Plan alimentaire gratuit pour abaisser le cholestérol

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Améliorer la santé de votre cœur peut être à la fois abordable et savoureux. Notre plan alimentaire gratuit pour réduire le cholestérol propose des recettes bénéfiques pour le cœur, conçues pour aider à gérer vos niveaux de cholestérol. Ces plats délicieux sont économiques et excellents pour votre cœur.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Riz brun

Quinoa

Orge

Légumineuses

Lentilles

Graines de lin

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Poisson et fruits de mer

Saumon

Produits frais

Pommes

Épinards

Avocat

Oranges

Myrtilles

Brocoli

Carottes

Chou frisé

Patates douces

Tomates

Choux de Bruxelles

Raisins rouges

Edamame

Asperges

Pêches

Viande

Poitrine de poulet maigre

Poitrine de dinde

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Lait écrémé

Fromage cottage

Café et thé

Thé vert

Boulangerie

Pain complet

Végétal

Amandes

Noix de Grenoble

Aperçu du plan alimentaire

Prenez soin de votre santé cardiaque avec notre plan alimentaire gratuit pour abaisser le cholestérol. Ce plan comprend des aliments bénéfiques pour le cœur, riches en fibres et en graisses saines. Savourez des plats comme des flocons d'avoine aux baies, du saumon grillé accompagné de brocoli vapeur, et une soupe de lentilles copieuse.

Chaque repas est conçu pour aider à réduire vos niveaux de cholestérol, offrant des options délicieuses et nutritives qui soutiennent la santé cardiaque.

Plan alimentaire gratuit pour abaisser le cholestérol produit d'exemple

Les aliments à consommer

Poissons riches en oméga-3 : Incluez du saumon, du maquereau et de la truite, car ils sont riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.
Aliments riches en fibres : Privilégiez les flocons d'avoine, les haricots et les lentilles pour aider à réduire le taux de cholestérol.
Graisses saines : L'avocat, les noix et l'huile d'olive sont d'excellentes sources de graisses monoinsaturées, qui peuvent améliorer le taux de cholestérol.
Fruits et légumes : Consommez des produits colorés comme les baies, les pommes, les épinards et le brocoli pour leurs antioxydants et leurs fibres solubles.
Céréales complètes : Optez pour des céréales complètes comme le quinoa, le riz brun et le pain complet plutôt que des céréales raffinées pour plus de fibres et de nutriments.

✅Conseil

Remplacez les aliments frits par des légumes rôtis et du saumon pour réduire votre cholestérol tout en régalant vos papilles.

Aliments à éviter

Les acides gras trans : Évitez les aliments frits, les pâtisseries et les collations transformées contenant des huiles hydrogénées, car ils peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol.
Les aliments très transformés : Limitez la consommation de collations emballées, de céréales sucrées et de plats préparés, car ils contiennent souvent des graisses malsaines et des additifs.
Les viandes grasses : Réduisez votre consommation de morceaux gras de bœuf, de porc et de viandes transformées comme le bacon et les saucisses, car ils peuvent contribuer à un taux de cholestérol élevé.
Les produits laitiers entiers : Privilégiez les versions allégées ou écrémées du lait, du fromage et du yaourt pour diminuer votre apport en graisses saturées.
Le sel en excès : Limitez votre consommation de sodium en évitant les aliments transformés, les soupes en conserve et les collations salées, car une consommation élevée de sel peut augmenter la pression artérielle et le taux de cholestérol.

Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde

En savoir plus sur les produits clés

pommes

amandes

Principaux avantages

Un plan alimentaire gratuit pour réduire le cholestérol met l'accent sur des aliments qui aident naturellement à diminuer les niveaux de cholestérol, ce qui peut considérablement améliorer la santé cardiaque. Ce régime comprend souvent de nombreux aliments riches en fibres, qui non seulement abaissent le cholestérol, mais favorisent également la digestion. En privilégiant les graisses saines, comme celles que l'on trouve dans le poisson, les noix et l'huile d'olive, vous pouvez réduire le risque de maladies cardiaques. Un régime visant à réduire le cholestérol peut également contribuer à gérer la pression artérielle, allégeant ainsi la charge sur votre cœur. De plus, l'incorporation d'une variété de fruits et légumes peut fournir des vitamines essentielles et des antioxydants, favorisant le bien-être général. Au fil du temps, ce régime peut conduire à des habitudes alimentaires saines et durables qui soutiennent la santé cardiovasculaire à long terme.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 7%

Autres: 3%

Alternatives alimentaires

Pour réduire votre taux de cholestérol sans trop dépenser, envisagez ces alternatives saines pour le cœur :

Pour une protéine maigre, le maquereau en conserve peut remplacer le saumon dans vos plats.
Pour augmenter votre apport en fibres et en antioxydants, le chou frisé surgelé peut remplacer les épinards frais dans vos recettes.
Pour un grain économique, l'orge entière peut remplacer le quinoa dans les salades et les accompagnements.
Pour améliorer la santé cardiaque, les graines de lin peuvent remplacer les noix dans les collations et les plats.
Pour une touche de douceur, les abricots secs peuvent remplacer les oranges fraîches dans vos en-cas.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Manger pour réduire le cholestérol ne doit pas nécessairement coûter cher. Concentrez-vous sur des aliments riches en fibres et abordables comme les flocons d'avoine, les haricots et les lentilles. Ces aliments de base sont excellents pour votre cœur et votre budget. Les fruits et légumes de saison peuvent également être plus économiques tout en étant tout aussi nutritifs. Au lieu de choisir des poissons coûteux, optez pour du thon ou du saumon en conserve, qui sont moins chers mais riches en acides gras oméga-3. Cuisiner à la maison est essentiel, car cela vous permet d'éviter les coûts élevés et les graisses malsaines des repas à l'extérieur.

Télécharge la liste de courses GRATUITE

Ajoute et supprime des articles
Trie les articles par rayons du magasin
Partage la liste avec ton partenaire

Conseils supplémentaires

Voici quelques options de collations saines pour réduire le cholestérol :

Flocons d'avoine avec des fraises tranchées
Toast à l'avocat sur du pain complet
Bâtonnets de carottes avec du houmous
Edamame
smoothie aux myrtilles avec des graines de chia
Crackers complets avec des tranches d'avocat
Brocoli vapeur avec une pincée de parmesan

Pour réduire le cholestérol, privilégiez les protéines d'origine végétale comme les haricots, les lentilles et le tofu, qui sont riches en fibres et peuvent aider à abaisser les niveaux de LDL cholestérol. Intégrez des aliments riches en fibres solubles tels que les flocons d'avoine, l'orge et des fruits comme les pommes et les oranges, qui peuvent diminuer l'absorption du cholestérol. Optez pour des graisses saines pour le cœur provenant de sources comme les poissons gras, les avocats et les noix, qui apportent des acides gras oméga-3 et soutiennent la santé cardiaque globale.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des myrtilles et des graines de lin
Déjeuner :Salade d'épinards avec saumon grillé, avocat et tomates
Dîner :Poitrine de poulet maigre avec riz brun, brocoli vapeur et choux de Bruxelles en accompagnement
Collation :Tranches de pomme avec du beurre d'amande

Jour 2

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des noix et des pêches tranchées
Déjeuner :Sandwich au pain complet avec poitrine de dinde, avocat et tomates
Dîner :Quinoa avec patates douces rôties, edamame et un accompagnement de chou frisé
Collation :Tranches d'orange et une poignée d'amandes

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie avec lait écrémé, myrtilles et graines de lin
Déjeuner :Salade d'orge avec edamame, épinards et raisins rouges
Dîner :Saumon cuit au four avec quinoa, asperges et carottes en accompagnement
Collation :Fromage cottage avec des pommes tranchées

Jour 4

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et un accompagnement de yaourt grec
Déjeuner :Soupe de lentilles avec une salade d'épinards et de tomates
Dîner :Poitrine de dinde avec riz brun, brocoli vapeur et choux de Bruxelles en accompagnement
Collation :Raisins rouges et une poignée de noix

Jour 5

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des pêches tranchées et des graines de lin
Déjeuner :Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs et avocat
Dîner :Poitrine de poulet cuite au four avec patates douces, chou frisé et asperges en accompagnement
Collation :Myrtilles et amandes

Jour 6

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des myrtilles et un accompagnement de pain complet avec du beurre d'amande
Déjeuner :Salade de dinde et avocat avec un accompagnement de quinoa
Dîner :Saumon avec orge, brocoli vapeur et carottes en accompagnement
Collation :Tranches de pomme avec une poignée de noix

Jour 7

Petit-déjeuner :Smoothie avec lait écrémé, épinards et graines de lin
Déjeuner :Soupe de lentilles et légumes avec un accompagnement de pain complet
Dîner :Saumon cuit au four avec quinoa, choux de Bruxelles vapeur et edamame en accompagnement
Collation :Fromage cottage avec des pêches tranchées

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

Autres plans alimentaires

Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours

Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !

Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids

Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !

Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques

Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !