Plan alimentaire faible en glucides pour une alimentation saine

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire faible en glucides pour une alimentation saine offre une approche équilibrée de la nutrition tout en maintenant une faible consommation de glucides. Il comprend une variété d'aliments riches en nutriments tels que des protéines maigres, des graisses saines et des légumes pauvres en glucides, garantissant ainsi un régime bien équilibré qui soutient la santé globale.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits frais

Épinards

Avocat

Brocoli

Chou-fleur

Asperges

Courgette

Poivrons

Concombre

Tomates

Champignons

Choux de Bruxelles

Myrtilles

Fraises

Framboises

Pommes

Citron

Viande

Poitrine de poulet

Poitrine de dinde

Poisson et fruits de mer

Thon

Saumon

Produits laitiers et œufs

Oeufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Fromage

Fromage feta

Végétal

Tofu

Tempeh

Quinoa

Haricots noirs

Amandes

Noix

Graines de chia

Graines de courge

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Lait de coco

Lait d'amande

Houmous

Guacamole

Salsa

Beurre de cacahuète

Pesto

Boulangerie

Wraps aux épinards

Aperçu du plan alimentaire

Adoptez un mode de vie plus sain avec le plan alimentaire faible en glucides pour une alimentation saine. Ce plan met l'accent sur des aliments faibles en glucides et riches en nutriments pour favoriser le bien-être général.

Riche en légumes, en graisses saines et en protéines maigres, c'est une approche globale pour bien manger et se sentir bien.

Plan alimentaire faible en glucides pour une alimentation saine produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Poisson, poulet, dinde et œufs pour la santé musculaire et la satiété.
Graisses saines : Avocats, huile d'olive et noix pour des acides gras essentiels.
Légumes pauvres en glucides : Brocoli, épinards, chou-fleur et courgettes pour les vitamines et minéraux.
Fruits à faible teneur en sucre : Baies, kiwi et agrumes avec modération.
Noix et graines : Amandes, graines de citrouille et graines de lin pour grignoter et apporter des nutriments.
Produits laitiers ou alternatives : Yaourt grec, lait d'amande et fromage avec modération.
Beaucoup d'eau et tisanes : Pour l'hydratation.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur sans glucides ni sucre.

✅Conseil

Expérimentez en incorporant une variété d'herbes et d'épices dans vos plats pour rehausser les saveurs sans avoir recours à des sauces ou condiments riches en glucides.

Aliments à éviter

Glucides transformés et raffinés : Comme le pain, les pâtes et les céréales sucrées.
Aliments riches en sucre : Bonbons, sucreries et desserts très sucrés.
Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et jus de fruits.
Aliments frits : Riches en graisses malsaines et souvent chargés de glucides cachés.
Fruits riches en glucides : Comme les bananes et les ananas.
Snacks transformés : Chips et crackers, souvent riches en glucides.
Alcool : En particulier la bière et les cocktails sucrés.
Acides gras trans : Présents dans certains aliments transformés et fast-foods.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

yaourt grec

brocoli

Principaux avantages

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 30%

Glucides: 45%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire pauvre en glucides peut être satisfaisant et varié avec ces alternatives :

Essayez les graines de chanvre à la place des graines de chia dans vos smoothies pour un apport en protéines supplémentaire.
Remplacez le yaourt grec par yaourt aux amandes pour une option sans produits laitiers.
Pour une texture différente, utilisez farro au lieu de quinoa dans vos salades.
Rehaussez vos plats avec radicchio plutôt que des épinards pour une saveur plus amère.
Pensez à utiliser des pistaches à la place des amandes pour une saveur de noix unique.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des œufs, des blancs de poulet et du thon en vrac, car ce sont des sources de protéines polyvalentes. Les amandes, les graines de chia et d'autres noix peuvent également être achetées en grande quantité pour réaliser des économies. Les fruits et légumes de saison offrent non seulement de meilleurs prix, mais garantissent aussi une fraîcheur optimale. Préparer des dips maison comme le houmous et le guacamole peut s'avérer plus économique que d'acheter des versions prêtes à l'emploi.

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Conseils supplémentaires

Manger sainement devient facile avec ces en-cas faibles en glucides :

Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Pudding de graines de chia
Avocat avec des tomates cerises
Fromage cottage avec du concombre
Snacks d'algues grillées
Olives farcies aux amandes
Œufs durs avec des épinards

Adopter une approche faible en glucides pour une alimentation saine implique de choisir une variété d'aliments riches en nutriments qui soutiennent les niveaux d'énergie et favorisent la santé globale. Il est important d'inclure une large gamme de protéines, tant d'origine animale que végétale, comme le poulet, le bœuf, le tofu et le tempeh. Les graisses saines, essentielles pour la santé du cerveau et la satiété, peuvent provenir de l'huile d'olive, des noix et des avocats. Mettez l'accent sur des légumes riches en fibres et consommez de petites portions de baies pour leurs antioxydants et leurs vitamines.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et fromage feta (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 4g, lipides : 22g)
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec avocat et noix (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 12g, lipides : 26g)
Collation : Yaourt grec avec des tranches de concombre (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 8g, lipides : 8g)
Dîner : Saumon cuit au four avec brocoli et chou-fleur vapeur (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 28g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie au lait d'amande et de coco avec des baies (calories : 280, protéines : 8g, glucides : 15g, lipides : 20g)
Déjeuner : Salade de thon avec des légumes mélangés et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 10g, lipides : 22g)
Collation : Une poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Dîner : Aubergine et courgette grillées avec fromage feta (calories : 300, protéines : 12g, glucides : 15g, lipides : 20g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec une petite portion de myrtilles (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 15g, lipides : 18g)
Déjeuner : Poivron farci au quinoa et haricots noirs (calories : 340, protéines : 12g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Collation : Concombre tranché avec houmous (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 8g, lipides : 6g)
Dîner : Truite cuite au four avec un accompagnement d'asperges (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 5g, lipides : 25g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec avocat et salsa (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 22g)
Déjeuner : Salade grecque avec pois chiches (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 25g)
Collation : Une petite pomme avec du beurre de cacahuète (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 10g)
Dîner : Tofu sauté avec des légumes mélangés (calories : 360, protéines : 18g, glucides : 15g, lipides : 25g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Fromage cottage avec une poignée de framboises (calories : 200, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 8g)
Déjeuner : Wraps de laitue avec dinde et fromage (calories : 300, protéines : 25g, glucides : 6g, lipides : 20g)
Collation : Poivrons tranchés avec guacamole (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 10g, lipides : 12g)
Dîner : Nouilles de courgette avec pesto et poulet grillé (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 28g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Shake protéiné avec lait d'amande et épinards (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 6g, lipides : 15g)
Déjeuner : Sauté de légumes mélangés avec tempeh (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 15g, lipides : 20g)
Collation : Yaourt grec avec de la cannelle et quelques noix (calories : 180, protéines : 10g, glucides : 8g, lipides : 12g)
Dîner : Poulet rôti aux herbes citronnées avec choux de Bruxelles (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 12g, lipides : 26g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Salade d'avocat et de tomate avec graines de courge (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 14g, lipides : 22g)
Déjeuner : Omelette aux épinards et champignons (calories : 320, protéines : 22g, glucides : 8g, lipides : 22g)
Collation : Une poignée de baies avec une petite portion d'amandes (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 10g, lipides : 10g)
Dîner : Saumon grillé avec purée de chou-fleur (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 25g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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