Plan alimentaire indien pour abaisser le cholestérol
Le plan alimentaire indien pour réduire le cholestérol met l'accent sur des aliments bénéfiques pour le cœur, tels que les flocons d'avoine, l'orge, les noix, les graines et les légumineuses. Il privilégie l'utilisation de graisses saines comme l'huile d'olive et évite les aliments riches en cholestérol comme le ghee et le beurre. Des fruits et légumes riches en fibres sont également intégrés, contribuant ainsi à la gestion du cholestérol.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Semoule
Lentilles
Riz brun
Légumes mélangés
Épinards
Fromage cottage
Farine de pois chiches
Feuilles de menthe
Pois chiches
Riz basmati
Concombre
Noix de fox
Riz soufflé
Haricots rouges
Yaourt
Miel
Noix
Aubergine
Farine de blé entier
Ingrédients pour la pâte à dosa
Noix de coco
Concombre tranché
Citrons
Poivrons
Aperçu du plan alimentaire
Adoptez une alimentation saine pour le cœur avec le plan alimentaire indien pour réduire le cholestérol. Ce plan met en avant des ingrédients indiens favorables au cholestérol, en se concentrant sur des aliments riches en fibres et d'origine végétale.
Combinant légumineuses, céréales complètes et une variété d'épices, c'est une approche savoureuse pour diminuer naturellement les niveaux de cholestérol.
Les aliments à consommer
- Céréales bénéfiques pour le cœur : Flocons d'avoine, orge et blé complet pour leur richesse en fibres.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches et haricots pour des protéines végétales et des fibres.
- Protéines maigres : Poulet grillé et poisson, tofu pour les végétariens.
- Noix et graines : Amandes, noix et graines de lin pour des graisses saines.
- Légumes : Légumes à feuilles vertes, poivrons et aubergines pour leurs antioxydants et leurs fibres.
- Fruits : Baies, pommes et poires pour leurs effets bénéfiques sur le cholestérol.
- Dairy : Yaourt et lait écrémés.
- Huiles saines : Huile d'olive et huile de moutarde pour la cuisson.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Viandes riches en graisses : Évitez la viande rouge et les viandes transformées riches en graisses saturées.
- Collations frites : Comme les samosas et les bhajis, qui contiennent des acides gras trans.
- Dairy entier : Comme la crème et les fromages riches en matières grasses.
- Glucides raffinés : Riz blanc et pain qui manquent de fibres alimentaires.
- Aliments transformés : Riches en graisses malsaines, sucres et sels.
- Friandises : Riches en sucre et en graisses malsaines.
- Acides gras trans : Présents dans de nombreux fast-foods et produits de boulangerie industriels.
- Huile excessive en cuisine : Utilisez des quantités minimales d'huiles plus saines.
Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde
Principaux avantages
Le plan alimentaire indien pour réduire le cholestérol comprend des aliments bénéfiques pour le cœur tels que les flocons d'avoine, l'orge, les noix, les graines et les légumineuses. Il met l'accent sur l'utilisation de graisses saines comme l'huile d'olive et évite les aliments riches en cholestérol tels que le ghee et le beurre. Des fruits et légumes riches en fibres sont également intégrés, contribuant ainsi à la gestion du cholestérol.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire indien pour abaisser le cholestérol bénéficie de ces alternatives saines pour le cœur :
- Les graines de lin peuvent être ajoutées au yaourt pour leurs acides gras oméga-3.
- Remplacez l'huile de coco par de l'huile d'olive pour la cuisson afin de réduire les graisses saturées.
- Optez pour le quinoa au lieu du riz blanc pour une option riche en fibres.
- Incorporez de l'avocat dans vos salades pour des graisses monoinsaturées bénéfiques.
- Utilisez des noix comme collation pour apporter des graisses saines pour le cœur.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Télécharge la liste de courses GRATUITE
- ✔️ Ajoute et supprime des articles
- ✔️ Trie les articles par rayons du magasin
- ✔️ Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Collations indiennes bénéfiques pour abaisser le cholestérol :
- plan alimentaire à base de idli aux flocons d'avoine avec sambar
- plan alimentaire de soupe d'orge et de légumes
- plan alimentaire d'aubergine grillée avec vinaigrette à l'huile d'olive
- plan alimentaire de pomme avec une pincée de cannelle
- plan alimentaire de thé vert avec des feuilles de tulsi
- plan alimentaire de roti complet avec dal tadka
- plan alimentaire de jus de courge bouteille bien frais
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire indien pour abaisser le cholestérol
Jour 1
- Petit-déjeuner : Idli préparé avec de la pâte à idli et sambar aux légumes mélangés
- Déjeuner : Salade de pois chiches avec concombres, poivrons et feuilles de menthe
- Dîner : Curry d'aubergines et d'épinards avec du riz brun
- Collation : Yaourt avec des tranches de concombre et un peu de mélange de noix
Calories : 1100 Graisses : 30g Glucides : 140g Protéines : 60g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Dosa préparé à partir de pâte à dosa avec chutney de noix de coco
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec un accompagnement de riz jeera
- Dîner : Curry de chou-fleur et de pommes de terre avec chapati de blé complet
- Collation : Noix de fox et fruits secs
Calories : 1200 Graisses : 35g Glucides : 150g Protéines : 55g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Crêpes de farine de blé complet avec miel et noix
- Déjeuner : Curry d'épinards et de fromage cottage avec riz basmati
- Dîner : Sauté de champignons et de poivrons avec du riz aplati (poha)
- Collation : Tranches de concombre avec citron et sel
Calories : 1150 Graisses : 30g Glucides : 145g Protéines : 60g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Khichdi de sabudana (perles de tapioca) avec cacahuètes et noix de coco
- Déjeuner : Crêpes de farine de pois chiches avec farce de légumes
- Dîner : Curry de haricots rouges avec riz jeera
- Collation : Yaourt avec une poignée de noix mélangées
Calories : 1180 Graisses : 35g Glucides : 150g Protéines : 55g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Idli avec chutney de noix de coco
- Déjeuner : Khichdi de lentilles et de légumes mélangés
- Dîner : Curry d'aubergines avec chapati de blé complet
- Collation : Eau infusée au citron et à la menthe avec un accompagnement de noix de fox
Calories : 1100 Graisses : 30g Glucides : 135g Protéines : 60g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Upma aux légumes préparé avec de la semoule
- Déjeuner : Salade de concombre et yaourt avec menthe
- Dîner : Curry de poisson avec riz brun
- Collation : Fruits secs et une poignée de noix
Calories : 1150 Graisses : 35g Glucides : 140g Protéines : 70g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Poha avec petits pois et jus de citron
- Déjeuner : Chapatis farcis aux poivrons et épinards
- Dîner : Curry de chou-fleur et de pommes de terre avec roti de farine de blé complet
- Collation : Fromage cottage avec tranches de concombre
Calories : 1200 Graisses : 30g Glucides : 150g Protéines : 55g
Ces valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024