Plan alimentaire faible en glucides pour abaisser le cholestérol
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire faible en glucides pour réduire le cholestérol met l'accent sur des aliments qui aident à abaisser les niveaux de cholestérol, tels que les légumes riches en fibres et les graisses saines, tout en maintenant une faible consommation de glucides. Ce régime favorise la santé cardiaque en combinant les avantages d'une approche faible en glucides avec des choix alimentaires bénéfiques pour le cholestérol.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
Épinards
Tomates
Champignons
Mélange de salades
Avocat
Baies
Concombre
Tomates cerises
Pommes
Asperges
Poivrons
Poire
Produits laitiers et œufs
Oeufs
Yaourt grec
Fromage feta
Fromage cottage
Yaourt à la noix de coco
Fromage de chèvre
Végétal
Tofu
Lait d'amande
Graines de lin
Graines de chia
Quinoa
Haricots
Tempeh
Pain faible en glucides
Tortillas faibles en glucides
Guacamole
Houmous
Viande
Poitrine de poulet
Côtelettes d'agneau
Poisson et fruits de mer
Saumon
Thon
Crevettes
Morue
Saumon fumé
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Huile d'avocat
Sauce césar
Vinaigrette balsamique
Surgelés
Choux de Bruxelles
Produits secs
Mélange de noix
Poudre de protéine
Beurre d'amande
Aperçu du plan alimentaire
Ciblez efficacement vos niveaux de cholestérol avec le plan alimentaire faible en glucides pour abaisser le cholestérol. Ce plan associe une alimentation pauvre en glucides à des aliments reconnus pour améliorer la santé cardiaque.
En mettant l'accent sur les graisses saines, les protéines maigres et les aliments riches en fibres, c'est une approche diététique bénéfique pour le cœur.
Les aliments à consommer
Légumes riches en fibres : Comme les légumes à feuilles, le brocoli et le chou-fleur, qui aident à réduire le cholestérol LDL.
Protéines maigres : Poulet, dinde et poisson pour diminuer l'apport en graisses saturées.
Graisses saines : Huile d'olive, avocats et noix pour la santé cardiaque.
Fruits à faible teneur en glucides : Baies et avocats, riches en fibres et en graisses saines.
Dairy entier ou alternatives : Yaourt grec et fromage avec modération.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de lin pour un bon cholestérol.
Beaucoup d'eau : Essentielle pour la santé générale et le métabolisme.
Thés aux herbes : Le thé vert peut avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol.
✅Conseil
Aliments à éviter
Acides gras trans : Présents dans les aliments transformés et les produits de boulangerie.
Acides gras saturés : Viandes grasses et produits laitiers entiers.
Aliments frits : Généralement riches en graisses malsaines.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes, qui manquent de fibres.
Collations sucrées : Bonbons et desserts sucrés.
Aliments riches en sodium : Peuvent contribuer à une augmentation de la pression artérielle.
Alcool : À limiter car il peut affecter les niveaux de cholestérol.
Snacks transformés : Souvent riches en graisses malsaines et en additifs.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire faible en glucides pour abaisser le cholestérol met l'accent sur des aliments qui aident à réduire les niveaux de cholestérol, tels que les légumes riches en fibres et les graisses saines, tout en maintenant une faible consommation de glucides. Ce régime favorise la santé cardiaque en combinant les avantages d'une approche faible en glucides avec des choix alimentaires qui abaissent le cholestérol.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 10%
Graisses: 35%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire pauvre en glucides pour réduire le cholestérol peut inclure ces alternatives efficaces :
- Privilégiez les flocons d'avoine à cuisson lente plutôt que les flocons d'avoine classiques pour un apport en fibres plus élevé.
- Essayez d'utiliser huile de noix au lieu de l'huile d'olive pour une saveur unique et des graisses saines.
- Ajoutez des mûres au lieu de myrtilles pour un fruit riche en antioxydants différent.
- Pour les protéines, intégrez des pâtes de pois chiches au lieu de pâtes traditionnelles.
- Rehaussez vos plats avec de l'roquette au lieu d'épinards pour une saveur poivrée.
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Conseils supplémentaires
Réduisez votre cholestérol avec ces en-cas sains et pauvres en glucides :
- Avocats tranchés avec du jus de citron vert
- Noix ou amandes
- Salade de saumon sur des rondelles de concombre
- Dip de haricots noirs avec des bâtonnets de légumes
- Muffins de son d'avoine (pauvres en sucre)
- Pudding de chia avec du lait d'amande
- Crackers de graines de lin avec du fromage
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards, tomates et champignons (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 5g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade de saumon grillé avec des légumes mélangés, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 25g)
- Collation : Une poignée de noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 4g, lipides : 18g)
- Dîner : Poitrine de poulet au four avec brocoli et chou-fleur vapeur (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec un peu de graines de lin et des baies (calories : 200, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Salade de thon et avocat avec une vinaigrette citron-huile d'olive (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 20g)
- Collation : Concombre tranché avec du houmous (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 8g, lipides : 5g)
- Dîner : Tofu sauté avec des légumes mélangés (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 15g, lipides : 15g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 15g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade de quinoa avec tomates cerises, concombre et fromage feta (calories : 320, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 15g)
- Collation : Une pomme moyenne avec une cuillère à soupe de beurre d'amande (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 20g, lipides : 8g)
- Dîner : Crevettes grillées avec asperges et un accompagnement de légumes mélangés (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 10g, lipides : 20g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec saumon fumé (calories : 300, protéines : 25g, glucides : 2g, lipides : 20g)
- Déjeuner : Salade César au poulet avec avocat (sans croûtons) (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 25g)
- Collation : Une poignée de noix mélangées (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 6g, lipides : 18g)
- Dîner : Morue au four avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Shake protéiné avec du lait d'amande non sucré et une poignée d'épinards (calories : 200, protéines : 20g, glucides : 6g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Salade de haricots mélangés avec huile d'olive et herbes (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 20g, lipides : 10g)
- Collation : Fromage cottage avec tomates tranchées (calories : 150, protéines : 14g, glucides : 5g, lipides : 7g)
- Dîner : Sauté de légumes avec tempeh (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 15g, lipides : 15g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Toast à l'avocat sur pain faible en glucides (calories : 250, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 18g)
- Déjeuner : Tranches de rosbif avec une salade de chou frisé (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 20g)
- Collation : Bâtonnets de poivron avec une petite portion de guacamole (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 8g, lipides : 7g)
- Dîner : Côtelettes d'agneau grillées avec haricots verts vapeur (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Yaourt à la noix de coco avec une poignée de framboises (calories : 200, protéines : 3g, glucides : 10g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade d'épinards et fromage de chèvre avec une vinaigrette balsamique (calories : 300, protéines : 12g, glucides : 10g, lipides : 20g)
- Collation : Quelques tranches de fromage et poire (calories : 150, protéines : 8g, glucides : 12g, lipides : 8g)
- Dîner : Poulet rôti aux herbes avec un accompagnement d'aubergines rôties (calories : 400, protéines : 40g, glucides : 15g, lipides : 20g)
⚠️Garde en tête
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