Plan alimentaire indien pour faible en glucides et riche en protéines

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Réduisez les glucides tout en maintenant un apport élevé en protéines avec le plan alimentaire indien pour une alimentation faible en glucides et riche en protéines. Ce plan propose des plats indiens savoureux, pauvres en glucides mais riches en protéines, pour vous rassasier et vous donner de l'énergie. Savourez de délicieux repas qui s'intègrent parfaitement à votre mode de vie faible en glucides et riche en protéines.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Viande

Poitrine de poulet

Agneau

Produits frais

Épinards

Chou frisé

Brocoli

Chou-fleur

Haricots verts

Courgette

Poivrons

Tomates

Oignons

Ail

Gingembre

Coriandre

Citron

Produits laitiers et œufs

Paneer

Œufs

Yaourt grec

Beurre

Produits secs

Amandes

Noix de cajou

Pois chiches

Lentilles

Épices, sauces et huiles

Curcuma

Cumin

Garam masala

Huile d'olive

Huile de coco

Poudre de chili

Graines de moutarde

Fenugrec

Ghee

Aperçu du plan alimentaire

Combinez les bienfaits d'un régime pauvre en glucides et riche en protéines avec le plan alimentaire indien pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines. Ce plan propose des plats tels que des viandes grillées, du paneer bhurji et des salades de légumes à feuilles, qui sont faibles en glucides mais riches en protéines. Savourez des repas savoureux qui soutiennent vos objectifs diététiques.

Chaque jour, vous trouverez des recettes et des conseils pour vous aider à suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines tout en appréciant les riches saveurs de la cuisine indienne. Ce plan rend l'alimentation saine simple et satisfaisante.

Plan alimentaire indien pour faible en glucides et riche en protéines produit d'exemple

Les aliments à consommer

Viandes maigres et poissons : Le poulet, la dinde et le poisson sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité avec un faible contenu en glucides. Ils sont idéaux pour la construction et la réparation musculaire.
Fruits et légumes à feuilles : Les épinards, le chou frisé et d'autres légumes à feuilles sont pauvres en glucides et riches en fibres et en nutriments essentiels. Ils apportent des vitamines et des minéraux nécessaires sans trop impacter la glycémie.
Huiles saines : Utilisez de l'huile d'olive et de l'huile de coco pour la cuisson et les salades afin d'ajouter des graisses saines et de la saveur sans glucides.
Graines et noix : Grignotez des amandes, des noix et des graines de citrouille, qui sont faibles en glucides et riches en graisses et en protéines.

✅Conseil

Remplacez le riz traditionnel par du riz de chou-fleur dans votre biryani pour réduire les glucides tout en savourant les saveurs.

Aliments à éviter

Aliments riches en glucides : Évitez le riz, le blé et d'autres céréales riches en glucides. Ceux-ci peuvent perturber l'état métabolique de cétose dans un régime pauvre en glucides.
Boissons sucrées : Supprimez les boissons sucrées qui sont riches en glucides et n'apportent aucune valeur nutritionnelle. Elles peuvent provoquer des baisses de sucre et augmenter la sensation de faim.
Légumes féculents : Limitez les pommes de terre, les pois et le maïs, qui sont riches en glucides et peuvent compromettre un régime pauvre en glucides.

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En savoir plus sur les produits clés

poulet

brocoli

ghee

yaourt grec

Principaux avantages

Suivre le plan alimentaire indien pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines peut être très bénéfique. Ce plan inclut de nombreuses sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et le paneer, qui aident à construire et réparer les tissus sans ajouter trop de glucides. Les épices et les herbes apportent de la saveur sans avoir besoin de sauces ou d'ingrédients riches en glucides. De plus, des légumes pauvres en glucides comme les épinards et le chou-fleur garantissent un apport en nutriments essentiels tout en maintenant un faible niveau de glucides. Cette approche soutient non seulement le maintien de la masse musculaire, mais aide également à gérer efficacement le poids.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour maintenir un régime pauvre en glucides et riche en protéines avec des saveurs indiennes, essayez ces substitutions :

Pour un grain à faible teneur en glucides, le riz de chou-fleur peut remplacer le riz brun dans les biryanis et les pulaos.
Pour augmenter la protéine, les morceaux de soja peuvent remplacer les pois chiches dans les currys et les ragoûts.
Pour une épice riche en nutriments, l'asafoetida peut remplacer l'ail et les oignons dans certains plats.
Pour ajouter des graisses saines, l'avocat peut remplacer le paneer dans les salades et les currys.
Pour une collation riche en protéines, des noix épicées peuvent remplacer les noix de cajou dans les repas et les en-cas.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le plan alimentaire indien pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines met l'accent sur les protéines maigres et les légumes faibles en glucides. Acheter des sources de protéines comme le poulet et le poisson en vrac peut réduire les coûts. Les œufs sont une source de protéines économique et polyvalente, pouvant être utilisés dans de nombreux plats. Incorporer des légumes faibles en glucides, comme les épinards, le chou-fleur et les courgettes, peut également aider à maîtriser votre budget. Préparer vos propres collations, comme des noix épicées ou du paneer tikka, peut offrir des options faibles en glucides et riches en protéines sans le coût élevé des produits préemballés.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques collations indiennes faibles en glucides et riches en protéines :

Tikka de paneer
Œufs durs épicés
Amandes et noix grillées
Kebabs de poulet
Yaourt grec avec une pincée de cumin
Poivrons farcis au poulet haché
Bhurji d'œufs (œufs brouillés)

Pour un plan alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides, concentrez-vous sur des aliments indiens riches en nutriments. Choisissez des sources de protéines telles que le poulet, le poisson, le paneer et le tofu, assaisonnés avec des épices. Ajoutez des légumes faibles en glucides comme les épinards, les poivrons et le chou-fleur pour apporter des vitamines et des minéraux essentiels. Incorporez des graisses saines provenant du ghee, de l'huile de coco et des noix. Évitez les céréales riches en glucides et optez pour des alternatives comme la farine d'amande et la farine de coco. Terminez avec une portion de fruits frais à faible teneur en glucides, comme les baies, pour ajouter une douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Cette approche garantit un équilibre entre une forte teneur en protéines et une faible teneur en glucides tout en maintenant une densité nutritionnelle.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Bhurji de paneer avec des épinards
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec une salade de chou frisé et vinaigrette au citron
Dîner :Curry d'agneau avec du riz de chou-fleur
Snack :Yaourt grec avec des amandes

Jour 2

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec tomates et oignons
Déjeuner :Salade de pois chiches avec concombres, tomates et coriandre
Dîner :Brocoli et poivrons sautés avec de l'agneau tranché
Snack :Noix de cajou grillées avec du piment en poudre

Jour 3

Petit-déjeuner :Omelette avec chou frisé, oignons et poivrons
Déjeuner :Tikka de poulet avec courgettes rôties
Dîner :Curry de paneer et d'épinards
Snack :Soupe de lentilles avec curcuma et cumin

Jour 4

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec amandes concassées et miel
Déjeuner :Kebab d'agneau avec haricots verts grillés
Dîner :Sauté de poulet avec brocoli et pâte de gingembre-ail
Snack :Œufs durs avec une pincée de garam masala

Jour 5

Petit-déjeuner :Poivrons farcis au paneer
Déjeuner :Poulet grillé avec salade de tomates et concombres
Dîner :Saag d'agneau
Snack :Fleurs de chou-fleur rôties à l'huile d'olive et au curcuma

Jour 6

Petit-déjeuner :Omelette aux épinards et au paneer
Déjeuner :Pois chiches rôtis avec garam masala
Dîner :Côtelettes d'agneau avec brocoli vapeur et beurre à l'ail
Snack :Pesto de cajou et coriandre avec des tranches de courgette crue

Jour 7

Petit-déjeuner :Porridge aux amandes et à l'huile de coco
Déjeuner :Salade de poulet avec épinards, poivrons et vinaigrette aux graines de moutarde
Dîner :Curry d'agneau parfumé au fenugrec avec un accompagnement de chou frisé sauté
Snack :Yaourt grec mélangé avec des noix de cajou concassées et une pincée de piment en poudre

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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