Plan alimentaire faible en cholestérol pour une personne

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Profitez d'une cuisine amicale pour le cholestérol avec le plan alimentaire faible en cholestérol pour une personne. Ce plan propose une variété de repas faciles à préparer, comme des omelettes aux blancs d'œufs, des tacos de poisson en portion individuelle et des parfaits de fruits et de yaourt, chacun conçu pour maintenir le cholestérol à un niveau raisonnable pour une personne.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Quinoa

Avoine à cuisson lente

Riz brun

Graines de lin

Graines de chia

Soupe de lentilles

Tortillas de blé complet

Crackers de blé complet

Granola

Miel

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive pour la vinaigrette

Citron pour la vinaigrette

Beurre d'amande

Viande

Poitrine de poulet

Tranches de dinde

Dinde pour sandwich

Poisson et fruits de mer

Saumon

Morue

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Produits frais

Fruits rouges frais

Tomates cerises

Concombres

Brocoli vapeur

Patate douce

Bananes

Avocat

Asperges

Épinards

Mélange de salades

Bâtonnets de carottes

Tranches de pomme

Morceaux d'ananas

Edamame

Végétal

Tofu

Pois chiches

Lait d'amande

Lait de coco

Houmous

Chili végétarien

Ingrédients pour œufs pochés

Ingrédients pour salade caprese

Ingrédients pour sushi

Légumes à sauter

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire faible en cholestérol pour une personne est conçu pour ceux qui souhaitent gérer leur cholestérol par le biais de leur alimentation. Il propose une variété de repas à portion unique, faibles en cholestérol, faciles à préparer, tels que des salades, des sautés et des bols de petit-déjeuner.

Ce plan simplifie l'alimentation saine pour le cœur avec des repas pratiques et savoureux adaptés à une personne.

Plan alimentaire faible en cholestérol pour une personne produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Volaille sans peau, poisson, légumineuses et tofu.
Céréales complètes : Flocons d'avoine, quinoa et pain complet.
Fruits et légumes : Une grande variété pour des nutriments essentiels.
Graisses saines : Huile d'olive, avocats et noix avec modération.
Dairy faible en matières grasses ou alternatives : Lait écrémé, yaourt faible en matières grasses ou options à base de plantes.

✅Conseil

Investissez dans de petits appareils de cuisine comme un mixeur ou une friteuse à air pour rendre la cuisine pour une personne plus simple et agréable. Cela vous permettra d'expérimenter des recettes saines sans être submergé par les restes.

Aliments à éviter

Viandes grasses : Comme le bœuf, le porc et l'agneau.
Dairy entier : Y compris le fromage, la crème et le beurre.
Aliments frits : Riches en graisses malsaines.
Snacks transformés : Chips, biscuits et gâteaux.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

quinoa

yaourt grec

huile d'olive

Principaux avantages

Le plan alimentaire faible en cholestérol pour une personne répond aux besoins diététiques individuels, en se concentrant sur le maintien de niveaux de cholestérol bas. Il propose une variété de repas faciles à préparer, nutritifs et comprenant des ingrédients bénéfiques pour le cœur, adaptés au régime d'une personne seule.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 20%

Glucides: 55%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour un plan alimentaire équilibré et pauvre en cholestérol adapté à une personne, essayez ces substitutions :

Pour un petit-déjeuner riche en nutriments, un pudding de chia préparé avec du lait d'amande peut remplacer le porridge.
Pour augmenter l'apport en fibres, les épinards peuvent remplacer les mélanges de salades dans les salades et les wraps.
Pour une alternative riche en protéines, le tempeh peut remplacer le tofu dans les sautés et les salades.
Pour réduire l'apport en sucre, la cannelle peut remplacer le miel dans le yaourt ou le porridge.
Pour une option plus faible en glucides, les nouilles de courgette peuvent remplacer les pâtes de blé entier dans les plats du dîner.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur l'achat de petites quantités pour éviter le gaspillage. Choisissez des ingrédients polyvalents comme le blanc de poulet, les œufs et les salades mixtes qui peuvent être utilisés dans différents plats. Les fruits et légumes de saison, tels que les concombres, les tomates et les baies, offrent un meilleur rapport qualité-prix. Préparer soi-même du houmous et des vinaigrettes est économique et peut se faire en petites quantités.

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Conseils supplémentaires

Voici une sélection de collations faibles en cholestérol, idéales pour un moment de plaisir individuel :

Flocons d'avoine avec des tranches de banane
Bâtonnets de carotte avec du houmous
Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Yaourt grec nature avec des baies
Toast de pain complet avec de l'avocat
Salade de fruits frais
Popcorn soufflé à l'air

Pour quelqu'un qui souhaite abaisser son cholestérol, il est essentiel d'adopter un plan alimentaire varié et riche en nutriments. Il est recommandé d'inclure une grande quantité de fruits et de légumes riches en fibres et en antioxydants. Les céréales complètes comme l'avoine et l'orge peuvent contribuer à réduire le LDL (mauvais cholestérol). Pour les protéines, privilégiez des sources maigres telles que le blanc de poulet ou le poisson, qui sont riches en acides gras oméga-3. L'avocat et les noix apportent des graisses saines qui aident à gérer efficacement les niveaux de cholestérol.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec lait d'amande et baies fraîches (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 45g, Lipides : 7g)
Déjeuner :Salade de quinoa avec tomates cerises, concombre et vinaigrette à l'huile d'olive (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande (Calories : 200, Protéines : 4g, Glucides : 25g, Lipides : 10g)
Dîner :Saumon grillé avec brocoli vapeur et patate douce (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 15g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec une pincée de graines de chia et miel (Calories : 250, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 5g)
Déjeuner :Wrap de blé complet avec houmous, épinards et poivrons tranchés (Calories : 300, Protéines : 10g, Glucides : 40g, Lipides : 10g)
Collation :Une poignée de noix mélangées (Calories : 180, Protéines : 5g, Glucides : 6g, Lipides : 16g)
Dîner :Poitrine de poulet au four avec quinoa et légumes mélangés (Calories : 400, Protéines : 35g, Glucides : 30g, Lipides : 12g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, graines de lin et lait d'amande (Calories : 320, Protéines : 10g, Glucides : 40g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Soupe de lentilles avec une tranche de pain complet (Calories : 350, Protéines : 18g, Glucides : 45g, Lipides : 9g)
Collation :Bâtonnets de carotte avec houmous (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 12g, Lipides : 5g)
Dîner :Tofu sauté avec riz brun et légumes variés (Calories : 380, Protéines : 20g, Glucides : 50g, Lipides : 12g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Pain complet grillé avec avocat et œuf poché (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 30g, Lipides : 18g)
Déjeuner :Salade de pois chiches avec vinaigrette à l'huile d'olive et au citron (Calories : 300, Protéines : 10g, Glucides : 35g, Lipides : 12g)
Collation :Une orange moyenne (Calories : 80, Protéines : 1g, Glucides : 19g, Lipides : 0.2g)
Dîner :Morue au four avec asperges rôties et une petite pomme de terre au four (Calories : 400, Protéines : 28g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Bol de smoothie aux baies avec topping de granola (Calories : 300, Protéines : 6g, Glucides : 45g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Sandwich de dinde et épinards sur pain complet (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 35g, Lipides : 10g)
Collation :Concombre tranché et tomates cerises (Calories : 50, Protéines : 2g, Glucides : 10g, Lipides : 0.5g)
Dîner :Chili végétarien avec haricots rouges, tomates et poivrons (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 60g, Lipides : 10g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec lait d'amande et baies mélangées (Calories : 280, Protéines : 6g, Glucides : 30g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Salade caprese avec crackers de blé complet (Calories : 300, Protéines : 12g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
Collation :Une petite pomme (Calories : 80, Protéines : 0g, Glucides : 20g, Lipides : 0g)
Dîner :Sauté de quinoa et légumes (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 50g, Lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Fromage cottage avec morceaux d'ananas (Calories : 200, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 5g)
Déjeuner :Sushi de riz brun et légumes avec un accompagnement d'edamame (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 55g, Lipides : 8g)
Collation :Yaourt grec avec un filet de miel (Calories : 150, Protéines : 8g, Glucides : 18g, Lipides : 4g)
Dîner :Patate douce au four avec épinards sautés à l'ail (Calories : 350, Protéines : 8g, Glucides : 60g, Lipides : 6g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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