et peut améliorer le contrôle de la glycémie. L'intégration d'une variété de protéines maigres, de graisses saines et de légumes non féculents garantit un régime équilibré et satisfaisant. L'accent mis sur des aliments entiers et non transformés contribue à une meilleure qualité nutritionnelle globale. Le contrôle des portions et la prise de conscience des habitudes alimentaires sont des éléments clés, favorisant une attention particulière à l'apport en glucides. En mettant l'accent sur des habitudes de vie durables, ce plan alimentaire encourage des pratiques alimentaires faibles en glucides qui sont à la fois durables et agréables, pour des bénéfices santé à long terme.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 40%
Graisses: 33%
Glucides: 12%
Fibre: 13%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un régime pauvre en glucides met l'accent sur la réduction de l'apport en glucides tout en augmentant la consommation de protéines et de graisses saines. Voici quelques excellentes alternatives :
- Remplacez les œufs par des blancs d'œufs pour une option moins calorique et avec moins de cholestérol.
- Échangez les épinards contre du chou frisé, qui est tout aussi pauvre en glucides et riche en nutriments.
- Essayez le fromage de chèvre à la place du fromage feta pour une saveur différente tout en conservant les bienfaits faibles en glucides.
- Au lieu du yaourt grec, optez pour du fromage cottage, qui est moins riche en glucides et riche en protéines.
- Substituez les nouilles de courgette par de la courge spaghetti pour une autre alternative de pâtes pauvre en glucides et riche en nutriments.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations adaptées à un plan alimentaire pauvre en glucides :
- Tranches de fromage et noix
- Avocat avec un peu de citron et du sel
- Roulés de jambon et fromage à la crème
- Muffins aux œufs avec épinards et fromage
- Olives et fromage feta
- Beurre d'amande avec des bâtonnets de céleri
- Tranches de concombre garnies de saumon fumé et fromage à la crème
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et fromage feta
- Déjeuner :Poulet grillé avec mélange de salades et avocat
- Dîner :Saumon au four avec asperges
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 77gGlucides 🌾: 21gProtéines 🥩: 85g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec noix et une pincée de graines de chia
- Déjeuner :Wraps de dinde dans des feuilles de laitue avec concombre et fromage
- Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli et poivrons
- Calories 🔥: 1100Graisses 💧: 68gGlucides 🌾: 33gProtéines 🥩: 75g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Omelette avec champignons, poivrons et fromage
- Déjeuner :Salade de thon avec mélange de salades et huile d'olive
- Dîner :Crevettes grillées avec nouilles de courgette
- Calories 🔥: 1150Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 23gProtéines 🥩: 90g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Salade d'avocat et d'œufs
- Déjeuner :Salade César au poulet sans croûtons
- Dîner :Côtelettes de porc avec choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 30gProtéines 🥩: 90g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Fromage cottage avec amandes tranchées
- Déjeuner :Poitrine de poulet farcie aux épinards et feta
- Dîner :Steak grillé avec haricots verts
- Calories 🔥: 1150Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 28gProtéines 🥩: 95g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Bacon et œufs
- Déjeuner :Salade Cobb avec œufs durs, avocat et fromage bleu
- Dîner :Poisson au beurre citronné avec brocoli vapeur
- Calories 🔥: 1150Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 19gProtéines 🥩: 90g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie protéiné avec lait d'amande et beurre de cacahuète
- Déjeuner :Poulet grillé avec avocat et salsa
- Dîner :Boulettes de viande avec sauce marinara et épinards sautés
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 78gGlucides 🌾: 37gProtéines 🥩: 98g
⚠️Garde en tête
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