Plan alimentaire italien pour abaisser le cholestérol
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire italien pour abaisser le cholestérol met l'accent sur des plats italiens bénéfiques pour le cœur. Il privilégie l'utilisation d'huile d'olive, de noix, de poisson, de céréales complètes et d'une grande variété de fruits et légumes. La viande rouge est limitée, et les plats sont préparés avec des protéines maigres et des ingrédients riches en fibres pour aider à gérer et réduire les niveaux de cholestérol.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Flocons d'avoine
Amandes
Lentilles
Quinoa
Pâtes complètes
Polenta
Épices, sauces et huiles
Vinaigrette balsamique
Huile d'olive
Ail
Poisson et fruits de mer
Filets de saumon
Filets de morue
Filets de truite
Crevettes
Produits frais
Fruits rouges frais
Roquette
Poivrons
Courgette
Aubergine
Tomates cerises
Brocoli
Avocat
Carottes
Céleri
Tomates
Épinards
Asperges
Concombres
Oignon rouge
Citron
Olives
Bâtonnets de carottes
Choux de Bruxelles
Pommes de terre
Oignon
Laitue
Poire ou orange
Banane
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Fromage parmesan
Fromage mozzarella
Œufs
Lait d'amande
Boulangerie
Pain complet
Pain complet grillé
Pain pita complet
Végétal
Houmous
Miel
Poudre de protéines
Légumes méditerranéens
Persil
Aneth
Aperçu du plan alimentaire
Embarquez pour un voyage sain pour le cœur avec le plan alimentaire italien pour abaisser le cholestérol. Ce plan met l'accent sur la cuisine italienne, faible en graisses saturées et riche en fibres et en graisses saines.
Avec de l'huile d'olive, des protéines maigres et une abondance de légumes, c'est une approche savoureuse pour maintenir des niveaux de cholestérol sains.
Les aliments à consommer
Céréales complètes : Pâtes de blé complet, quinoa et flocons d'avoine pour une bonne gestion du cholestérol.
Protéines maigres : Volaille, poisson et légumineuses comme sources de protéines faibles en matières grasses.
Légumes : Une variété de légumes colorés, en particulier les légumes à feuilles vertes.
Fruits : Baies, pommes et poires pour leurs propriétés riches en fibres et en antioxydants.
Graisses saines : Huile d'olive, noix et graines pour leurs effets bénéfiques sur le cholestérol.
Dairy faible en matières grasses : Lait écrémé, yaourt faible en matières grasses et fromages comme la ricotta ou le fromage cottage.
Herbes et épices : Ail, basilic et origan pour assaisonner les plats sans ajouter de sel ou de graisses.
Fruits de mer : Poissons riches en acides gras oméga-3, comme le saumon et le maquereau.
✅Conseil
Aliments à éviter
Graisses saturées : Limitez la viande rouge et les produits laitiers riches en matières grasses.
Glucides raffinés : Pain blanc, pâtes et pâtisseries qui peuvent nuire au cholestérol.
Aliments frits : Apéritifs et plats frits riches en graisses malsaines.
Aliments riches en sucre : Pâtisseries et desserts contenant beaucoup de sucres et de graisses malsaines.
Aliments transformés : Souvent riches en graisses trans et en sodium.
Produits laitiers entiers : Comme la crème et certains fromages.
Alcool : À consommer avec modération, car cela peut influencer les niveaux de cholestérol.
Aliments riches en sodium : Viandes salées et produits en conserve avec du sel ajouté.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire italien pour réduire le cholestérol met en avant des ingrédients bénéfiques pour le cœur, typiques de la cuisine italienne. Il privilégie l'utilisation d'huile d'olive, de noix, de poisson, de céréales complètes, ainsi qu'une grande variété de fruits et légumes. La viande rouge est limitée, et les plats sont préparés avec des protéines maigres et des ingrédients riches en fibres pour aider à gérer et à réduire les niveaux de cholestérol.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 30%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire italien pour abaisser le cholestérol peut bénéficier de ces alternatives saines pour le cœur :
- Huile d'olive peut remplacer le beurre pour la cuisson afin de réduire les graisses saturées.
- Quinoa peut remplacer le riz blanc pour augmenter l'apport en fibres.
- Incorporez des graines de chia dans vos plats pour des acides gras oméga-3.
- Utilisez yaourt grec à la place des sauces à base de crème.
- Lait d'amande est une alternative saine pour le cœur au lait ordinaire.
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Conseils supplémentaires
Profitez de ces en-cas italiens, bons pour le cœur, qui aident à réduire le cholestérol :
- Biscotti aux amandes et à l'avoine
- Salade de pâtes complètes avec légumes et huile d'olive
- Cabillaud au four avec garniture de tomates et olives
- Caponata d'aubergines et de pois chiches
- Soupe d'orge et de légumes
- boulettes de dinde et de courgettes grillées
- Salade de lentilles aux herbes et au citron
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec une pincée d'amandes et des baies fraîches
- Déjeuner : Salade de légumes grillés avec roquette, poivrons, courgettes, aubergines, et vinaigrette balsamique
- Collation : Une petite pomme avec une poignée de noix
- Dîner : Saumon au four avec tomates cerises, câpres, et un accompagnement de brocoli vapeur
Jour 2
- Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et une tranche de tomate
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec carottes, céleri et tomates, servie avec du pain complet
- Collation : Salade de fruits frais
- Dîner : Pâtes complètes à l'ail, huile d'olive et épinards sautés, garnies d'une pincée de parmesan
Jour 3
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec un filet de miel et des baies mélangées
- Déjeuner : Salade caprese (mozzarella, tomates, basilic) avec du pain complet
- Collation : Une poignée d'amandes grillées
- Dîner : Poulet grillé avec un accompagnement de légumes méditerranéens mélangés et de quinoa
Jour 4
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et pain complet
- Déjeuner : Soupe minestrone avec une variété de légumes et de haricots, servie avec une petite salade
- Collation : Une petite poire ou une orange
- Dîner : Morue au four avec des asperges grillées et une petite portion de polenta
Jour 5
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande, et une mesure de protéine en poudre
- Déjeuner : Salade de quinoa avec tomates cerises, concombres, oignon rouge, et vinaigrette au citron et à l'huile d'olive
- Collation : Un petit bol d'olives
- Dîner : Aubergines à la parmesane (cuites au four, pas frites) avec un accompagnement de légumes verts mélangés
Jour 6
- Petit-déjeuner : Céréales complètes avec lait d'amande et baies fraîches
- Déjeuner : Salade de thon avec légumes mélangés, olives, et un petit pain complet
- Collation : Bâtonnets de carottes avec houmous
- Dîner : Truite grillée avec citron et aneth, servie avec des choux de Bruxelles rôtis et une petite pomme de terre au four
Jour 7
- Petit-déjeuner : Frittata avec oignons, poivrons et tomates
- Déjeuner : Pain pita complet avec houmous et une salade grecque en accompagnement
- Collation : Une petite banane
- Dîner : Crevettes grillées avec une marinade à l'ail et au persil, servies avec une salade verte mélangée
⚠️Garde en tête
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