Plan alimentaire indien pour un régime pauvre en glucides
Le plan alimentaire indien pour un régime pauvre en glucides réduit l'apport en glucides en se concentrant sur des aliments indiens à faible teneur en glucides, riches en protéines et en fibres. Cela inclut le paneer, les viandes maigres et les légumineuses, ainsi que des légumes non féculents. Les pains traditionnels et le riz sont limités, remplacés par des alternatives indiennes à faible teneur en glucides comme le riz de chou-fleur et les rotis à la farine d'amande.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Semoule
Légumes mélangés
Épinards
Fromage cottage
Riz brun
Fruits pour salades et smoothies
Farine de pois chiches
Feuilles de menthe
Haricots rouges
Yaourt
Miel
Noix et fruits secs
Poisson
Quinoa
Noix de coco
Lentilles
Ingrédients pour idli
Farine de pois chiches
Gombos
Feuilles de fenugrec
Carottes
Concombres
Ingrédients pour houmous
Perles de tapioca
Aperçu du plan alimentaire
Embarquez pour un voyage à faible teneur en glucides avec le plan alimentaire indien à faible teneur en glucides. Ce plan alimentaire adapte les recettes traditionnelles indiennes pour s'intégrer à un mode de vie pauvre en glucides.
En mettant en avant des légumes à faible teneur en glucides, des protéines maigres et des graisses saines, le tout assaisonné d'épices indiennes, c'est une approche unique et savoureuse des habitudes alimentaires à faible teneur en glucides. Vous pouvez facilement commencer votre parcours de perte de poids ou prendre du poids de manière saine grâce à un apport calorique approprié avec ce plan alimentaire indien !
Les aliments à consommer
- Légumes faibles en glucides : Épinards, chou-fleur rôti et fenugrec préparés avec peu d'huile.
- Protéines maigres : Poulet tandoori, poisson grillé et plats à base d'œufs comme les œufs durs ou brouillés.
- Graisses saines : Noix, graines et huiles comme l'huile d'olive et l'huile de moutarde pour maintenir une pression artérielle saine.
- Produits laitiers : Paneer, yaourt grec et lait écrémé avec modération pour le protéine et le calcium.
- Fruits faibles en sucre : Baies, avocats (si disponibles) et goyave.
- Herbes et épices : Curcuma, gingembre et cannelle pour ajouter de la saveur sans glucides.
- Hydratation : Beaucoup d'eau, thé vert, lait de coco, lait d'amande et buttermilk (chaas) sans sucre.
- Noix et graines : Amandes, noix et graines de lin pour les collations.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Aliments riches en glucides : Riz blanc, chapatis à base de farine de blé et autres céréales.
- Desserts sucrés : Les douceurs indiennes comme les laddoos, barfis et rasgullas sont néfastes pour votre glycémie.
- Légumes féculents : Pommes de terre, petits pois et maïs.
- Snacks frits : Évitez les pakoras, bhajis et puris.
- Aliments transformés : Snacks emballés, malbouffe et plats prêts à manger.
- Boissons sucrées : Boissons sucrées et lassis riches en glucides.
- Alcool : Riche en glucides et en calories vides.
- Dairy entier : À consommer avec modération, surtout s'il est riche en lactose.
Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde
Principaux avantages
Un plan alimentaire quotidien indien pauvre en glucides permet de réduire le risque de consommer trop de glucides en se concentrant sur des aliments riches en fibres et en protéines. Cela favorise un mode de vie sain et diminue les risques de prise de poids. Parmi les groupes alimentaires indiens à privilégier, on trouve le paneer, les viandes maigres (comme le butter chicken) et les légumineuses, ainsi que des légumes non féculents. Savourez de délicieuses recettes qui répondent à vos préférences culinaires avec ces aliments pauvres en glucides !
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire indien pour un régime pauvre en glucides peut être à la fois nutritif et satisfaisant grâce à ces substitutions :
- La semoule peut être remplacée par de la farine d'amande pour une alternative à faible teneur en glucides dans la pâtisserie.
- Utiliser du riz de chou-fleur au lieu du riz brun permet de maintenir un faible apport en glucides.
- Pour une option riche en protéines, envisagez le paneer plutôt que le fromage cottage.
- Les salades de légumes frais peuvent être enrichies avec de l'avocat pour des graisses saines.
- Optez pour des nouilles de courgette au lieu des nouilles traditionnelles pour un repas à faible teneur en glucides.
- Pour réduire les acides gras trans dans votre alimentation, privilégiez des accompagnements comme le chutney vert, le chutney à la menthe ou le jus de citron pour rehausser les saveurs.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Télécharge la liste de courses GRATUITE
- ✔️ Ajoute et supprime des articles
- ✔️ Trie les articles par rayons du magasin
- ✔️ Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Ces en-cas indiens sont faibles en glucides et conviennent à un plan alimentaire pauvre en glucides :
- Ailes de poulet tandoori
- Paneer tikka
- Salade de concombre et radis
- Œuf dur avec une pincée de chaat masala
- Champignons sautés à l'ail
- Champignons farcis aux épinards et au fromage
- Ladoo aux amandes et aux graines de lin
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire indien pour un régime pauvre en glucides
Jour 1
- Petit-déjeuner : Porridge de noix de coco et de semoule avec des noix
- Déjeuner : Curry d'épinards et de fromage cottage (Palak Paneer) avec un accompagnement de riz brun
- Dîner : Poisson grillé avec un mélange de légumes sautés
- Collation : Bâtonnets de concombre et de carotte avec du houmous
Calories : 1200 Graisses : 50g Glucides : 100g Protéines : 80g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Crêpes de farine de pois chiche et de fenugrec
- Déjeuner : Salade de quinoa avec des haricots rouges, de la menthe et des légumes
- Dîner : Sauté de gombos avec du yaourt et un accompagnement de germes
- Collation : Salade de fruits avec des noix et un filet de miel
Calories : 1150 Graisses : 45g Glucides : 90g Protéines : 70g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Smoothie de perles de tapioca et de fruits mélangés
- Déjeuner : Crêpes de farine de pois chiche et de légumes avec du yaourt à la menthe
- Dîner : Soupe de lentilles avec des épinards et de la crème de coco
- Collation : Amandes et fruits secs
Calories : 1100 Graisses : 40g Glucides : 85g Protéines : 75g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Mélange de noix et salade de concombre avec une vinaigrette au yaourt
- Déjeuner : Poisson cuit au four avec des épinards et des petits pois sautés
- Dîner : Steaks de fromage cottage grillés avec une salade de quinoa et de menthe
- Collation : Houmous avec des légumes tranchés
Calories : 1200 Graisses : 55g Glucides : 95g Protéines : 85g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Porridge de semoule et de graines de lin
- Déjeuner : Salade de pois chiches et de concombre avec une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive
- Dîner : Lentilles et légumes mélangés avec de l'huile de coco
- Collation : Yaourt grec avec des noix hachées
Calories : 1130 Graisses : 45g Glucides : 100g Protéines : 70g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec du miel et des fruits secs
- Déjeuner : Salade de brocoli et de riz brun avec de l'huile d'olive
- Dîner : Poisson grillé avec des feuilles de fenugrec et des germes
- Collation : Salade d'avocat et de tomate avec des feuilles de menthe
Calories : 1180 Graisses : 50g Glucides : 105g Protéines : 80g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Upma de semoule et de légumes
- Déjeuner : Salade de haricots rouges et de quinoa avec des légumes mélangés
- Dîner : Fromage cottage cuit au four avec des épinards et une sauce tomate
- Collation : Mélange de noix avec quelques morceaux de fruits
Calories : 1150 Graisses : 45g Glucides : 90g Protéines : 75g
Ces valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024