Plan alimentaire indien pour le jeûne intermittent

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Combinez les bienfaits du jeûne intermittent avec les saveurs riches de la cuisine indienne dans le plan alimentaire indien pour le jeûne intermittent. Ce plan propose des repas savoureux conçus pour s'adapter à votre emploi du temps de jeûne, facilitant ainsi la dégustation d'aliments nutritifs tout en respectant votre routine de jeûne. Restez satisfait et plein d'énergie grâce à des repas qui soutiennent votre mode de vie.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Riz

Poha

Lentilles

Pois chiches

Produits laitiers et œufs

Yaourt

Paneer

Œufs

Viande

Poitrine de poulet

Poisson et fruits de mer

Saumon

Épices, sauces et huiles

Graines de cumin

Poudre de curcuma

Poudre de coriandre

Garam masala

Huile d'olive

Huile de coco

Produits frais

Épinards

Tomates

Oignons

Ail

Gingembre

Carottes

Haricots verts

Chou-fleur

Petits pois

Pommes de terre

Poivrons

Concombre

Mangue

Bananes

Pommes

Citron

Végétal

Amandes

Noix de cajou

Aperçu du plan alimentaire

Facilitez le jeûne intermittent avec le plan alimentaire indien pour le jeûne intermittent. Ce plan propose des idées de repas qui s'intègrent parfaitement dans vos fenêtres de consommation, incluant des plats nourrissants et savoureux comme le poha, les sabzis et les soupes de lentilles. Savourez des repas équilibrés qui vous gardent rassasié et plein d'énergie.

Chaque jour offre des recettes et des conseils pour soutenir votre routine de jeûne tout en découvrant les saveurs de la cuisine indienne. Ce plan vous aide à maximiser les bienfaits du jeûne intermittent sans vous sentir privé.

Plan alimentaire indien pour le jeûne intermittent produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments riches en nutriments : Concentrez-vous sur des aliments complets comme les légumineuses, les céréales complètes et les protéines maigres pour maximiser votre nutrition pendant les fenêtres de repas limitées. Ces aliments sont essentiels pour maintenir votre énergie et garantir un apport nutritionnel adéquat.
Graisses saines : Intégrez des avocats, de l'huile de coco et des noix pour soutenir vos niveaux d'énergie pendant les périodes de jeûne. Ces graisses fournissent une énergie durable sans provoquer de pics d'insuline.
Aliments hydratants : Consommez des aliments riches en eau comme les concombres, le céleri et la pastèque pendant les repas pour rester hydraté.
Aliments riches en protéines : Incorporez des œufs, du yaourt grec et du poisson pour aider à la réparation et à la croissance musculaire pendant les périodes de jeûne.

✅Conseil

Commencez votre repas avec un bol chaud de khichdi aux lentilles moong pour relancer en douceur votre digestion.

Aliments à éviter

Aliments riches en sucre : Évitez les collations sucrées et les desserts qui peuvent provoquer des pics rapides de glycémie. Cela peut perturber les bienfaits métaboliques du jeûne.
Repas lourds : Évitez les repas très copieux qui peuvent être difficiles à digérer et nuire à votre sommeil pendant les heures de jeûne. De grands repas riches peuvent rendre les périodes de jeûne plus difficiles.
Glucides raffinés : Limitez les pâtisseries, le pain blanc et autres céréales raffinées qui peuvent provoquer des déséquilibres de la glycémie et des pics de faim.

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En savoir plus sur les produits clés

épinards

tomates

lentille

Principaux avantages

Adopter le plan alimentaire indien pour le jeûne intermittent peut offrir des avantages uniques pendant vos périodes de jeûne. L'accent mis sur les aliments riches en fibres, comme les légumes et les légumineuses, aide à vous sentir rassasié plus longtemps. L'utilisation d'épices telles que le curcuma et le cumin peut favoriser la digestion et réduire l'inflammation. Lorsque vient le moment de manger, des repas riches en nutriments garantissent que vous obtenez les vitamines et minéraux essentiels, rendant vos périodes de jeûne plus efficaces. La variété des saveurs et des textures de la cuisine indienne rend également vos fenêtres de repas agréables et satisfaisantes.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 30%

Graisses: 35%

Glucides: 30%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour maximiser les bienfaits du jeûne intermittent avec des plans alimentaires indiens équilibrés, envisagez ces substitutions :

Pour un petit-déjeuner riche en nutriments, le quinoa upma peut remplacer le poha ou le riz le matin.
Pour augmenter l'apport en protéines, les pousses de moong dal peuvent remplacer les pois chiches dans les salades et les chaats.
Pour une source de graisses saines, le chutney de graines de lin peut remplacer les chutneys traditionnels dans les repas.
Pour favoriser l'hydratation, l'eau de coco peut remplacer l'eau citronnée comme boisson pendant le jeûne.
Pour un dîner riche en protéines, le paneer tikka grillé peut remplacer le poulet dans les kebabs et les currys.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le plan alimentaire indien pour le jeûne intermittent met l'accent sur des repas riches en nutriments pendant les fenêtres de consommation. Préparer des plats simples et équilibrés avec des ingrédients abordables comme les lentilles, le riz et les légumes permet de maîtriser les coûts. Cuisiner en grande quantité des plats comme le khichdi ou le dal peut faire gagner du temps et de l'argent tout en garantissant des options nutritives prêtes à l'emploi. L'utilisation de céréales complètes comme le millet et le riz brun offre une énergie durable à moindre coût. Préparer vos propres tisanes et eaux infusées est une manière économique de rester hydraté et de soutenir vos périodes de jeûne.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques en-cas pour le jeûne intermittent :

Chana rôti (pois chiches)
Yaourt grec avec du miel
Cube de paneer épicé
Mélange de noix et de graines
Smoothie aux fruits avec du lait d'amande
Œufs durs
Salade de légumes avec des pois chiches

Lors des fenêtres de repas dans le cadre du jeûne intermittent, privilégiez des plats indiens riches en nutriments. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les lentilles, assaisonnés avec des épices. Intégrez une variété de légumes tels que les épinards, les poivrons et le chou-fleur pour bénéficier de vitamines et de minéraux essentiels. Ajoutez des céréales complètes comme le quinoa ou le riz brun pour leur apport en fibres et en énergie. Incorporez des graisses saines provenant du ghee, des noix et des graines. Terminez avec une portion de fruits frais comme la mangue ou la papaye pour apporter une douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Cette approche garantit un apport maximal en nutriments pendant vos périodes de repas limitées.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Poha avec des carottes, des petits pois et une pincée de cumin
Déjeuner :Salade de pois chiches avec tomates, oignons, concombres et vinaigrette au citron
Dîner :Saumon grillé avec épinards et ail sauté à l'huile d'olive
Collation :Yaourt avec bananes tranchées et amandes

Jour 2

Petit-déjeuner :Omelette aux oignons, poivrons et tomates
Déjeuner :Soupe de lentilles avec carottes et épinards, assaisonnée de curcuma et de coriandre
Dîner :Poitrine de poulet marinée dans du yaourt et du garam masala, servie avec du riz de chou-fleur
Collation :Tranches de pomme avec noix de cajou

Jour 3

Petit-déjeuner :Brouillade de paneer avec haricots verts et oignons
Déjeuner :Riz aux tomates avec petits pois et paneer, parfumé au cumin
Dîner :Poulet grillé avec purée de pommes de terre et épinards à l'ail
Collation :Parfait de mangue et yaourt garni d'amandes concassées

Jour 4

Petit-déjeuner :Poha avec haricots verts, poivrons et zeste de citron
Déjeuner :Salade de pois chiches et concombre avec tomates en dés et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Paneer tikka avec poivrons et oignons rôtis
Collation :Smoothie à la banane avec yaourt et noix de cajou

Jour 5

Petit-déjeuner :Bhurji d'épinards et œufs avec oignons et tomates
Déjeuner :Dal de lentilles avec curcuma, coriandre et cumin, servi sur du riz
Dîner :Saumon au four avec carottes et petits pois sautés
Collation :Pommes tranchées avec une poignée d'amandes

Jour 6

Petit-déjeuner :Paratha farci au paneer préparé avec du paneer râpé, des oignons et du garam masala
Déjeuner :Curry de légumes mélangés avec pommes de terre, chou-fleur et petits pois dans une base de tomate
Dîner :Poulet grillé avec un accompagnement d'épinards sautés à l'ail
Collation :Yaourt mélangé avec mangue tranchée et garni de noix de cajou concassées

Jour 7

Petit-déjeuner :Poha aux carottes et petits pois avec jus de citron
Déjeuner :Curry de pois chiches avec oignons, tomates et poivrons
Dîner :Paneer butter masala avec riz vapeur
Collation :Salade de fruits frais avec banane et mangue

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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