Plan alimentaire indien pour la famille

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Rassemblez la famille autour du plan alimentaire indien pour la famille. Ce plan propose une variété de plats indiens savoureux et nutritifs que tout le monde appréciera. Profitez de cuisiner et de partager des repas qui sont à la fois sains et délicieux.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Riz basmati

Lentilles rouges

Pois chiches

Farine de blé entier

Noix de cajou

Amandes

Raisins secs

Viande

Poitrines de poulet

Produits laitiers et œufs

Paneer

Yaourt

Lait

Ghee

Lait de coco

Épices, sauces et huiles

Graines de cumin

Curcuma

Poudre de coriandre

Garam masala

Feuilles de fenugrec

Huile de coco

Graines de moutarde

Feuilles de curry

Produits frais

Tomates

Oignons

Ail

Gingembre

Piments verts

Coriandre fraîche

Épinards

Chou-fleur

Pommes de terre

Carottes

Petits pois

Poivrons

Aperçu du plan alimentaire

Régalez votre famille en toute simplicité avec le plan alimentaire indien pour la famille. Ce plan propose une variété de plats indiens conviviaux tels que le pulao de légumes, le curry de poulet et le dal makhani. Savourez des mets nutritifs et délicieux qui plairont à tous les âges et à toutes les préférences.

Chaque jour offre des idées de repas faciles à préparer, idéales pour les dîners en famille. Ce plan garantit que chacun dans votre famille profite de repas équilibrés et savoureux ensemble.

Plan alimentaire indien pour la famille produit d'exemple

Les aliments à consommer

Sources variées de protéines : Incluez une variété de protéines comme les lentilles, le fromage frais, les œufs et le poulet pour satisfaire différents goûts et besoins nutritionnels.
Céréales complètes : Accompagnez les repas de céréales complètes telles que les chapatis de blé entier, le riz brun et le millet pour apporter des fibres et de l'énergie.
Légumes et fruits frais : Intégrez une large gamme de légumes et de fruits pour garantir une diversité de vitamines et de minéraux.
Dairy faible en matières grasses : Utilisez du lait, du yaourt et du fromage allégés pour réduire l'apport en graisses saturées tout en fournissant du calcium pour la croissance des enfants et la santé des os des adultes.
Collations saines : Proposez des collations comme des fruits tranchés, des noix et des pois chiches grillés au lieu de chips et de biscuits.

✅Conseil

Préparez une grande casserole de sambar aux légumes variés pour offrir un repas équilibré et nutritif que tout le monde pourra apprécier.

Aliments à éviter

Aliments riches en sucre : Limitez les boissons sucrées, les bonbons et les desserts, surtout chez les enfants, pour prévenir les caries et l'obésité.
Fast-food en excès : Réduisez la consommation de fast-food, qui est généralement riche en calories, en graisses et en sel.

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En savoir plus sur les produits clés

riz basmati

garam masala

Principaux avantages

Le plan alimentaire indien pour la famille est conçu pour satisfaire des goûts variés tout en garantissant une bonne nutrition pour tous. Il propose une diversité de plats qui plaisent tant aux adultes qu'aux enfants, avec des options pour différents niveaux d'épices. Ce plan met l'accent sur des repas équilibrés comprenant des protéines, des glucides et de nombreux légumes, ce qui facilite la préparation de repas sains et complets. Cuisiner ensemble peut également être une activité familiale agréable, favorisant de meilleures habitudes alimentaires. De plus, la variété des plats garantit que les repas ne deviennent jamais ennuyeux.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 25%

Glucides: 55%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour préparer des repas indiens nutritifs et conviviaux, envisagez ces substitutions :

Pour un dal riche en protéines, le moong dal peut remplacer les lentilles rouges dans les soupes et les ragoûts.
Pour ajouter de la variété, le karela (gourd amer) peut remplacer les pommes de terre dans les plats d'accompagnement.
Pour une base riche en nutriments, la farine de millet peut remplacer la farine de blé complet dans les rotis.
Pour rehausser la saveur, la pâte de tamarin peut remplacer les tomates dans le sambar et les chutneys.
Pour une collation saine pour le cœur, les pois chiches rôtis peuvent remplacer les en-cas frits entre les repas.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le plan alimentaire indien pour les repas en famille peut être économique en préparant de grands plats à partager, comme des biryanis et des currys. Utiliser des sources de protéines abordables, comme les lentilles et les pois chiches, permet de rassasier tout le monde sans trop dépenser. Il est judicieux de planifier les repas en fonction des produits de saison et d'acheter des fruits et légumes en gros pour réaliser des économies. Cuisiner ensemble peut être une activité familiale agréable qui garantit également une alimentation saine. Les restes peuvent être réutilisés pour créer de nouveaux plats, veillant ainsi à ne rien gaspiller.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques collations indiennes adaptées aux familles :

Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Bâtonnets de carotte avec du houmous
Yaourt grec avec du miel et du granola
Mélange de noix et de graines
Crackers de blé entier avec du fromage
Smooties aux fruits
Popcorn soufflé à l'air avec une pincée de sel

Pour une famille, il est important de privilégier des repas équilibrés et riches en nutriments que tout le monde peut apprécier. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses, assaisonnées avec des épices adaptées aux enfants. Intégrez une variété de légumes colorés tels que les poivrons, les carottes et les épinards pour apporter des vitamines et des minéraux essentiels. Ajoutez des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et le roti de blé complet pour leur teneur en fibres et en énergie. Terminez avec une salade de fruits frais ou des baies mélangées pour une touche de douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Cette approche garantit que chaque membre de la famille bénéficie d'une nutrition équilibrée.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Paratha au paneer préparé avec de la farine de blé complet, du paneer et des épices
Déjeuner :Curry de poulet aux tomates, oignons, ail, gingembre et garam masala, servi avec du riz basmati
Dîner :Palak paneer accompagné de naan à l'ail fait avec de la farine de blé complet
Snack :Yaourt mélangé avec des raisins secs et des amandes hachées

Jour 2

Petit-déjeuner :Omelette masala avec oignons, piments verts, tomates et épices
Déjeuner :Curry de pois chiches avec lait de coco, feuilles de curry et graines de moutarde, servi avec du riz basmati
Dîner :Curry de chou-fleur et de pommes de terre avec curcuma, cumin et coriandre, servi avec des chapatis de blé complet
Snack :Mélange de noix de cajou et de raisins secs

Jour 3

Petit-déjeuner :Paratha aux épinards et feuilles de fenugrec avec une noisette de ghee
Déjeuner :Paneer tikka masala avec poivrons, oignons et tomates, servi avec du riz basmati
Dîner :Dal de lentilles rouges avec curcuma, cumin et ail, servi avec du riz basmati
Snack :Salade de carottes et de petits pois verts avec vinaigrette au citron et coriandre

Jour 4

Petit-déjeuner :Crêpes à la farine de blé complet avec lait de coco et raisins secs
Déjeuner :Curry de légumes mélangés avec chou-fleur, carottes, petits pois et pommes de terre dans une sauce à base de yaourt, servi avec du riz basmati
Dîner :Poulet au beurre avec garam masala, gingembre, ail et tomates, servi avec du riz basmati
Snack :Cubes de paneer frits avec garam masala et coriandre

Jour 5

Petit-déjeuner :Porridge aux amandes et raisins secs préparé avec du lait
Déjeuner :Biryani de chou-fleur avec graines de cumin, oignons et carottes
Dîner :Poulet saag servi avec du riz basmati
Snack :Pois chiches rôtis avec curcuma et feuilles de curry

Jour 6

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine salés avec huile de coco, graines de moutarde et légumes hachés
Déjeuner :Curry de paneer et de petits pois avec feuilles de fenugrec, cumin et coriandre, servi avec du riz basmati
Dîner :Soupe de lentilles avec ail, curcuma et épinards, servie avec du pain de blé complet
Snack :Tranches de poivron avec une sauce au yaourt

Jour 7

Petit-déjeuner :Roti à l'ail et aux herbes fait avec de la farine de blé complet
Déjeuner :Riz tomate avec noix de cajou, raisins secs et une touche de ghee
Dîner :Matar paneer dans une sauce à base de tomates, servi avec du riz basmati
Snack :Carottes et poivrons tranchés avec du yaourt aux amandes fait maison

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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