Plan alimentaire de jeûne intermittent pour la perte de poids
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire de jeûne intermittent pour la perte de poids vise à créer un déficit calorique pendant une fenêtre de repas tout en maintenant un équilibre nutritionnel avec des aliments sains. Il comprend des aliments riches en protéines, des légumes riches en fibres et des grains entiers pour favoriser la satiété, ainsi que des graisses saines pour une énergie durable, contribuant ainsi à une perte de poids efficace et durable.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Riz brun
Lentilles
Pois chiches
Amandes
Noix de grenoble
Graines de chia
Épices, sauces et huiles
Vinaigrette
Houmous
Guacamole
Citron
Olives
Viande
Tranches de dinde
Poitrine de poulet
Poisson et fruits de mer
Filet de saumon
Crevettes
Filet de cabillaud
Produits frais
Salades mélangées
Tomates cerises
Concombres
Pommes
Brocoli
Avocat
Laitue
Tomate
Baies
Tofu
Légumes mélangés
Carottes
Asperges
Patate douce
Épinards
Champignons
Poivrons
Œufs
Banane
Boulangerie
Wraps de blé entier
Pain complet
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Œufs
Végétal
Tofu
Épinards
Aperçu du plan alimentaire
Perdez du poids et profitez de nombreux bienfaits pour la santé avec le plan alimentaire de jeûne intermittent pour la perte de poids. Ce plan est conçu pour maximiser le potentiel de combustion des graisses du jeûne intermittent.
Composé de repas nutritifs et peu caloriques, c'est une méthode efficace pour atteindre vos objectifs de perte de poids tout en maintenant une alimentation saine et équilibrée.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et tofu pour maintenir la masse musculaire et la satiété.
Légumes peu caloriques : Brocoli, épinards et poivrons pour apporter du volume et des nutriments avec peu de calories.
Graisses saines : Avocat, huile d'olive et noix avec modération pour favoriser la satiété.
Fruits : Baies, pommes et poires pour une douceur naturelle et des fibres.
Céréales complètes : Avec modération, comme le quinoa et le pain complet.
Hydratation : Eau, tisanes et café noir pour rester hydraté.
Aliments riches en fibres : Pour vous aider à vous sentir rassasié, soutenir la digestion et stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur sans calories supplémentaires.
✅Conseil
Aliments à éviter
Collations riches en calories : Comme les biscuits, les gâteaux et les bonbons.
Céréales raffinées : Pain blanc et pâtes, qui peuvent contribuer à la prise de poids.
Aliments frits : Riches en calories et en graisses malsaines.
Viandes transformées : Souvent riches en graisses saturées et en sodium.
Produits laitiers entiers : À consommer avec modération, notamment les fromages et la crème.
Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et jus de fruits.
Alcool : Peut être riche en calories et influencer le contrôle de l'appétit.
Restauration rapide : Généralement riche en calories, en graisses et en sodium.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire de jeûne intermittent pour la perte de poids est conçu pour créer un déficit calorique tout en garantissant un apport nutritionnel adéquat. Il alterne entre des périodes de jeûne et des fenêtres de repas, où les plats sont équilibrés, mettant l'accent sur des aliments riches en protéines et en fibres pour favoriser la satiété. Ce mode d'alimentation aide à réduire l'apport calorique global, à réguler les niveaux de sucre dans le sang, à stimuler le métabolisme et à améliorer la combustion des graisses, contribuant ainsi à une perte de poids efficace et durable.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 30%
Glucides: 45%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Votre parcours de jeûne intermittent peut être à la fois satisfaisant et efficace grâce à ces alternatives :
- Essayez les courgettes spiralées au lieu des wraps de grains entiers pour une option faible en glucides.
- Remplacez les tranches de dinde par du tofu grillé pour une source de protéines végétales.
- Pour une saveur plus noix, utilisez des noix de pécan au lieu d'amandes dans vos collations.
- Pensez à la pastèque plutôt qu'aux pommes pour une option de fruit hydratante.
- Rehaussez vos salades avec des radis au lieu de concombres pour une texture croquante.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Optez pour ces en-cas faibles en calories et satisfaisants pour soutenir vos objectifs de perte de poids :
- Bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète
- Mélange de baies
- Bâtonnets de carotte avec du houmous
- Œuf dur
- Popcorn soufflé à l'air
- Yaourt grec nature avec de la cannelle
- Tranches de pomme avec du beurre d'amande
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Déjeuner (12h00) : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, tomates cerises, concombres et vinaigrette
- Collation (15h00) : Une pomme moyenne et une poignée d'amandes
- Dîner (19h00) : Saumon au four avec brocoli vapeur et quinoa
Jour 2
- Déjeuner (12h00) : Wrap de blé complet avec dinde, avocat, laitue et tomate
- Collation (15h00) : Yaourt grec avec une pincée de graines de chia et quelques baies
- Dîner (19h00) : Tofu sauté avec des légumes variés et riz brun
Jour 3
- Déjeuner (12h00) : Soupe de lentilles avec une tranche de pain complet
- Collation (15h00) : Bâtonnets de carottes et de concombres avec du houmous
- Dîner (19h00) : Crevettes grillées sur un lit de salade verte avec une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive
Jour 4
- Déjeuner (12h00) : Salade de quinoa avec pois chiches, concombre, poivrons et fromage feta
- Collation (15h00) : Une banane et une petite poignée de noix
- Dîner (19h00) : Poitrine de poulet au four avec asperges rôties et patate douce
Jour 5
- Déjeuner (12h00) : Salade de thon avec légumes mélangés, avocat et olives
- Collation (15h00) : Une poignée de baies mélangées et quelques amandes
- Dîner (19h00) : Sauté de légumes avec tofu et riz brun
Jour 6
- Déjeuner (12h00) : Sandwich de pain complet avec légumes grillés et houmous
- Collation (15h00) : Une orange moyenne et une poignée de graines de courge
- Dîner (19h00) : Morue au four avec épinards sautés et quinoa
Jour 7
- Déjeuner (12h00) : Omelette aux épinards et champignons avec une tranche de pain complet
- Collation (15h00) : Tranches de poivrons avec guacamole
- Dîner (19h00) : Salade César au poulet grillé avec une vinaigrette légère et sans croûtons
⚠️Garde en tête
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