Plan alimentaire indien pour une alimentation saine

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire indien pour une alimentation saine met l'accent sur une variété d'ingrédients nutritifs typiques de la cuisine indienne. Il privilégie les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres, tout en intégrant des graisses saines comme le ghee et l'huile de coco. Les épices traditionnelles indiennes non seulement rehaussent les saveurs, mais offrent également des bienfaits pour la santé, contribuant ainsi au bien-être général.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Riz aplati

Riz brun

Lentilles

Flocons d'avoine

Quinoa

Farine de pois chiche

Pois chiches

Rajma

Makhana

Graines mélangées

Amandes

Noix mélangées

Produits frais

Légumes mélangés

Concombre

Carottes

Épinards

Oignons

Champignons

Petits pois

Fruits pour la salade

Produits laitiers et œufs

Lait écrémé

Fromage cottage

Yaourt

Végétal

Tofu

Houmous

Épices, sauces et huiles

Ingrédients pour le chana masala

Ingrédients pour la sauce menthe

Ingrédients pour le biryani de légumes

Ingrédients pour les idlis

Ingrédients pour le sambar

Ingrédients pour le kadhi pakora

Ingrédients pour le paratha multigrains

Ingrédients pour le dhokla

Ingrédients pour la sauce verte

Boulangerie

Rotis de blé complet

Plats préparés

Poisson pour curry

Aperçu du plan alimentaire

Nourrissez votre corps avec le plan alimentaire indien pour une alimentation saine. Ce plan allie les bienfaits des aliments indiens à une attention particulière pour le bien-être général.

Riche en légumes, en grains entiers et en protéines maigres, le tout rehaussé par des épices indiennes bénéfiques pour la santé, c'est une approche savoureuse de l'alimentation saine.

Plan alimentaire indien pour une alimentation saine produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes variés : Un mélange de légumes colorés comme les carottes, les haricots et les légumes à feuilles cuits avec peu d'huile.
Protéines maigres : Poulet grillé ou cuit au four, poisson et une variété de lentilles.
Céréales complètes : Chapatis de blé complet, riz brun et millet pour les fibres et les nutriments.
Dairy faible en matières grasses : Lait écrémé, yaourt et paneer avec modération.
Graisses saines : Noix, graines et huile d'olive ou de colza pour la cuisson.
Fruits : Fruits de saison comme les mangues, les goyaves et les grenades pour les vitamines et les antioxydants.
Hydratation suffisante : Eau, tisanes et lait de ribot.
Épices et herbes : Curcuma, gingembre et ail pour le goût et les bienfaits pour la santé.

✅Conseil

Incorporez une variété de légumes colorés dans chaque repas pour garantir un apport diversifié en nutriments et en antioxydants.

Aliments à éviter

Aliments frits : En-cas et plats frits qui sont riches en calories et en graisses malsaines.
Desserts riches en sucre : Douceurs indiennes traditionnelles comme le rasgulla et le kheer, très sucrées.
Glucides raffinés : Riz blanc et pains qui offrent peu de valeur nutritionnelle.
Dairy gras : Currys crémeux et produits laitiers entiers.
En-cas transformés : Chips, biscuits et nouilles instantanées emballés.
Sel excessif : Présent dans les pickles et les papads, pouvant contribuer à l'hypertension.
Boissons sucrées : Boissons et sodas sucrés.
Alcool : Riche en calories et peu favorable à une alimentation saine.

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En savoir plus sur les produits clés

riz basmati

concombre

amandes

épinards

Principaux avantages

Le plan alimentaire indien pour une alimentation saine intègre une variété d'ingrédients nutritifs typiques de la cuisine indienne. Il met l'accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres, tout en utilisant de manière équilibrée des graisses saines comme le ghee et l'huile de coco. Les épices traditionnelles indiennes non seulement rehaussent les saveurs, mais offrent également des bienfaits pour la santé, contribuant ainsi au bien-être général.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 25%

Glucides: 55%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire indien pour une alimentation saine peut être satisfaisant et varié avec ces ajouts :

Tempeh offre une texture différente et une teneur en protéines plus élevée par rapport au tofu.
Farro propose une alternative de grain et peut remplacer le riz brun.
Pistaches ajoutent une saveur de noix unique au lieu des noix de Grenoble.
Bok choy sert d'option de légumes-feuilles différente par rapport aux épinards.
Nouilles de patate douce offrent une alternative amusante aux wraps de grains entiers.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Acheter en vrac des produits de base comme le riz brun, les lentilles et les pois chiches peut entraîner des économies considérables. Préparer soi-même du houmous et des chutneys est souvent moins cher que d'acheter des versions prêtes à l'emploi. Privilégiez les fruits et légumes de saison pour bénéficier de meilleurs prix et de fraîcheur. Pensez à utiliser du paneer et du yaourt comme sources de protéines, que vous pouvez également préparer vous-même pour réduire les coûts. L'utilisation d'une variété d'épices peut transformer des ingrédients simples en plats savoureux sans trop dépenser.

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Conseils supplémentaires

Collations indiennes saines, équilibrées et nutritives :

Chaat de fruits avec des fruits de saison
Chana rôti
Salade de moong germé
Chips de kale au four avec des épices indiennes
Yaourt avec des baies mélangées et des noix
Idli aux légumes avec chutney à la menthe
Tikka de poisson grillé

Un régime alimentaire équilibré indien pour une alimentation saine devrait inclure une variété d'aliments riches en nutriments. Utilisez beaucoup de légumes et de fruits colorés comme les carottes, les poivrons et les grenades pour bénéficier d'un large éventail de vitamines et de minéraux. Les céréales complètes comme le millet et l'amarante sont excellentes pour leur teneur en fibres, tandis que les sources de protéines telles que les légumineuses et le yaourt contribuent au bien-être général. N'oubliez pas d'incorporer des noix comme les amandes et les noix pour leurs acides gras essentiels.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Poha aux légumes (riz aplati avec des légumes mélangés) (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 50g, lipides : 5g)
Déjeuner : Chana Masala (pois chiches épicés) avec du riz brun et une salade de concombre (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Goûter : Chana rôti (calories : 150, protéines : 8g, glucides : 20g, lipides : 4g)
Dîner : Palak Paneer (curry d'épinards et de fromage cottage) avec un roti de blé complet (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 15g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Cheela de moong dal (crêpes de lentilles) avec chutney à la menthe (calories : 250, protéines : 12g, glucides : 30g, lipides : 8g)
Déjeuner : Biryani de légumes avec raita (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 55g, lipides : 10g)
Goûter : Concombres et carottes tranchés avec hummus (calories : 120, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 6g)
Dîner : Poulet Tandoori grillé avec une salade de légumes mélangés (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 20g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait écrémé, amandes et miel (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Déjeuner : Dal Tadka (curry de lentilles) avec riz brun et légumes vapeur (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Goûter : Salade de fruits frais (calories : 100, protéines : 1g, glucides : 25g, lipides : 0g)
Dîner : Baingan Bharta (purée d'aubergines grillées) avec chapati de blé complet (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 45g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pancakes de besan (farine de pois chiches) et oignons (calories : 250, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Déjeuner : Curry de rajma (haricots rouges) avec riz brun et une salade (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Goûter : Yaourt avec des graines mélangées (citrouille, tournesol, lin) (calories : 150, protéines : 8g, glucides : 10g, lipides : 8g)
Dîner : Sauté de légumes mélangés avec tofu et quinoa (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Idli avec sambar (gâteaux de riz cuits à la vapeur avec un ragoût de lentilles et de légumes) (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 50g, lipides : 5g)
Déjeuner : Kadhi Pakora (curry à base de yaourt avec des beignets de farine de pois chiches) avec riz brun (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 55g, lipides : 10g)
Goûter : Mélange de noix (amandes, noix, pistaches) (calories : 180, protéines : 5g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Dîner : Paneer Tikka (paneer grillé) avec des légumes sautés (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 25g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Paratha multigrains avec du yaourt (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Déjeuner : Pulao de légumes avec pois chiches et raita de concombre (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Goûter : Makhana rôti (noix de lotus) (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 4g)
Dîner : Curry de poisson avec des légumes vapeur et un roti de blé complet (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 30g, lipides : 20g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Dhokla avec chutney vert (gâteau de farine de pois chiches cuit à la vapeur) (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 5g)
Déjeuner : Mushroom matar (curry de champignons et petits pois) avec un roti de blé complet (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 12g)
Goûter : Chaat de fruits (salade de fruits mélangés) (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 28g, lipides : 1g)
Dîner : Biryani de légumes avec raita (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 55g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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