Plan alimentaire économique pour les végétaliens
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Adoptez un mode de vie végétalien avec notre plan alimentaire économique pour les vegans. Ce plan est conçu pour offrir des repas nutritifs et satisfaisants sans se ruiner. Vous apprécierez une variété de plats végétaliens qui sont à la fois sains et économiques. Idéal pour ceux qui souhaitent manger vegan sans dépasser leur budget.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Tofu
Tempeh
Pois chiches
Haricots noirs
Lentilles
Riz brun
Quinoa
Flocons d'avoine
Pâtes de blé complet
Produits frais
Patates douces
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Chou-fleur
Poivrons
Carottes
Tomates
Oignons
Ail
Avocats
Bananes
Pommes
Baies
Oranges
Boissons
Lait d'amande
Lait de soja
Lait de coco
Épices, sauces et huiles
Beurre de cacahuète
Tahini
Huile d'olive
Végétal
Levure nutritionnelle
Graines de chia
Graines de lin
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire économique pour les vegans s'adresse à ceux qui évitent tous les produits d'origine animale tout en gardant leurs dépenses sous contrôle. Ce plan repose sur des aliments de base peu coûteux tels que les haricots, le riz, les pâtes et les légumes de saison pour créer des repas variés et satisfaisants. Les recettes peuvent inclure des chili à base de haricots, des ragoûts de légumes et des plats de pâtes simples.
Ce plan est idéal pour les vegans qui souhaitent maintenir leur régime sans se ruiner. Il met en avant des ingrédients végétaux économiques, à la fois nutritifs et savoureux.
Les aliments à consommer
Légumineuses : Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont économiques, polyvalents et riches en protéines.
Céréales complètes : Le riz brun, l'orge et les pâtes de blé complet fournissent de l'énergie et des nutriments.
Fruits et légumes surgelés : Abordables et tout aussi nutritifs que les frais.
Noix et graines : Économiques en vrac et idéales pour ajouter des protéines et des graisses saines.
Produits de saison : Moins chers et plus savoureux que ceux hors saison.
✅Conseil
Aliments à éviter
Snacks véganes transformés : Souvent coûteux et moins sains que les collations à base d'aliments entiers.
Produits véganes spécialisés : Des articles comme les fromages et viandes véganes peuvent être onéreux.
Fruits et légumes hors saison : Plus chers et souvent moins savoureux ; privilégiez les produits de saison.
Repas emballés : Plus chers que ceux faits maison et souvent moins nutritifs.
Ingrédients exotiques : Des ingrédients comme les aminos de noix de coco ou les graines de chanvre peuvent faire grimper le budget.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un plan alimentaire économique pour les vegans facilite le maintien d'un régime à base de plantes sans se ruiner. Il met l'accent sur des aliments de base abordables comme les céréales, les légumineuses et les légumes de saison. Ce plan vous aide à découvrir de nouvelles recettes économiques qui sont à la fois nutritives et savoureuses. De plus, il réduit le besoin de substituts de viande coûteux en se concentrant sur des aliments entiers et non transformés.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 30%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour rendre votre plan alimentaire végétalien plus abordable, envisagez ces substitutions à base de plantes :
- Pour un apport en protéines, les lentilles vertes peuvent remplacer les haricots noirs, offrant une option polyvalente et économique.
- Pour varier vos céréales, l'orge perlé peut remplacer le quinoa, fournissant une alternative copieuse et à moindre coût.
- Pour changer de légume, le chou peut remplacer le kale, offrant une option nutritive et économique.
- Pour économiser sur les matières grasses, les graines de tournesol peuvent remplacer les graines de chia, offrant une texture similaire et des bienfaits nutritionnels à un prix plus bas.
- Pour une option crémeuse, le tofu soyeux peut remplacer le lait de coco, offrant une alternative riche en protéines et moins coûteuse.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Gérer un budget végan est plus simple lorsque l'on privilégie des aliments complets comme les céréales, les légumineuses et les légumes. Achetez en vrac autant que possible, notamment des flocons d'avoine, des haricots et du riz. Les fruits et légumes de saison sont généralement moins chers et plus frais. Préparez votre propre lait végétal et vos collations pour économiser sur les alternatives coûteuses du commerce. Cuisiner en grande quantité et congeler des repas permet d'éviter le gaspillage et de ne pas céder à la tentation des plats à emporter.
Télécharge la liste de courses GRATUITE
- Ajoute et supprime des articles
- Trie les articles par rayons du magasin
- Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire économique destiné aux vegans :
- Tranches d'avocat sur du pain complet
- Edamame saupoudré de sel de mer
- Mélange de noix et de graines
- Salade de fruits avec un filet de citron vert
- Galettes de riz avec du beurre d'amande
- Rouleaux de légumes avec sauce aux cacahuètes
- Flocons d'avoine avec des baies fraîches
Dans un plan alimentaire économique pour les vegans, il est important de privilégier les aliments riches en protéines comme le tofu, le tempeh et les légumineuses. Utilisez des flocons d'avoine et de l'orge pour leur teneur élevée en fibres, et ajoutez des légumes à feuilles vertes foncées pour leurs vitamines A, C et K. Incorporez des graisses saines provenant des noix, des graines et des huiles végétales comme l'huile d'olive. Les laits végétaux enrichis et la levure nutritionnelle peuvent également fournir des vitamines B essentielles et du calcium.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des bananes tranchées et du lait d'amande
- Déjeuner :Salade de quinoa avec pois chiches, épinards, poivrons et vinaigrette au tahini
- Dîner :Sauté de tofu avec brocoli, carottes et riz brun
- Collation :Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
- Calories 🔥: Environ 1800Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 80g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, baies, lait d'amande et graines de chia
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec tomates, oignons et ail, servie avec du pain complet
- Dîner :Tacos de tempeh avec avocat, salsa et un accompagnement de haricots noirs
- Collation :Bâtonnets de carotte avec du houmous
- Calories 🔥: Environ 1750Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 85g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Porridge de quinoa avec du lait d'amande, garni de pommes tranchées et de graines de lin
- Déjeuner :Pâtes complètes avec épinards, tomates et une sauce à l'huile d'olive et à l'ail
- Dîner :Curry de pois chiches avec chou-fleur et riz brun
- Collation :Segments d'orange avec une poignée d'amandes
- Calories 🔥: Environ 1850Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 260gProtéines 🥩: 70g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, garnis de bananes tranchées et de beurre de cacahuète
- Déjeuner :Salade de patate douce et de chou frisé avec quinoa, avocat et vinaigrette au tahini au citron
- Dîner :Chili aux haricots noirs et légumes avec pain de maïs
- Collation :Baies mélangées avec yaourt à la noix de coco
- Calories 🔥: Environ 1900Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 75g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Bol de smoothie avec épinards, baies, lait d'amande, garni de graines de chia et de bananes tranchées
- Déjeuner :Sauté de tofu et légumes avec riz brun
- Dîner :Ragoût de lentilles avec carottes, tomates et oignons, servi avec du pain complet
- Collation :Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
- Calories 🔥: Environ 1800Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 80g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec bananes tranchées, lait d'amande et une cuillère de beurre de cacahuète
- Déjeuner :Salade de quinoa avec pois chiches, épinards, poivrons et vinaigrette au tahini
- Dîner :Sauté de tempeh avec brocoli, carottes et riz brun
- Collation :Baies mélangées avec yaourt à la noix de coco
- Calories 🔥: Environ 1850Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 85g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, baies, lait d'amande et graines de chia
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec tomates, oignons et ail, servie avec du pain complet
- Dîner :Curry de pois chiches avec chou-fleur et riz brun
- Collation :Bâtonnets de carotte avec du houmous
- Calories 🔥: Environ 1750Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 85g
⚠️Garde en tête
Autres plans alimentaires
Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours
Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !
Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids
Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !
Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques
Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !
Équipe Listonic
Vérifié