Plan alimentaire méditerranéen pauvre en glucides

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire pauvre en glucides pour le régime méditerranéen adapte le régime méditerranéen traditionnel à une approche à faible teneur en glucides. Il met l'accent sur une consommation élevée de légumes, de graisses saines provenant de l'huile d'olive et des noix, des quantités modérées de poisson et de volaille, ainsi que des portions réduites de céréales complètes. Les légumineuses et les fruits sont inclus avec modération, préservant ainsi les bienfaits pour le cœur du régime méditerranéen tout en diminuant l'apport en glucides.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Noix

Graines de chia

Chocolat noir

Noix de grenoble

Pain faible en glucides

Wraps faibles en glucides

Viande

Poitrine de poulet

Boeuf

Côtelettes d'agneau

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage feta

Fromage mozzarella

Fromage halloumi

Fromage cottage

Fromage parmesan

Œufs

Poisson et fruits de mer

Filet de saumon

Filet de morue

Filet de truite

Produits frais

Mélange de salades

Avocat

Tomates cerises

Olives

Concombre

Asperges

Épinards

Champignons

Basilic

Poivrons

Oignons

Courgette

Aubergine

Choux de bruxelles

Laitue

Haricots verts

Framboises

Baies

Végétal

Houmous

Poudre de protéine

Aperçu du plan alimentaire

Découvrez le régime méditerranéen avec une touche low-carb grâce au plan alimentaire low-carb pour le régime méditerranéen. Ce plan met l'accent sur la réduction des glucides tout en célébrant les saveurs méditerranéennes.

En valorisant les graisses saines, les protéines maigres et les légumes pauvres en glucides, c'est une approche renouvelée des recettes traditionnelles du régime méditerranéen. Profitez des nombreux bienfaits d'un régime low-carb avec ce plan alimentaire méditerranéen !

Plan alimentaire méditerranéen pauvre en glucides produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes pauvres en glucides : Laitues, tomates, concombres et poivrons.
Protéines maigres : Poulet, poisson et œufs.
Graisses saines : Avocats, huile d'olive extra vierge, poissons gras et noix.
Fruits à faible teneur en sucre : Baies et melons avec modération.
Fruits de mer : Saumon, maquereau et crevettes pour les acides gras oméga-3.
Produits laitiers : Yaourt grec et fromage avec modération.
Herbes et épices : Pour assaisonner les plats sans ajouter de glucides.
Beaucoup d'eau et de tisanes : Pour rester hydraté.

✅Conseil

Incorporez des graisses saines pour le cœur, provenant de sources telles que l'huile d'olive, les avocats et les noix, afin de favoriser la satiété et de soutenir la santé cardiovasculaire tout en réduisant votre consommation de glucides.

Aliments à éviter

Légumes riches en glucides : Pommes de terre, maïs et autres légumes féculents.
Céréales : Pain, pâtes, riz et céréales.
Fruits riches en sucre : Comme les bananes, les raisins et les dattes.
Légumineuses : Les haricots et les lentilles, bien qu'ils soient sains, contiennent beaucoup de glucides.
Aliments et boissons sucrés : Évitez les desserts et les boissons sucrées.
Aliments transformés pauvres en glucides : Contiennent souvent des glucides cachés et des additifs malsains.
Alcool : En particulier la bière et les cocktails sucrés.
Produits laitiers riches en matières grasses : À consommer avec modération, surtout s'ils sont riches en lactose.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

avocats

asperges

tomates cerises

Principaux avantages

Le plan alimentaire faible en glucides pour le régime méditerranéen adapte le mode de vie méditerranéen traditionnel et sa préparation des repas à un cadre pauvre en glucides. Il met l'accent sur une alimentation saine avec des aliments tels que les légumes à feuilles, les légumes non féculents, les protéines maigres, les noix, les graines et les graisses saines comme l'huile d'olive, tout en réduisant la consommation d'aliments riches en glucides comme les céréales et certains fruits, afin de maintenir un profil glucidique bas, de prévenir les maladies cardiaques et de favoriser une perte de poids saine.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 30%

Glucides: 45%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire faible en glucides inspiré du régime méditerranéen peut être encore plus savoureux avec ces alternatives :

Pour une texture crémeuse, optez pour du fromage ricotta au lieu de fromage blanc dans vos plats.
Essayez les courgettes en spirale à la place des wraps faibles en glucides pour une touche amusante.
Remplacez le yaourt grec par du yaourt à la noix de coco pour une option sans produits laitiers.
Rehaussez vos salades avec du radicchio au lieu de mélanges de salades pour une saveur plus amère.
Pensez à utiliser des pignons de pin plutôt que des noix pour une saveur de noisette différente.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des noix comme des amandes et des noix en vrac, car ce sont des aliments de base dans ce régime. Le yaourt grec et le blanc de poulet peuvent être achetés en plus grande quantité lorsqu'ils sont en promotion. Privilégiez les légumes et les fruits de saison pour réduire les coûts. Pensez à préparer vous-même votre houmous et votre pesto pour économiser. Pour les protéines, variez entre différentes sources comme le saumon, le poulet et les œufs afin de profiter des promotions et de la disponibilité saisonnière.

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Conseils supplémentaires

Découvrez ces en-cas méditerranéens faibles en glucides :

Tranches de concombre avec du houmous
Amandes et olives
Avocat avec du citron et de l'huile d'olive
Fromage halloumi grillé
Tranches d'aubergine rôties
Poivrons farcis au fromage feta
Coeurs d'artichaut avec une sauce à l'ail

Le régime méditerranéen pauvre en glucides combine les bienfaits pour le cœur de l'approche méditerranéenne traditionnelle avec un accent sur la réduction des glucides. Misez sur des protéines de haute qualité provenant de poissons et de volailles, tout en intégrant de bonnes graisses issues de l'huile d'olive et des noix. Remplissez votre assiette de légumes non féculents qui apportent des nutriments essentiels et des fibres tout en maintenant un faible apport en glucides. Ajouter des graines et des avocats peut enrichir votre consommation de graisses et apporter une texture et une saveur supplémentaires à vos repas. Planifiez vos repas avec des glucides et des graisses sains pour éviter la prise de poids et l'hypertension.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec des noix et des graines de chia (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, avocat, tomates cerises et olives (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Collation : Tranches de concombre avec du houmous (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 8g, lipides : 10g)
Dîner : Saumon au four avec des asperges vapeur et une salade de légumes mélangés (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 30g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Omelette aux épinards, fromage feta et tomates (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 8g, lipides : 22g)
Déjeuner : Salade de thon avec des légumes mélangés, concombre et vinaigrette au citron et à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Collation : Une poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Dîner : Crevettes grillées avec des légumes méditerranéens rôtis (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 25g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec des champignons et de l'avocat (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Déjeuner : Salade caprese avec mozzarella fraîche, tomates, basilic et huile d'olive (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 10g, lipides : 30g)
Collation : Bâtonnets de poivron avec une sauce tzatziki (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 8g, lipides : 6g)
Dîner : Cuisses de poulet au four au citron et à l'ail avec des épinards sautés (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 30g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, lait d'amande, baies et protéine en poudre (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 20g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade grecque avec olives, concombre, tomate, feta et halloumi grillé (calories : 450, protéines : 20g, glucides : 15g, lipides : 35g)
Collation : Petit chocolat noir et noix (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 15g, lipides : 15g)
Dîner : Brochettes de bœuf avec poivrons, oignons et salade grecque (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 30g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Fromage cottage avec des tranches de concombre (calories : 200, protéines : 15g, glucides : 5g, lipides : 10g)
Déjeuner : Aubergine et courgette grillées avec fromage feta (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Collation : Une poignée d'olives (calories : 100, protéines : 0g, glucides : 6g, lipides : 10g)
Dîner : Morue rôtie avec des choux de Bruxelles (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 22g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Toast à l'avocat sur du pain faible en glucides (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Déjeuner : Salade César au poulet, sans croûtons, avec du parmesan (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Collation : Tranches de pomme avec du beurre d'amande (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 12g)
Dîner : Côtelettes d'agneau grillées avec ratatouille (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 15g, lipides : 30g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Yaourt grec entier avec des framboises (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Déjeuner : Wrap de légumes méditerranéens avec laitue, légumes grillés et houmous (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 20g)
Collation : Tranches de fromage avec des pistaches (calories : 200, protéines : 10g, glucides : 5g, lipides : 15g)
Dîner : Truite au four avec des haricots verts vapeur (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 22g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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