Plan alimentaire faible en glucides pour boxeurs

Mise à jour le 9 déc. 2024

La vitesse, la force et l'endurance sont essentielles sur le ring. Notre plan alimentaire faible en glucides pour boxeurs est conçu pour soutenir votre entraînement et votre récupération. Grâce à ces repas équilibrés pauvres en glucides, vous pourrez maintenir une silhouette puissante et rester en forme pour le combat.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Viande

Poitrine de poulet

Dinde hachée

Filets de saumon

Viande de boeuf maigre

Produits laitiers et œufs

Œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Fromage cheddar

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Huile de coco

Produits frais

Épinards

Chou frisé

Brocoli

Chou-fleur

Poivrons

Courgette

Asperges

Choux de Bruxelles

Tomates

Avocat

Concombre

Champignons

Ail

Oignon

Fruits

Myrtilles

Fraises

Framboises

Mûres

Produits secs

Amandes

Noix

Farine d'amande

Graines de chia

Graines de lin

Aperçu du plan alimentaire

La puissance et l'agilité sont essentielles, et le plan alimentaire pauvre en glucides pour les boxeurs est conçu pour répondre à ces besoins. Ce plan met l'accent sur les protéines maigres et les légumes, avec des repas tels que du poulet grillé avec du quinoa, un sauté de bœuf et de légumes, ainsi que des shakes protéinés.

Chaque repas favorise la construction musculaire et la récupération, garantissant ainsi que les boxeurs disposent de la force et de l'énergie nécessaires pour exceller sur le ring.

Plan alimentaire faible en glucides pour boxeurs produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Optez pour du poulet, de la dinde, du bœuf maigre, du poisson et des œufs pour soutenir la croissance et la réparation musculaire.
Graisses saines : L'avocat, les noix, les graines et l'huile d'olive fournissent une énergie durable et une sensation de satiété pour des entraînements intenses.
Fruits et légumes à feuilles : Les épinards, le chou frisé et la bette à carde offrent des vitamines et des minéraux essentiels sans trop de glucides.
Fruits à faible teneur en sucre : Privilégiez les baies, les agrumes et les melons pour une douceur naturelle et des antioxydants.
Hydratation : Buvez beaucoup d'eau et de boissons riches en électrolytes pour rester hydraté pendant les entraînements et les matchs.

✅Conseil

Après un combat difficile, fais le plein d'énergie avec un smoothie à base de poudre de protéine, d'épinards et d'un peu d'eau de coco. Cela te permettra de reconstituer tes électrolytes, tes vitamines et de garder tes muscles en forme.

Aliments à éviter

Collations riches en sucre : Évitez les bonbons sucrés, les pâtisseries et les snacks transformés qui peuvent provoquer des baisses d'énergie.
Aliments transformés : Éloignez-vous des repas et des collations emballés contenant des sucres cachés et des graisses malsaines.
Aliments riches en glucides : Limitez le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre, car ils peuvent entraîner des ballonnements et ralentir la digestion.
Boissons sucrées : Évitez les sodas, les boissons énergétiques et les boissons pour sportifs, en privilégiant l'eau ou les tisanes.
Alcool : Limitez votre consommation d'alcool, car cela peut nuire à la coordination, au temps de réaction et à la récupération.

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En savoir plus sur les produits clés

amandes

myrtilles

yaourt grec

fromage cheddar

Principaux avantages

Un plan alimentaire pauvre en glucides pour les boxeurs peut améliorer la force et la puissance lors des séances d'entraînement. Ce régime aide à maintenir la masse musculaire maigre tout en permettant de perdre du poids avant les combats. Il favorise également des temps de récupération plus rapides entre les rounds, réduisant ainsi les douleurs musculaires. Les boxeurs peuvent également bénéficier d'une meilleure concentration mentale, essentielle pour la stratégie et la technique durant les combats. En stabilisant la glycémie, il prévient les baisses d'énergie qui pourraient nuire à la performance. De plus, ce plan peut aider à gérer l'inflammation, favorisant ainsi la santé globale des articulations et des muscles.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 40%

Graisses: 25%

Glucides: 25%

Fibre: 5%

Autres: 5%

Alternatives alimentaires

Pour renforcer votre force et votre endurance tout en suivant un régime pauvre en glucides, essayez ces alternatives nutritives :

Pour une source de protéines différente, les côtelettes d'agneau peuvent remplacer la viande de dinde hachée dans vos plats.
Pour améliorer l'hydratation et le goût, de l'eau au concombre et à la menthe peut remplacer l'eau plate pendant vos entraînements.
Pour ajouter du croquant, des bâtonnets de jicama peuvent remplacer les carottes dans vos collations et salades.
Pour favoriser la récupération, du jus de cerise acide peut remplacer le lait d'amande dans vos boissons après l'entraînement.
Pour une option riche en fibres, des cœurs d'artichaut peuvent remplacer les poivrons dans vos plats d'accompagnement.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour les boxeurs, il est essentiel de maintenir son énergie et sa masse musculaire, même avec un budget limité. La dinde hachée et le poulet sont d'excellentes sources de protéines à prix abordable. Faites le plein de légumes en promotion et congelez-les pour les garder frais plus longtemps. Préparez de grandes quantités de soupes ou de ragoûts faibles en glucides pour avoir des repas faciles et économiques prêts tout au long de la semaine. Utilisez les protéines en poudre uniquement lorsque c'est nécessaire, en privilégiant les aliments complets. Faites vos courses dans des magasins discount ou aux marchés fermiers pour dénicher les meilleures offres sur les produits frais et les viandes.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques options de collations saines pour un plan alimentaire pauvre en glucides destiné aux boxeurs :

Wraps de salade de poulet dans des feuilles de laitue
Salade de thon sur des tranches de concombre
Crevettes cuites à la vapeur avec sauce cocktail
Yaourt grec avec des baies
Shake protéiné avec du lait d'amande
Roulés de viande de boeuf et de fromage
Tranches de pepperoni avec du fromage mozzarella

Pour un plan alimentaire pauvre en glucides destiné aux boxeurs, il est essentiel de privilégier des sources de protéines comme le bœuf maigre, le poulet et les œufs, qui favorisent la réparation musculaire et la force. L'inclusion d'aliments riches en fibres tels que les légumes à feuilles, les poivrons et les légumineuses aide à la digestion et favorise la satiété. L'intégration de graisses saines provenant d'aliments comme l'avocat, l'huile de coco et les poissons gras fournit une énergie durable et soutient la santé cardiovasculaire, ce qui est crucial pour l'endurance pendant l'entraînement et les combats.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et champignons, garnis de fromage cheddar
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec salade de chou frisé et avocat
Dîner :Filet de saumon au four avec brocoli et chou-fleur vapeur
Collation :Yaourt grec avec myrtilles et graines de chia

Jour 2

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec framboises et graines de lin
Déjeuner :Sauté de dinde hachée avec poivrons et courgettes
Dîner :Steak de bœuf maigre avec asperges et choux de Bruxelles
Collation :Fromage cottage avec fraises et noix

Jour 3

Petit-déjeuner :Omelette avec chou frisé, oignons et fromage cheddar
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec épinards et avocat
Dîner :Filet de saumon au four avec poivrons rôtis et courgettes
Collation :Amandes et tranches de concombre

Jour 4

Petit-déjeuner :Fromage cottage avec myrtilles et amandes
Déjeuner :Wraps de laitue avec dinde hachée, tomates et avocat
Dîner :Sauté de bœuf maigre avec brocoli et chou-fleur
Collation :Yaourt grec avec mûres et graines de chia

Jour 5

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec chou frisé et fromage cheddar
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec choux de Bruxelles et avocat
Dîner :Filet de saumon au four avec épinards et champignons vapeur
Collation :Fromage cottage avec framboises et graines de lin

Jour 6

Petit-déjeuner :Omelette avec épinards, oignons et fromage cheddar
Déjeuner :Sauté de dinde hachée avec poivrons et brocoli
Dîner :Steak de bœuf maigre avec chou-fleur et courgettes
Collation :Yaourt grec avec fraises et noix

Jour 7

Petit-déjeuner :Fromage cottage avec mûres et amandes
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec salade de chou frisé et concombre
Dîner :Filet de saumon au four avec asperges rôties et poivrons
Collation :Yaourt grec avec myrtilles et graines de chia

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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