Plan alimentaire de jeûne intermittent pour les végétaliens

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire de jeûne intermittent pour les vegans respecte les restrictions alimentaires véganes, en se concentrant sur des aliments d'origine végétale pendant les périodes de repas. Il comprend une variété de fruits, légumes, légumineuses, céréales, noix et graines, offrant une nutrition équilibrée tout en respectant les principes du véganisme et du jeûne intermittent.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Haricots noirs

Riz brun

Riz basmati

Lentilles

Pois chiches

Couscous

Mélange pour pain de maïs

Riz de chou-fleur

Végétal

Tofu

Tempeh

Edamame

Houmous

Tahini

Produits frais

Avocat

Tomates cerises

Maïs

Citrons verts

Brocoli

Poivrons

Concombre

Carottes

Mélange de salades

Patates douces

Épinards

Aubergine

Poivrons tranchés

Spices, sauces and oils

Épices pour curry

Vinaigrette césar vegan

Vinaigrette balsamique

Ingrédients pour salsa

Ingrédients pour guacamole

Ingrédients pour un bol bouddha

Ingrédients pour chili vegan

Ingrédients pour sushi

Boulangerie

Wraps de grains entiers

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire de jeûne intermittent pour les vegans est une combinaison unique du régime vegan et des horaires de jeûne intermittent. Cette approche alimentaire réfléchie allie santé et éthique, offrant de nombreux avantages pour la santé.

En mettant l'accent sur les protéines végétales, les grains entiers et les aliments riches en nutriments, ce plan garantit un régime végétal équilibré tout en respectant le jeûne. Grâce à des recettes délicieuses, intégrer des habitudes alimentaires plus saines avec un plan alimentaire de jeûne intermittent vegan devient à la fois agréable et bénéfique.

Plan alimentaire de jeûne intermittent pour les végétaliens produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines végétales : Tofu, tempeh, lentilles et pois chiches.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun et pain complet pour l'énergie et les fibres.
Noix et graines : Amandes, graines de chia et graines de lin pour des graisses saines et des oméga-3.
Légumes : Une variété de couleurs et de types pour un large éventail de nutriments.
Fruits : Baies, pommes et agrumes pour les vitamines et les antioxydants.
Alternatives végétales au lait : Comme le lait d'amande et le lait de soja, enrichis en calcium et en vitamines.
Graisses saines : Avocat et huile d'olive pour des acides gras essentiels.
Beaucoup d'eau et tisanes : Pour rester hydraté et perdre du poids de manière saine.

✅Conseil

Concentrez-vous sur des sources végétales d'acides gras oméga-3, comme les graines de chia, les graines de chanvre et les noix, pour favoriser la santé cardiaque pendant votre période de repas.

Aliments à éviter

Aliments vegans transformés : Souvent riches en additifs et pauvres en nutriments.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes, qui offrent moins de valeur nutritionnelle.
Collations vegans sucrées : Comme les biscuits et bonbons vegans, riches en sucre.
Aliments frits à base de plantes : Riches en graisses malsaines.
Édulcorants artificiels : Présents dans de nombreux aliments et boissons transformés, ils peuvent perturber le contrôle de la glycémie.
Utilisation excessive de fromage vegan : Souvent riche en huiles et en ingrédients transformés.
Alcool : Peut interférer avec les bienfaits du jeûne intermittent.
Aliments transformés riches en sodium : Comme certains substituts de viande et conserves.

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En savoir plus sur les produits clés

quinoa

haricots noirs

tomates cerises

tofu

Principaux avantages

Des repas bien équilibrés de jeûne intermittent vegan allient une alimentation à base de plantes avec des périodes de jeûne. Le plan alimentaire vegan se concentre sur les fruits, les légumes, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses, offrant une nutrition complète qui respecte le mode de vie vegan, tandis que le jeûne intermittent se base sur des schémas alimentaires structurés, ce qui facilite grandement la planification des repas.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 40%

Glucides: 30%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire de jeûne intermittent pour les vegans peut être à la fois savoureux et nutritif grâce à ces substitutions :

Pour une source de protéines différente, utilisez des graines de chanvre à la place des graines de chia dans les smoothies.
Remplacez le riz brun par du quinoa rouge pour une texture et une saveur variées.
Essayez la crème de cajou au lieu du tahini pour apporter une touche crémeuse à vos plats.
Rehaussez vos salades avec de la cressonnette plutôt que des mélanges de salades pour une saveur poivrée.
Pensez à utiliser des graines de tournesol au lieu de graines de courge pour un croquant savoureux.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour réduire les coûts, achetez du quinoa, des lentilles et du riz brun en vrac. Les avocats peuvent être achetés en grande quantité lorsqu'ils sont de saison et congelés pour une utilisation ultérieure. Pour varier les repas, envisagez de préparer de grandes quantités de chili végétalien et de bols Buddha, en utilisant des ingrédients abordables comme des haricots en conserve et des légumes de saison. Le houmous et le guacamole faits maison sont économiques et peuvent être intégrés dans plusieurs plats. Profitez d'ingrédients polyvalents comme le tofu et le tempeh dans différentes recettes pour maximiser leur utilisation.

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Conseils supplémentaires

Voici des collations véganes idéales pour votre emploi du temps de jeûne :

Légumes crus avec du guacamole
Smoothie aux fruits avec du lait végétal
Chiche grillé aux épices
Mélange de noix et de graines
Toast de pain complet avec du beurre de noix
Edamame avec du sel de mer
Chips de kale cuites au four

Pour les vegans qui pratiquent le jeûne intermittent, il est essentiel de bien planifier leurs repas afin de garantir un apport nutritionnel adéquat pour maintenir leur santé et leur énergie. Les sources de protéines végétales comme le tofu, le tempeh et les légumineuses sont indispensables, tout comme une variété de légumes et de fruits pour les vitamines et minéraux essentiels. Les céréales complètes fournissent une énergie durable, tandis que les noix et les graines apportent des graisses saines et des protéines supplémentaires, veillant ainsi à ce que les besoins nutritionnels soient satisfaits malgré les restrictions liées à la fenêtre de repas.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Déjeuner (12h00) : Salade de quinoa avec haricots noirs, avocat, tomates cerises, maïs et vinaigrette au citron vert
Collation (15h00) : Une poignée d'amandes et une pomme moyenne
Dîner (19h00) : Tofu sauté avec brocoli, poivrons et riz complet

Jour 2

Déjeuner (12h00) : Wrap de blé complet avec houmous, concombre, carottes et mélange de salades
Collation (15h00) : Bâtonnets de carottes avec tahini
Dîner (19h00) : Soupe de lentilles avec pain complet et salade verte

Jour 3

Déjeuner (12h00) : Curry de pois chiches et légumes avec riz basmati
Collation (15h00) : Une petite banane et une poignée de noix
Dîner (19h00) : Brochettes de légumes grillés avec quinoa en accompagnement

Jour 4

Déjeuner (12h00) : Salade César végétalienne avec croûtons de pois chiches
Collation (15h00) : Une poignée de baies mélangées et quelques morceaux de chocolat noir
Dîner (19h00) : Patate douce au four avec salsa de haricots noirs et guacamole

Jour 5

Déjeuner (12h00) : Bol bouddha avec riz brun, pois chiches rôtis, avocat, épinards et vinaigrette tahini
Collation (15h00) : Tranches de poivrons avec houmous
Dîner (19h00) : Chili végétalien avec pain de maïs en accompagnement

Jour 6

Déjeuner (12h00) : Rouleaux de sushi avec avocat, concombre, carotte et tofu
Collation (15h00) : Edamame avec sel de mer
Dîner (19h00) : Sauté de légumes avec tempeh et riz de chou-fleur

Jour 7

Déjeuner (12h00) : Salade d'épinards et d'avocat avec graines de courge et vinaigrette balsamique
Collation (15h00) : Une poignée de fruits secs et de noix
Dîner (19h00) : Tajine d'aubergine et de pois chiches avec couscous

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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