Plan alimentaire faible en cholestérol et riche en protéines

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Atteignez vos objectifs en protéines avec le plan alimentaire faible en cholestérol et riche en protéines. Savourez des repas riches en protéines tels que des sandwiches au blanc de dinde, des salades de saumon et des currys de pois chiches, tous préparés de manière à maintenir le cholestérol à un niveau raisonnable, garantissant ainsi une alimentation équilibrée et bénéfique pour le cœur.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Tortillas de blé complet

Pâtes de blé complet

Granola

Mélange pour pancakes protéinés

Haricots rouges

Haricots noirs

Viande

Poitrines de poulet

Cuisses de poulet

Tranches de dinde

Dinde pour sauté

Boulettes de dinde

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Oeufs

Oeufs durs

Fromage faible en gras

Lait d'amande

Poisson et fruits de mer

Saumon

Morue

Brochettes de crevettes

Produits frais

Épinards

Tomates

Brocoli

Fruits rouges mélangés

Amandes

Patates douces

Asperges

Banane

Avocat

Laitue

Oignons verts

Pêches

Choux de Bruxelles

Mélange de salades

Champignons

Haricots verts

Laitue romaine

Végétaux pour sauté

Morceaux d'ananas

Épices, sauces et huiles

Moutarde

Sauce césar

Salsa

Sauce marinara

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire faible en cholestérol et riche en protéines se concentre sur l'intégration d'aliments riches en protéines tout en maintenant des niveaux de cholestérol bas. Il comprend des viandes maigres, du poisson, des légumineuses et des produits laitiers faibles en matières grasses, fournissant les protéines nécessaires à la construction musculaire et à la santé globale sans compromettre le cholestérol.

Ce plan équilibre les besoins en protéines élevées avec la gestion du cholestérol, offrant une variété de repas nourrissants et riches en protéines.

Plan alimentaire faible en cholestérol et riche en protéines produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Volaille sans peau, poisson et protéines végétales comme le tofu et les légumineuses.
Alternatives laitières faibles en matières grasses : Lait et yaourts à base de plantes.
Blancs d'œufs : Une excellente source de protéines sans le cholestérol des jaunes.
Noix et graines : Amandes, graines de chia et graines de lin à consommer avec modération pour des graisses saines et des protéines.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun et pain complet pour un apport supplémentaire en protéines et en fibres.

✅Conseil

Choisissez des morceaux de viande ou de volaille maigres et intégrez des sources de protéines végétales comme les lentilles et les pois chiches pour favoriser la construction musculaire sans augmenter votre taux de cholestérol.

Aliments à éviter

Viandes grasses : Comme le bœuf et le porc.
Produits laitiers entiers : Fromage, lait entier et beurre.
Aliments frits : Souvent riches en graisses malsaines et en cholestérol.
Aliments transformés : Généralement riches en graisses trans et en cholestérol.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

épinards

brocoli

Principaux avantages

Le plan alimentaire faible en cholestérol et riche en protéines met l'accent sur des sources de protéines qui contiennent peu de cholestérol, telles que les viandes maigres, le poisson, les légumineuses et les produits à base de soja. Il est conçu pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en protéines sans élever leurs niveaux de cholestérol, soutenant ainsi la santé et le bien-être général.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 30%

Glucides: 40%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour un plan alimentaire riche en protéines et pauvre en cholestérol, essayez ces substitutions saines :

Pour augmenter votre apport en protéines, le tempeh peut remplacer le tofu dans les sautés ou les salades.
Pour ajouter des fibres, le quinoa peut remplacer le riz brun dans les bols et les accompagnements.
Pour réduire les graisses saturées, la levure nutritionnelle peut remplacer le fromage allégé dans les recettes.
Pour une option de protéine végétale, les edamames peuvent remplacer les haricots rouges dans les salades et les soupes.
Pour une collation pauvre en glucides, des bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande peuvent remplacer des crackers de grains entiers avec du houmous.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des aliments riches en protéines comme des œufs, des poitrines de poulet et du yaourt grec en vrac. Les céréales complètes comme le quinoa et le riz brun sont souvent moins chères lorsqu'elles sont achetées en grandes quantités. Les légumes de saison comme le brocoli et les asperges sont généralement plus abordables. Pensez à préparer votre propre granola pour une collation saine et économique.

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Conseils supplémentaires

Augmentez votre apport en protéines sans faire grimper votre cholestérol avec ces en-cas sains :

Oeufs durs
Fèves edamame
Yaourt grec
Fromage cottage avec de l'ananas
Salade de thon sur des crackers de grains entiers
Pois chiches rôtis
Smoothie protéiné avec de la protéine de lactosérum

Lorsque vous visez une consommation élevée de protéines tout en maintenant un faible taux de cholestérol, privilégiez les protéines d'origine végétale comme les lentilles, les pois chiches et le quinoa. Ces aliments sont non seulement riches en protéines, mais aussi en fibres, ce qui peut contribuer à réduire les niveaux de cholestérol. Les poissons comme le saumon et la truite constituent d'excellentes options d'origine animale, car ils apportent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et sont faibles en graisses saturées.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Oeufs brouillés avec épinards et tomates, accompagnés de pain complet (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 25g, Lipides : 18g)
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec salade de quinoa et brocoli vapeur (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 15g)
Collation :Yaourt grec avec baies mélangées et une pincée d'amandes (Calories : 200, Protéines : 15g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner :Saumon au four avec patates douces rôties et asperges (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Smoothie protéiné avec banane, épinards, poudre de protéine et lait d'amande (Calories : 300, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec laitue, tomate et moutarde sur tortilla de blé complet (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Collation :Fromage cottage avec morceaux d'ananas (Calories : 150, Protéines : 15g, Glucides : 10g, Lipides : 6g)
Dîner :Tofu grillé avec légumes sautés et riz brun (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Parfait de yaourt grec avec granola et baies mélangées (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 40g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Brochettes de crevettes grillées avec salade de quinoa et légumes rôtis (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)
Collation :Barre protéinée (Calories : 200, Protéines : 20g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner :Cuisses de poulet au four avec purée de patates douces et haricots verts vapeur (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 18g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Omelette aux blancs d'œufs avec champignons, épinards et fromage faible en gras, servie avec du pain complet (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Chili de dinde avec haricots rouges et tomates en dés, garni de yaourt grec et d'oignons verts (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 15g)
Collation :Fromage cottage avec pêches tranchées (Calories : 150, Protéines : 15g, Glucides : 10g, Lipides : 6g)
Dîner :Saumon grillé avec quinoa et choux de Bruxelles rôtis (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Crêpes protéinées avec yaourt grec et baies mélangées (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Salade César au poulet grillé avec laitue romaine, tomates cerises et vinaigrette César (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 20g, Lipides : 20g)
Collation :Oeufs durs avec une pincée de sel et de poivre (Calories : 150, Protéines : 12g, Glucides : 2g, Lipides : 10g)
Dîner :Sauté de tofu avec brocoli, poivrons et riz brun (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Smoothie protéiné avec épinards, banane, poudre de protéine et lait d'amande (Calories : 300, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Sauté de dinde et légumes avec quinoa (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 15g)
Collation :Yaourt grec avec miel et amandes (Calories : 200, Protéines : 15g, Glucides : 15g, Lipides : 8g)
Dîner :Morue au four avec pommes de terre rôties et haricots verts (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Burrito de petit-déjeuner avec oeufs brouillés, haricots noirs, avocat et salsa (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Déjeuner :Salade de tofu grillé avec mesclun, concombres et vinaigrette balsamique (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 20g, Lipides : 18g)
Collation :Shake protéiné avec lait d'amande et banane (Calories : 250, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 8g)
Dîner :Boulettes de dinde avec sauce marinara sur pâtes de blé complet, servies avec des brocolis vapeur (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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