Plan alimentaire faible en cholestérol pour la prise de muscle

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Développez vos muscles de manière responsable avec le plan alimentaire faible en cholestérol pour la prise de muscle. Ce plan comprend des repas tels que du poulet grillé avec du quinoa, des sautés de tofu et des shakes protéinés à base de lait végétal, tous conçus pour favoriser la croissance musculaire tout en maintenant des niveaux de cholestérol bas.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Quinoa

Riz brun

Granola

Pâtes de blé complet

Haricots rouges

Haricots noirs

Tomates en dés

Mélange pour pancakes protéinés

Viande

Poitrines de poulet

Cuisses de poulet

Tranches de dinde

Dinde pour sauté

Boulettes de dinde

Poisson et fruits de mer

Saumon

Morue

Brochettes de crevettes

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Fromage faible en gras

Œufs

Blancs d'œufs

Œufs durs

Produits frais

Bananes

Avocat

Laitue

Laitue romaine

Épinards

Brocoli

Tomates

Patates douces

Champignons

Oignons verts

Fruits rouges mélangés

Morceaux d'ananas

Mélange de salades

Haricots verts

Légumes mélangés à rôtir

Légumes pour sauté

Boulangerie

Pain complet

Tortillas de blé complet

Épices, sauces et huiles

Beurre d'amande

Moutarde

Sauce césar

Salsa

Sauce marinara

Miel

Végétal

Tofu

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire faible en cholestérol pour la prise de muscle est conçu pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire tout en maintenant des niveaux de cholestérol bas. Il comprend des aliments riches en protéines tels que les viandes maigres, les protéines d'origine végétale et les blancs d'œufs, associés à des grains entiers et des légumes pour une approche équilibrée du développement musculaire.

Ce plan offre un mélange unique de nutrition favorisant la prise de muscle sans le risque d'augmenter le cholestérol, ce qui le rend adapté aux athlètes et aux passionnés de fitness.

Plan alimentaire faible en cholestérol pour la prise de muscle produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines animales maigres : Poulet, dinde et poisson pour favoriser la prise de masse musculaire.
Protéines d'origine végétale : Tofu, tempeh et légumineuses pour ceux qui préfèrent une alimentation végétale.
Céréales complètes : Flocons d'avoine, quinoa et riz brun pour l'énergie et la récupération musculaire.
Graisses saines : Avocats, noix et graines pour des acides gras essentiels.
Smoothies protéinés : Mélange de poudre de protéine végétale avec des fruits et du lait végétal.

✅Conseil

Incluez des aliments riches en oméga-3, comme le saumon ou les graines de chia, pour favoriser la récupération et la croissance musculaire tout en maintenant un bon niveau de cholestérol.

Aliments à éviter

Graisses saturées : Présentes dans les viandes grasses et les produits laitiers entiers.
Aliments frits et transformés : Riches en acides gras trans et pauvres en valeur nutritionnelle.
Aliments riches en cholestérol : Comme les jaunes d'œufs et les crustacés.

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En savoir plus sur les produits clés

yaourt grec

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire faible en cholestérol pour la prise de muscle est conçu pour favoriser la croissance musculaire tout en maintenant des niveaux de cholestérol bas. Il comprend des aliments riches en protéines et pauvres en cholestérol, tels que les viandes maigres, le poisson, les protéines d'origine végétale et les grains entiers, associés à des exercices de musculation réguliers.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour soutenir la prise de muscle tout en suivant un régime pauvre en cholestérol, envisagez ces substitutions :

Pour un petit-déjeuner riche en protéines, du yaourt grec avec des noix peut remplacer le granola dans les bols de yaourt.
Pour augmenter les graisses saines, des tranches d'avocat peuvent remplacer le fromage allégé dans les wraps et les sandwiches.
Pour une option riche en fibres, le son d'avoine peut remplacer les flocons d'avoine dans les porridges.
Pour ajouter de la variété, de la purée de patate douce peut remplacer la purée de pommes de terre dans les repas.
Pour une protéine d'origine végétale, des pois chiches peuvent remplacer les haricots noirs dans les salades et les bols.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur des aliments riches en protéines comme le poulet, la dinde et le saumon, en les achetant en vrac lorsque c'est possible. Les flocons d'avoine et le riz brun sont plus économiques en grandes quantités. Les fruits et légumes de saison, comme les épinards, les tomates et les baies, peuvent être moins chers et plus frais. Préparer des pancakes protéinés et du granola maison peut être une alternative économique aux versions du commerce.

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Conseils supplémentaires

Gagnez en muscle tout en maintenant votre cholestérol sous contrôle avec ces en-cas riches en protéines :

Beurre d'amande sur du pain complet
Fromage cottage faible en gras avec des fruits
Shake protéiné avec banane et lait d'amande
Filets de poulet cuits au four
Salade de quinoa avec des haricots noirs
Tofu grillé avec de la sauce soja
Flocons d'avoine préparés la veille avec des graines de chia

Gagner du muscle sans augmenter son taux de cholestérol est possible en privilégiant des protéines maigres comme le blanc de poulet, la dinde et les produits laitiers faibles en matières grasses tels que le yaourt grec. Ces aliments fournissent les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire. Il est également important d'incorporer une grande variété de légumes et de céréales complètes, qui contribuent à la santé globale et apportent les nutriments et les fibres nécessaires à la récupération et à la croissance musculaire.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine riches en protéines avec bananes tranchées et beurre d'amande (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 50g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et légumes rôtis (Calories : 450, Protéines : 35g, Glucides : 40g, Lipides : 18g)
Collation :Yaourt grec avec baies mélangées et une pincée de granola (Calories : 250, Protéines : 15g, Glucides : 30g, Lipides : 8g)
Dîner :Saumon cuit au four avec purée de patates douces et brocoli vapeur (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et tomates, servis avec du pain complet (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 25g, Lipides : 18g)
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec laitue, tomate et moutarde sur tortilla de blé entier (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Collation :Fromage cottage avec morceaux d'ananas (Calories : 150, Protéines : 15g, Glucides : 10g, Lipides : 6g)
Dîner :Tofu grillé avec légumes sautés et riz brun (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie protéiné avec banane, épinards, poudre de protéines et lait d'amande (Calories : 300, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Brochettes de crevettes grillées avec salade de quinoa et légumes rôtis (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)
Collation :Barre protéinée (Calories : 200, Protéines : 20g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner :Cuisses de poulet cuites au four avec purée de patates douces et haricots verts vapeur (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 18g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Omelette aux blancs d'œufs avec champignons, épinards et fromage faible en matières grasses, servie avec du pain complet (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Chili de dinde avec haricots rouges et tomates en dés, garni de yaourt grec et d'oignons verts (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 15g)
Collation :Fromage cottage avec pêches tranchées (Calories : 150, Protéines : 15g, Glucides : 10g, Lipides : 6g)
Dîner :Saumon grillé avec quinoa et choux de Bruxelles rôtis (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Pancakes protéinés avec yaourt grec et baies mélangées (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Salade César au poulet grillé avec laitue romaine, tomates cerises et vinaigrette César (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 20g, Lipides : 20g)
Collation :Œufs durs avec une pincée de sel et de poivre (Calories : 150, Protéines : 12g, Glucides : 2g, Lipides : 10g)
Dîner :Sauté de tofu avec brocoli, poivrons et riz brun (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Smoothie protéiné avec épinards, banane, poudre de protéines et lait d'amande (Calories : 300, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Sauté de dinde et légumes avec quinoa (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 15g)
Collation :Yaourt grec avec miel et amandes (Calories : 200, Protéines : 15g, Glucides : 15g, Lipides : 8g)
Dîner :Morue cuite au four avec pommes de terre rôties et haricots verts (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Burrito de petit-déjeuner avec œufs brouillés, haricots noirs, avocat et salsa (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Déjeuner :Salade de tofu grillé avec mesclun, concombres et vinaigrette balsamique (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 20g, Lipides : 18g)
Collation :Shake protéiné avec lait d'amande et banane (Calories : 250, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 8g)
Dîner :Boulettes de dinde avec sauce marinara sur pâtes de blé entier, servies avec un accompagnement de brocoli vapeur (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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