Plan alimentaire indien pour un régime pauvre en glucides

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire indien pour un régime pauvre en glucides réduit l'apport en glucides en se concentrant sur des aliments indiens à faible teneur en glucides, riches en protéines et en fibres. Cela inclut le paneer, les viandes maigres et les légumineuses, ainsi que des légumes non féculents. Les pains traditionnels et le riz sont limités, remplacés par des alternatives indiennes à faible teneur en glucides comme le riz de chou-fleur et les rotis à la farine d'amande.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Semoule

Riz brun

Quinoa

Lentilles

Farine de pois chiches

Perles de tapioca

Haricots rouges

Pois

Gombos

Feuilles de fenugrec

Produits laitiers et œufs

Fromage cottage

Yaourt

Fruits et légumes

Légumes mélangés

Épinards

Fruits pour salades et smoothies

Carottes

Concombres

Feuilles de menthe

Végétal

Noix de coco

Noix et fruits secs

Germes

Poisson et fruits de mer

Poisson

Épices, sauces et huiles

Miel

Ingrédients pour houmous

Ingrédients pour idli

Aperçu du plan alimentaire

Embarquez pour un voyage à faible teneur en glucides avec le plan alimentaire indien à faible teneur en glucides. Ce plan alimentaire adapte les recettes traditionnelles indiennes pour s'intégrer à un mode de vie pauvre en glucides.

En mettant en avant des légumes à faible teneur en glucides, des protéines maigres et des graisses saines, le tout assaisonné d'épices indiennes, c'est une approche unique et savoureuse des habitudes alimentaires à faible teneur en glucides. Vous pouvez facilement commencer votre parcours de perte de poids ou prendre du poids de manière saine grâce à un apport calorique approprié avec ce plan alimentaire indien !

Plan alimentaire indien pour un régime pauvre en glucides produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes faibles en glucides : Épinards, chou-fleur rôti et fenugrec préparés avec peu d'huile.
Protéines maigres : Poulet tandoori, poisson grillé et plats à base d'œufs comme les œufs durs ou brouillés.
Graisses saines : Noix, graines et huiles comme l'huile d'olive et l'huile de moutarde pour maintenir une pression artérielle saine.
Produits laitiers : Paneer, yaourt grec et lait écrémé avec modération pour le protéine et le calcium.
Fruits faibles en sucre : Baies, avocats (si disponibles) et goyave.
Herbes et épices : Curcuma, gingembre et cannelle pour ajouter de la saveur sans glucides.
Hydratation : Beaucoup d'eau, thé vert, lait de coco, lait d'amande et buttermilk (chaas) sans sucre.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de lin pour les collations.

✅Conseil

Remplacez le riz traditionnel par du riz de chou-fleur ou du riz de konjac pour réduire considérablement votre consommation de glucides tout en continuant à savourer la cuisine indienne.

Aliments à éviter

Aliments riches en glucides : Riz blanc, chapatis à base de farine de blé et autres céréales.
Desserts sucrés : Les douceurs indiennes comme les laddoos, barfis et rasgullas sont néfastes pour votre glycémie.
Légumes féculents : Pommes de terre, petits pois et maïs.
Snacks frits : Évitez les pakoras, bhajis et puris.
Aliments transformés : Snacks emballés, malbouffe et plats prêts à manger.
Boissons sucrées : Boissons sucrées et lassis riches en glucides.
Alcool : Riche en glucides et en calories vides.
Dairy entier : À consommer avec modération, surtout s'il est riche en lactose.

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En savoir plus sur les produits clés

semoule

épinards

fromage cottage

haricots rouges

Principaux avantages

Un plan alimentaire quotidien indien pauvre en glucides permet de réduire le risque de consommer trop de glucides en se concentrant sur des aliments riches en fibres et en protéines. Cela favorise un mode de vie sain et diminue les risques de prise de poids. Parmi les groupes alimentaires indiens à privilégier, on trouve le paneer, les viandes maigres (comme le butter chicken) et les légumineuses, ainsi que des légumes non féculents. Savourez de délicieuses recettes qui répondent à vos préférences culinaires avec ces aliments pauvres en glucides !

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire indien pour un régime pauvre en glucides peut être à la fois nutritif et satisfaisant grâce à ces substitutions :

La semoule peut être remplacée par de la farine d'amande pour une alternative à faible teneur en glucides dans la pâtisserie.
Utiliser du riz de chou-fleur au lieu du riz brun permet de maintenir un faible apport en glucides.
Pour une option riche en protéines, envisagez le paneer plutôt que le fromage cottage.
Les salades de légumes frais peuvent être enrichies avec de l'avocat pour des graisses saines.
Optez pour des nouilles de courgette au lieu des nouilles traditionnelles pour un repas à faible teneur en glucides.
Pour réduire les acides gras trans dans votre alimentation, privilégiez des accompagnements comme le chutney vert, le chutney à la menthe ou le jus de citron pour rehausser les saveurs.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Voici quelques conseils utiles pour gérer votre budget lors de l'achat de nourriture indienne : Acheter des aliments de base faibles en glucides comme le riz brun, le quinoa et les lentilles en vrac peut être plus économique. Privilégiez les légumes et les fruits de saison pour garantir fraîcheur et prix abordables. Le paneer et le yaourt peuvent être préparés maison pour une option plus économique. Pensez à utiliser la noix de coco sous différentes formes (lait, huile, râpée), car elle est polyvalente et peut être achetée en vrac.

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Conseils supplémentaires

Ces en-cas indiens sont faibles en glucides et conviennent à un plan alimentaire pauvre en glucides :

Ailes de poulet tandoori
Paneer tikka
Salade de concombre et radis
Œuf dur avec une pincée de chaat masala
Champignons sautés à l'ail
Champignons farcis aux épinards et au fromage
Ladoo aux amandes et aux graines de lin

Suivre un régime indien pauvre en glucides signifie privilégier les aliments entiers, les protéines et les graisses saines tout en limitant les aliments de base traditionnels comme le riz et le blé. Intégrez de nombreuses légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé et les feuilles de moutarde, et utilisez du riz de chou-fleur comme substitut des céréales. Les œufs, le paneer et le tofu aux épinards sont d'excellentes sources de protéines, tandis que l'huile de coco et les graines de sésame apportent des graisses saines et une touche de saveur.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Porridge de noix de coco et de semoule avec des noix
Déjeuner :Curry d'épinards et de fromage cottage (Palak Paneer) avec un accompagnement de riz brun
Dîner :Poisson grillé avec un mélange de légumes sautés
Collation :Bâtonnets de concombre et de carotte avec du houmous
Calories 🔥: 1200
Graisses 💧: 50g
Glucides 🌾: 100g
Protéines 🥩: 80g

Jour 2

Petit-déjeuner :Crêpes de farine de pois chiche et de fenugrec
Déjeuner :Salade de quinoa avec des haricots rouges, de la menthe et des légumes
Dîner :Sauté de gombos avec du yaourt et un accompagnement de germes
Collation :Salade de fruits avec des noix et un filet de miel
Calories 🔥: 1150
Graisses 💧: 45g
Glucides 🌾: 90g
Protéines 🥩: 70g

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie de perles de tapioca et de fruits mélangés
Déjeuner :Crêpes de farine de pois chiche et de légumes avec du yaourt à la menthe
Dîner :Soupe de lentilles avec des épinards et de la crème de coco
Collation :Amandes et fruits secs
Calories 🔥: 1100
Graisses 💧: 40g
Glucides 🌾: 85g
Protéines 🥩: 75g

Jour 4

Petit-déjeuner :Mélange de noix et salade de concombre avec une vinaigrette au yaourt
Déjeuner :Poisson cuit au four avec des épinards et des petits pois sautés
Dîner :Steaks de fromage cottage grillés avec une salade de quinoa et de menthe
Collation :Houmous avec des légumes tranchés
Calories 🔥: 1200
Graisses 💧: 55g
Glucides 🌾: 95g
Protéines 🥩: 85g

Jour 5

Petit-déjeuner :Porridge de semoule et de graines de lin
Déjeuner :Salade de pois chiches et de concombre avec une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive
Dîner :Lentilles et légumes mélangés avec de l'huile de coco
Collation :Yaourt grec avec des noix hachées
Calories 🔥: 1130
Graisses 💧: 45g
Glucides 🌾: 100g
Protéines 🥩: 70g

Jour 6

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec du miel et des fruits secs
Déjeuner :Salade de brocoli et de riz brun avec de l'huile d'olive
Dîner :Poisson grillé avec des feuilles de fenugrec et des germes
Collation :Salade d'avocat et de tomate avec des feuilles de menthe
Calories 🔥: 1180
Graisses 💧: 50g
Glucides 🌾: 105g
Protéines 🥩: 80g

Jour 7

Petit-déjeuner :Upma de semoule et de légumes
Déjeuner :Salade de haricots rouges et de quinoa avec des légumes mélangés
Dîner :Fromage cottage cuit au four avec des épinards et une sauce tomate
Collation :Mélange de noix avec quelques morceaux de fruits
Calories 🔥: 1150
Graisses 💧: 45g
Glucides 🌾: 90g
Protéines 🥩: 75g

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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