Plan alimentaire italien pour la perte de poids
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire italien pour la perte de poids met l'accent sur des plats italiens faibles en calories qui sont à la fois satisfaisants et sains. Il comprend des protéines maigres, une variété de légumes et des grains entiers. Les portions sont contrôlées, avec une priorité donnée aux ingrédients frais et à des préparations simples, comme le poisson grillé et les sauces pour pâtes à base de légumes, afin de soutenir les objectifs de perte de poids.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
Tomates
Basilic
Avocat
Laitue
Concombre
Épinards
Citron
Oignon rouge
Tomates cerises
Roquette
Jeunes carottes
Fraises
Myrtilles
Framboises
Oranges
Courgette
Asperges
Raisins
Pommes
Kale
Kiwi
Poivrons
Produits laitiers et œufs
Fromage mozzarella
Fromage ricotta
Yaourt grec
Œufs
Végétal
Lait d'amande
Farro
Pâtes complètes
Céréales complètes
Spaghetti complet
Polenta
Lentilles
Haricots blancs
Noix
Amandes
Graines de lin
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Glace balsamique
Miel
Sauce tomate
Viande
Poitrine de poulet
Poisson et fruits de mer
Filets de morue
Crevettes
Boulangerie
Pain complet
Aperçu du plan alimentaire
Perdez des kilos à l'italienne avec le plan alimentaire italien pour la perte de poids. Ce plan allie les saveurs riches de la cuisine italienne à des repas faibles en calories pour une perte de poids efficace.
En mettant l'accent sur le contrôle des portions, les légumes frais et les protéines maigres, c'est une approche savoureuse pour maigrir.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : Poulet grillé, poisson et morceaux maigres de bœuf ou de porc.
Légumes : Tomates, courgettes, poivrons et légumes à feuilles, en salades ou grillés.
Céréales complètes : Pâtes de blé complet et farro avec modération.
Légumineuses : Lentilles et pois chiches pour des protéines d'origine végétale.
Fruits : Baies, pommes et agrumes pour une douceur naturelle.
Graisses saines : Huile d'olive avec modération et noix comme les amandes et les noix.
Dairy : Fromage faible en matières grasses et yaourt grec.
Herbes et épices : Basilic, origan et ail pour rehausser les saveurs sans calories supplémentaires.
✅Conseil
Aliments à éviter
Glucides raffinés : Pâtes blanches et pain blanc.
Sauces riches en calories : Sauces à base de crème comme l'Alfredo.
Viandes transformées : Salami, pepperoni et autres viandes grasses.
Aliments frits : Calamars frits et arancini (boulettes de riz).
Dairy gras : Fromages entiers et crème.
Desserts sucrés : Cannoli, gelato et tiramisu.
Boissons sucrées : Sodas et cafés sucrés.
Alcool : Limitez votre consommation, surtout des cocktails et spiritueux riches en calories.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire italien pour la perte de poids met l'accent sur le contrôle des portions et l'équilibre des macronutriments. Il propose des versions allégées de classiques italiens, en utilisant des protéines maigres, une variété de légumes et des céréales complètes. Les plats sont assaisonnés avec des herbes et des épices plutôt qu'avec des sauces riches, ce qui permet de réduire l'apport calorique tout en savourant l'essence de la cuisine italienne.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire italien pour la perte de poids peut être à la fois efficace et agréable avec ces substitutions :
- Remplacez les pâtes classiques par des nouilles de courgette pour réduire l'apport en glucides.
- Utilisez du lait d'amande au lieu du lait de vache pour diminuer les calories.
- Choisissez du yaourt grec plutôt que du yaourt ordinaire pour un apport en protéines plus élevé et moins de sucres.
- Ajoutez des graines de chia à vos plats pour un supplément de fibres et d'acides gras oméga-3.
- Substituez le pain blanc par du pain complet pour une option plus nutritive.
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Conseils supplémentaires
Profitez de ces en-cas légers à l'italienne qui favorisent la perte de poids :
- Carpaccio de courgettes au citron et au basilic
- Tomates cerises farcies à la ricotta allégée
- Chips de chou frisé au four avec une pincée de parmesan
- Tranches d'aubergine grillées avec vinaigre balsamique
- Dip de poivrons rouges rôtis et de haricots blancs
- Artichauts cuits à la vapeur avec une sauce dip au citron et à l'ail
- Rondelles de concombre garnies de thon et de câpres
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Toast à l'avocat Caprese (pain complet, tomate, mozzarella, basilic) - 300 calories, 30g de glucides, 15g de protéines, 15g de lipides
- Déjeuner : Soupe minestrone avec une salade en accompagnement - 350 calories, 45g de glucides, 15g de protéines, 10g de lipides
- Collation : Salade de fruits frais - 120 calories, 25g de glucides, 2g de protéines, 0,5g de lipides
- Dîner : Poitrine de poulet grillée avec des légumes rôtis - 400 calories, 20g de glucides, 35g de protéines, 15g de lipides
Jour 2
- Petit-déjeuner : Ricotta et miel sur pain complet - 250 calories, 25g de glucides, 12g de protéines, 10g de lipides
- Déjeuner : Salade italienne hachée (laitue, pois chiches, olives, concombre, vinaigrette italienne légère) - 300 calories, 30g de glucides, 10g de protéines, 15g de lipides
- Collation : Une poignée d'amandes - 160 calories, 6g de glucides, 6g de protéines, 14g de lipides
- Dîner : Morue au four avec relish de tomates et olives, accompagnée d'épinards à la vapeur - 350 calories, 10g de glucides, 30g de protéines, 18g de lipides
Jour 3
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec des baies - 200 calories, 25g de glucides, 15g de protéines, 4g de lipides
- Déjeuner : Pâtes primavera au blé complet (petite portion) - 350 calories, 55g de glucides, 12g de protéines, 8g de lipides
- Collation : Bâtonnets de carottes avec du houmous - 100 calories, 15g de glucides, 5g de protéines, 3g de lipides
- Dîner : Aubergine parmesan (cuit au four, pas frit) - 400 calories, 35g de glucides, 20g de protéines, 20g de lipides
Jour 4
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et pain complet - 250 calories, 15g de glucides, 20g de protéines, 12g de lipides
- Déjeuner : Soupe de haricots blancs toscane avec une salade d'arugula - 300 calories, 40g de glucides, 15g de protéines, 8g de lipides
- Collation : Une orange - 60 calories, 15g de glucides, 1g de protéines, 0g de lipides
- Dîner : Crevettes grillées avec des nouilles de courgettes - 350 calories, 20g de glucides, 30g de protéines, 15g de lipides
Jour 5
- Petit-déjeuner : Céréales complètes avec lait d'amande et une banane - 280 calories, 50g de glucides, 8g de protéines, 5g de lipides
- Déjeuner : Salade caprese avec un glaçage balsamique - 300 calories, 10g de glucides, 12g de protéines, 20g de lipides
- Collation : Poire - 100 calories, 27g de glucides, 1g de protéines, 0,2g de lipides
- Dîner : Bolognese de lentilles sur spaghetti complet - 400 calories, 60g de glucides, 20g de protéines, 8g de lipides
Jour 6
- Petit-déjeuner : Frittata aux asperges et tomates - 250 calories, 8g de glucides, 18g de protéines, 15g de lipides
- Déjeuner : Panini aux légumes rôtis à l'italienne (avec un peu d'huile d'olive) - 350 calories, 45g de glucides, 12g de protéines, 15g de lipides
- Collation : Une petite poignée de raisins - 70 calories, 18g de glucides, 0,6g de protéines, 0,2g de lipides
- Dîner : Polenta au four avec sauce tomate et légumes grillés - 350 calories, 45g de glucides, 8g de protéines, 12g de lipides
Jour 7
- Petit-déjeuner : Smoothie avec chou frisé, pomme, banane et graines de lin - 220 calories, 45g de glucides, 5g de protéines, 3g de lipides
- Déjeuner : Salade de quinoa avec tomates cerises, concombres et vinaigrette citron-huile d'olive - 320 calories, 45g de glucides, 10g de protéines, 10g de lipides
- Collation : Un kiwi - 40 calories, 10g de glucides, 0,8g de protéines, 0,4g de lipides
- Dîner : Aubergine et poivron grillés avec un accompagnement de farro - 380 calories, 50g de glucides, 10g de protéines, 14g de lipides
⚠️Garde en tête
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