Plan alimentaire économique pour les personnes âgées
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Assurez-vous de bien manger durant vos années dorées avec notre plan alimentaire budget pour les personnes âgées. Ce plan propose des repas nutritifs et faciles à préparer qui ne mettront pas votre budget à rude épreuve. Conçu spécialement pour les seniors, il met l'accent sur l'accessibilité financière et la santé. Profitez de plats savoureux qui répondent à vos besoins alimentaires.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Viande
Poitrine de poulet
Viande hachée
Poisson et fruits de mer
Filets de saumon
Thon en conserve
Produits laitiers et œufs
Œufs
Lait
Yaourt grec
Fromage cheddar
Fromage cottage
Produits frais
Épinards
Carottes
Brocoli
Haricots verts
Poivrons
Tomates
Oignons
Pommes de terre
Patates douces
Pommes
Bananes
Oranges
Fraises
Myrtilles
Produits secs
Riz brun
Quinoa
Flocons d'avoine
Lentilles
Haricots noirs
Épices, sauces et huiles
Beurre de cacahuète
Huile d'olive
Ail
Bouillon de poulet
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire économique pour les personnes âgées est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels des seniors tout en maintenant les coûts bas. Ce plan met l'accent sur des repas faciles à préparer, riches en nutriments, utilisant des ingrédients abordables tels que les haricots, le riz et les légumes de saison. Parmi les repas typiques, on trouve des soupes copieuses, des casseroles simples et des fruits frais en dessert.
Cette approche garantit que les personnes âgées reçoivent les vitamines et minéraux nécessaires sans dépasser leur budget. Elle est pensée pour être à la fois économique et saine, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui ont un revenu fixe.
Les aliments à consommer
Flocons d'avoine : Abordables et riches en fibres, ils favorisent la digestion et la santé cardiaque.
Légumes surgelés : Tout aussi nutritifs que les frais, mais souvent moins chers et plus durables.
Poisson en conserve : Le saumon ou les sardines offrent des oméga-3 et constituent des sources de protéines économiques.
Légumineuses : Les haricots et les lentilles sont peu coûteux et riches en protéines et en fibres.
Pain complet : Fournit des nutriments essentiels et des fibres sans coûter cher.
✅Conseil
Aliments à éviter
Viandes transformées : Souvent riches en sodium et en graisses malsaines, évitez les charcuteries et les saucisses.
Collations sucrées : Biscuits, bonbons et pâtisseries apportent des calories vides sans nutriments.
Aliments en conserve riches en sodium : Optez pour des versions à faible teneur en sodium pour éviter un excès de sel.
Aliments frits : À éviter en raison de leur forte teneur en graisses malsaines et de leur faible valeur nutritionnelle.
Boissons sucrées : Les sodas et les jus sucrés ajoutent des calories et du sucre inutiles.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un plan alimentaire économique pour les personnes âgées garantit que les besoins nutritionnels sont satisfaits sans coûts élevés. Il comprend des aliments riches en nutriments, faciles à préparer et à digérer. Ce plan met l'accent sur des ingrédients abordables et bénéfiques pour la santé, tels que les céréales, les légumineuses et les légumes. De plus, il privilégie la préparation des repas et des recettes simples pour réduire l'effort et le gaspillage, rendant ainsi le tout à la fois économique et pratique.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 20%
Glucides: 60%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour préparer des repas abordables et nutritifs pour les seniors, envisagez ces substitutions :
- Pour une source de protéines, le saumon en conserve peut remplacer les filets de saumon, offrant une alternative pratique et économique.
- Pour diversifier les légumes, le chou peut remplacer le brocoli, fournissant une option polyvalente et riche en nutriments.
- Pour un grain différent, le millet peut remplacer le quinoa, offrant une option sans gluten et à petit prix.
- Pour économiser sur les matières grasses, l'huile de tournesol peut remplacer l'huile d'olive, offrant un profil nutritionnel similaire à un coût inférieur.
- Pour un fruit différent, les poires peuvent remplacer les pommes, offrant une option sucrée et juteuse qui est facile à digérer.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Pour les personnes âgées ayant un budget limité, il est important de privilégier des aliments riches en nutriments et abordables, comme les œufs, les flocons d'avoine et les patates douces. Planifiez les repas en fonction des promotions et des produits de saison. Achetez en vrac lorsque c'est possible et préparez des plats en plus grande quantité pour congeler les restes. Des repas simples et faciles à préparer peuvent aider à maintenir une alimentation saine sans trop dépenser. N'hésitez pas à utiliser les ressources communautaires, comme les réductions pour seniors et les programmes d'aide alimentaire.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire économique destiné aux personnes âgées :
- Tranches de pêches avec du fromage cottage
- Crackers de blé entier moelleux avec du fromage
- Compote de pommes avec de la cannelle
- Tranches de pain à la banane
- Biscuits à l'avoine avec des raisins secs
- Melon et baies en tranches
- Yaourt avec du granola tendre
Un plan alimentaire économique pour les personnes âgées doit privilégier des protéines faciles à digérer, comme les œufs, le poisson et les produits laitiers. Il est important d'inclure des fruits doux et riches en fibres, comme les baies, ainsi que des légumes cuits pour leurs vitamines et minéraux. Les graisses saines peuvent provenir d'avocats et d'huile d'olive, qui favorisent également l'absorption des nutriments. Les céréales et les grains enrichis peuvent apporter des fibres supplémentaires et des nutriments essentiels, tels que les vitamines B.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des pommes tranchées et un verre de lait
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec épinards et pain complet
- Dîner :Saumon au four avec quinoa et brocoli vapeur
- Collation :Yaourt grec avec des myrtilles
- Calories 🔥: Environ 1600Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 110g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards sautés et pain complet
- Déjeuner :Salade de poulet avec mesclun, poivrons et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Sauté de bœuf et légumes avec riz brun
- Collation :Fromage cottage avec des fraises tranchées
- Calories 🔥: Environ 1500Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 170gProtéines 🥩: 120g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des bananes et une pincée de beurre de cacahuète
- Déjeuner :Wrap de salade de thon avec épinards, tomates et tortilla de blé complet
- Dîner :Poivrons farcis avec du bœuf haché, quinoa et sauce tomate
- Collation :Bâtonnets de carottes avec houmous
- Calories 🔥: Environ 1550Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 115g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Omelette avec fromage cheddar, épinards et tomates
- Déjeuner :Ragoût de lentilles avec carottes et pommes de terre
- Dîner :Blanc de poulet grillé avec purée de patates douces et haricots verts
- Collation :Tranches de pomme avec beurre de cacahuète
- Calories 🔥: Environ 1650Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 120g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés la veille avec des myrtilles et un verre de lait
- Déjeuner :Salade de quinoa avec légumes variés, fromage feta et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Saumon au four avec patates douces rôties et haricots verts vapeur
- Collation :Fromage cottage avec des oranges tranchées
- Calories 🔥: Environ 1600Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 115g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Pain complet avec beurre de cacahuète et bananes tranchées
- Déjeuner :Soupe de poulet et légumes avec pain complet
- Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli et riz brun
- Collation :Yaourt grec avec des fraises
- Calories 🔥: Environ 1550Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 120g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et pain complet
- Déjeuner :Salade de thon avec mesclun, tomates et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Blanc de poulet au four avec quinoa et carottes vapeur
- Collation :Tranches de pomme avec fromage cheddar
- Calories 🔥: Environ 1500Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 170gProtéines 🥩: 115g
⚠️Garde en tête
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