Plan alimentaire indien pour abaisser le cholestérol

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire indien pour réduire le cholestérol met l'accent sur des aliments bénéfiques pour le cœur, tels que les flocons d'avoine, l'orge, les noix, les graines et les légumineuses. Il privilégie l'utilisation de graisses saines comme l'huile d'olive et évite les aliments riches en cholestérol comme le ghee et le beurre. Des fruits et légumes riches en fibres sont également intégrés, contribuant ainsi à la gestion du cholestérol.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Semoule

Lentilles

Riz brun

Farine de pois chiches

Riz basmati

Haricots rouges

Farine de blé entier

Sabudana

Cacahuètes

Maïs

Produits de pâtisserie

Ingrédients pour la pâte à dosa

Ingrédients pour la pâte à idli

Ingrédients pour le khichdi

Ingrédients pour le riz jeera

Produits laitiers et œufs

Fromage cottage

Yaourt

Produits frais

Légumes mélangés

Épinards

Concombre

Concombre tranché

Aubergine

Pommes de terre

Chou-fleur

Poivrons

Champignons

Feuilles de menthe

Citrons

Citron vert

Bicuits et sucreries

Noix de fox

Riz soufflé

Mélange de noix

Fruits secs

Noix

Miel

Végétal

Pois chiches

Noix de coco

Épices, sauces et huiles

Épices et condiments

Aperçu du plan alimentaire

Adoptez une alimentation saine pour le cœur avec le plan alimentaire indien pour réduire le cholestérol. Ce plan met en avant des ingrédients indiens favorables au cholestérol, en se concentrant sur des aliments riches en fibres et d'origine végétale.

Combinant légumineuses, céréales complètes et une variété d'épices, c'est une approche savoureuse pour diminuer naturellement les niveaux de cholestérol.

Plan alimentaire indien pour abaisser le cholestérol produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales bénéfiques pour le cœur : Flocons d'avoine, orge et blé complet pour leur richesse en fibres.
Légumineuses : Lentilles, pois chiches et haricots pour des protéines végétales et des fibres.
Protéines maigres : Poulet grillé et poisson, tofu pour les végétariens.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de lin pour des graisses saines.
Légumes : Légumes à feuilles vertes, poivrons et aubergines pour leurs antioxydants et leurs fibres.
Fruits : Baies, pommes et poires pour leurs effets bénéfiques sur le cholestérol.
Dairy : Yaourt et lait écrémés.
Huiles saines : Huile d'olive et huile de moutarde pour la cuisson.

✅Conseil

Incorporez des graisses saines pour le cœur, comme l'avocat, les noix et l'huile d'olive, dans vos repas pour aider à réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol).

Aliments à éviter

Viandes riches en graisses : Évitez la viande rouge et les viandes transformées riches en graisses saturées.
Collations frites : Comme les samosas et les bhajis, qui contiennent des acides gras trans.
Dairy entier : Comme la crème et les fromages riches en matières grasses.
Glucides raffinés : Riz blanc et pain qui manquent de fibres alimentaires.
Aliments transformés : Riches en graisses malsaines, sucres et sels.
Friandises : Riches en sucre et en graisses malsaines.
Acides gras trans : Présents dans de nombreux fast-foods et produits de boulangerie industriels.
Huile excessive en cuisine : Utilisez des quantités minimales d'huiles plus saines.

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En savoir plus sur les produits clés

semoule

lentille

riz basmati

épinards

Principaux avantages

Le plan alimentaire indien pour réduire le cholestérol comprend des aliments bénéfiques pour le cœur tels que les flocons d'avoine, l'orge, les noix, les graines et les légumineuses. Il met l'accent sur l'utilisation de graisses saines comme l'huile d'olive et évite les aliments riches en cholestérol tels que le ghee et le beurre. Des fruits et légumes riches en fibres sont également intégrés, contribuant ainsi à la gestion du cholestérol.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire indien pour abaisser le cholestérol bénéficie de ces alternatives saines pour le cœur :

Les graines de lin peuvent être ajoutées au yaourt pour leurs acides gras oméga-3.
Remplacez l'huile de coco par de l'huile d'olive pour la cuisson afin de réduire les graisses saturées.
Optez pour le quinoa au lieu du riz blanc pour une option riche en fibres.
Incorporez de l'avocat dans vos salades pour des graisses monoinsaturées bénéfiques.
Utilisez des noix comme collation pour apporter des graisses saines pour le cœur.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des lentilles, du riz brun et de la farine de blé entier en grande quantité, car ils sont essentiels dans de nombreux plats. Optez pour des légumes et des fruits de saison afin de réduire les coûts. Vous pouvez préparer des chutneys et des dips comme le houmous de manière économique. Pensez à utiliser des noix et des graines comme options de collations saines, qui peuvent être plus abordables lorsqu'elles sont achetées en vrac.

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Conseils supplémentaires

Collations indiennes bénéfiques pour abaisser le cholestérol :

plan alimentaire à base de idli aux flocons d'avoine avec sambar
plan alimentaire de soupe d'orge et de légumes
plan alimentaire d'aubergine grillée avec vinaigrette à l'huile d'olive
plan alimentaire de pomme avec une pincée de cannelle
plan alimentaire de thé vert avec des feuilles de tulsi
plan alimentaire de roti complet avec dal tadka
plan alimentaire de jus de courge bouteille bien frais

Abaisser le cholestérol avec un régime indien peut être à la fois savoureux et bénéfique pour la santé. Concentrez-vous sur les céréales complètes comme l'orge et l'avoine, qui aident à réduire les niveaux de LDL. Les haricots et les légumineuses offrent non seulement des protéines, mais contribuent également à la gestion du cholestérol grâce à leur teneur élevée en fibres. Cuisinez avec de l'ail et du gingembre, qui sont des agents naturels pour faire baisser le cholestérol, et utilisez des huiles saines pour le cœur comme l'huile d'olive ou l'huile de son de riz.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Idli préparé avec de la pâte à idli et sambar aux légumes mélangés
Déjeuner :Salade de pois chiches avec concombres, poivrons et feuilles de menthe
Dîner :Curry d'aubergines et d'épinards avec du riz brun
Collation :Yaourt avec des tranches de concombre et un peu de mélange de noix
Calories 🔥: 1100
Graisses 💧: 30g
Glucides 🌾: 140g
Protéines 🥩: 60g

Jour 2

Petit-déjeuner :Dosa préparé à partir de pâte à dosa avec chutney de noix de coco
Déjeuner :Soupe de lentilles avec un accompagnement de riz jeera
Dîner :Curry de chou-fleur et de pommes de terre avec chapati de blé complet
Collation :Noix de fox et fruits secs
Calories 🔥: 1200
Graisses 💧: 35g
Glucides 🌾: 150g
Protéines 🥩: 55g

Jour 3

Petit-déjeuner :Crêpes de farine de blé complet avec miel et noix
Déjeuner :Curry d'épinards et de fromage cottage avec riz basmati
Dîner :Sauté de champignons et de poivrons avec du riz aplati (poha)
Collation :Tranches de concombre avec citron et sel
Calories 🔥: 1150
Graisses 💧: 30g
Glucides 🌾: 145g
Protéines 🥩: 60g

Jour 4

Petit-déjeuner :Khichdi de sabudana (perles de tapioca) avec cacahuètes et noix de coco
Déjeuner :Crêpes de farine de pois chiches avec farce de légumes
Dîner :Curry de haricots rouges avec riz jeera
Collation :Yaourt avec une poignée de noix mélangées
Calories 🔥: 1180
Graisses 💧: 35g
Glucides 🌾: 150g
Protéines 🥩: 55g

Jour 5

Petit-déjeuner :Idli avec chutney de noix de coco
Déjeuner :Khichdi de lentilles et de légumes mélangés
Dîner :Curry d'aubergines avec chapati de blé complet
Collation :Eau infusée au citron et à la menthe avec un accompagnement de noix de fox
Calories 🔥: 1100
Graisses 💧: 30g
Glucides 🌾: 135g
Protéines 🥩: 60g

Jour 6

Petit-déjeuner :Upma aux légumes préparé avec de la semoule
Déjeuner :Salade de concombre et yaourt avec menthe
Dîner :Curry de poisson avec riz brun
Collation :Fruits secs et une poignée de noix
Calories 🔥: 1150
Graisses 💧: 35g
Glucides 🌾: 140g
Protéines 🥩: 70g

Jour 7

Petit-déjeuner :Poha avec petits pois et jus de citron
Déjeuner :Chapatis farcis aux poivrons et épinards
Dîner :Curry de chou-fleur et de pommes de terre avec roti de farine de blé complet
Collation :Fromage cottage avec tranches de concombre
Calories 🔥: 1200
Graisses 💧: 30g
Glucides 🌾: 150g
Protéines 🥩: 55g

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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