Plan alimentaire méditerranéen

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire méditerranéen s'inspire des habitudes alimentaires des pays bordant la mer Méditerranée. Il met l'accent sur des aliments bénéfiques pour le cœur, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, le poisson et l'huile d'olive.

Ce régime est reconnu pour sa richesse en graisses monoinsaturées et sa haute teneur en fibres, offrant des avantages tels qu'une meilleure santé cardiaque et un risque réduit de certaines maladies chroniques.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Lentilles

Couscous

Graines de chia

Graines de tournesol

Amandes

Noix

Fruits secs et mélanges de noix rôtis

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage feta

Fromage de chèvre

Fromage parmesan

Œufs

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Miel

Citron

Houmous

Poisson et fruits de mer

Thon

Crevettes

Morue

Produits frais

Fruits rouges frais

Tomates cerises

Concombre

Avocat

Carottes

Épinards

Banane

Aubergine

Tomate

Asperges

Légumes de saison

Pomme tranchée

Boulangerie

Pain complet

Pain pita complet

Granola

Viande

Poulet

Végétal

Beurre d'amande

Aperçu du plan alimentaire

Ce régime est réputé pour sa richesse en graisses monoinsaturées et sa haute teneur en fibres, offrant des avantages tels qu'une meilleure santé cardiaque et un risque réduit de certaines maladies chroniques.

Plan alimentaire méditerranéen produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Quinoa, riz brun et pâtes complètes pour des glucides complexes.
Graisses saines : Huile d'olive, avocats et noix comme les amandes et les noix.
Fruits et légumes : Une grande variété, en particulier les légumes à feuilles, les tomates et les agrumes.
Légumineuses : Lentilles, pois chiches et haricots pour des protéines végétales et des fibres.
Poissons et fruits de mer : Saumon, maquereau et sardines pour les acides gras oméga-3.
Viandes maigres : Poulet et dinde avec modération.
Dairy : Yaourt grec, feta et autres fromages avec modération pour le calcium et les protéines.
Herbes et épices : Ail, origan et basilic pour assaisonner les plats naturellement.

✅Conseil

Ajoutez un filet d'huile d'olive extra vierge à vos salades et légumes cuits pour augmenter votre consommation de graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur.

Aliments à éviter

Viandes transformées : Comme les saucisses et les charcuteries riches en conservateurs.
Céréales raffinées : Pain blanc, pâtes et pâtisseries.
Aliments riches en sucre : Bonbons, sucreries et boissons sucrées.
Graisses trans : Présentes dans certaines margarines et snacks transformés.
Dairy gras : Crème et beurre en excès.
Snacks transformés : Chips, biscuits et aliments préemballés.
Alcool en excès : Surtout les liqueurs sucrées ou crémeuses.
Additifs artificiels : Colorants alimentaires, conservateurs et édulcorants.

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En savoir plus sur les produits clés

yaourt grec

miel

huile d'olive

Principaux avantages

Le plan alimentaire méditerranéen pour le régime méditerranéen incarne l'essence même de la cuisine méditerranéenne, mettant l'accent sur une grande diversité d'aliments à la fois savoureux et bénéfiques pour le cœur. Ce plan privilégie la consommation de fruits et légumes frais, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines, ainsi que de graisses saines principalement issues de l'huile d'olive. Il inclut des quantités modérées de poisson et de volaille, ainsi que de la viande rouge et des produits laitiers de manière occasionnelle. Riche en fibres, en antioxydants et en acides gras oméga-3, ce régime est non seulement bénéfique pour la santé cardiovasculaire, mais aussi pour le bien-être général, offrant une approche équilibrée de l'alimentation qui est à la fois durable et agréable.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 30%

Glucides: 45%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire méditerranéen peut être rehaussé avec ces alternatives savoureuses :

Pour une texture crémeuse, optez pour du fromage ricotta à la place de la feta dans vos salades.
Ajouter des cœurs d'artichaut peut apporter une saveur unique par rapport aux olives dans vos plats.
Pour une option de grain différente, utilisez du farro au lieu de quinoa dans vos repas.
Rehaussez vos salades avec du radicchio plutôt que des mélanges de salades pour une touche amère.
Des pignons de pin peuvent être une alternative croquante aux noix dans vos collations.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le yaourt grec, le miel et les noix sont des aliments de base qui peuvent être plus abordables lorsqu'ils sont achetés en grande quantité. Les fruits frais, le quinoa et les tomates cerises sont essentiels et peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés de saison. Préparer son propre houmous et utiliser l'huile d'olive avec parcimonie peut aider à gérer le budget. Le pain complet et les lentilles sont également des options rentables lorsqu'ils sont achetés en vrac.

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Conseils supplémentaires

Découvrez ces en-cas sains adaptés à un plan alimentaire méditerranéen traditionnel :

Yaourt grec avec du miel et des noix
Tranches de pomme avec du beurre d'amande
Pita complet avec du houmous
Mélange de noix et de fruits secs
Bâtonnets de légumes frais avec du tzatziki
Tapenade d'olive sur des crackers complets
Tranches de concombre garnies de fromage feta et d'herbes

Le régime méditerranéen est reconnu pour sa grande variété d'aliments frais et complets. Il met l'accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les graisses saines provenant de sources telles que l'huile d'olive et les noix. Pour les protéines, les fruits de mer et les légumineuses sont des éléments essentiels, offrant à la fois nutrition et saveur. Ce régime inclut naturellement un équilibre de nutriments essentiels, garantissant un large apport en fibres, protéines et graisses saines.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec du miel, des noix et des baies fraîches (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec des tomates cerises, du concombre, du fromage feta et des olives, assaisonnée d'huile d'olive et de jus de citron (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 20g)
Collation : Houmous avec des bâtonnets de carottes et de concombre (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 18g, lipides : 6g)
Dîner : Saumon grillé avec un accompagnement de légumes rôtis et une petite portion de riz brun (calories : 500, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 22g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et œufs pochés (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec un pain pita complet en accompagnement (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Une poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Dîner : Poulet rôti avec un accompagnement de quinoa et une salade de légumes mélangés (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 35g, lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec banane tranchée et une pincée de cannelle (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 55g, lipides : 5g)
Déjeuner : Ragoût de pois chiches et de légumes (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 30g, lipides : 1g)
Dîner : Crevettes grillées avec un accompagnement de couscous et de brocoli vapeur (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 12g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, yaourt grec, banane et une cuillère de beurre d'amande (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade méditerranéenne au thon avec des légumes mélangés, tomates, concombre et olives (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 25g)
Collation : Chips de pita complet avec sauce tzatziki (calories : 180, protéines : 6g, glucides : 25g, lipides : 8g)
Dîner : Parmigiana d'aubergines avec un accompagnement de légumes mélangés (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 35g, lipides : 25g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Parfait de yaourt grec avec granola et fruits frais (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Déjeuner : Omelette aux légumes et feta avec un pain complet en accompagnement (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 35g, lipides : 20g)
Collation : Pomme tranchée avec une poignée de noix (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 12g)
Dîner : Morue au four avec tapenade de tomates et olives, servie avec des asperges (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 20g, lipides : 18g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards, tomates et fromage feta (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 10g, lipides : 22g)
Déjeuner : Tabbouleh de quinoa avec houmous et pain pita complet (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 18g)
Collation : Yaourt grec avec du miel et une pincée de graines de chia (calories : 180, protéines : 10g, glucides : 25g, lipides : 5g)
Dîner : Paella végétale avec une variété de légumes de saison (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 70g, lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et graines de tournesol (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de légumes rôtis et fromage de chèvre (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 25g, lipides : 20g)
Collation : Une poignée de fruits secs mélangés et de noix (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Dîner : Bar grillé avec un accompagnement de légumes méditerranéens rôtis (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 25g, lipides : 25g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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